Menú bajo en sal sabroso

El sodio, componente de la sal de mesa, es el principal factor dietético responsable del aumento de la presión arterial, un conocido factor de riesgo para la enfermedad cardiovascular.

Esta semana vamos a demostrar que los términos “bajo en sal” y “sabroso” pueden ir perfectamente de la mano. Nuestro menú pobre en sodio está encabezado por una sopa vegetal con alubias blancas. Las alubias blancas, como el resto de sus hermanas, son  ricas en hidratos de carbono complejos, proteínas vegetales, fibra, folatos, potasio y hierro (aunque de peor absorción que el que nos aportan los alimentos de origen animal).

La elevada cantidad de fibra soluble que poseen estas legumbres, nos ayuda a  prevenir el estreñimiento y a disminuir la absorción de colesterol, y por tanto, su cantidad en sangre. Los hidratos de carbono complejos (de absorción lenta) que contienen, contribuyen a mantener estable la tasa de glucosa en sangre y así a prevenir la diabetes tipo II. Además gracias al su escaso contenido en sodio y alto en potasio, resulta un alimento ideal para prevenir la hipertensión.

Para aderezar hemos elegido cilantro, una especia, pariente del perejil, que nos permitirá disminuir la adición de sal sin perder sabor ni intensidad. El cilantro además tiene propiedades carminativas, previene y alivia los molestos síntomas de la flatulencia, con lo que resulta un condimento perfecto para nuestro primer plato.

Continuando con nuestro menú, tenemos pollo a las hierbas estivales con pisto. Como ya sabemos, el pollo es una de las carnes más saludables que hay. Si elegimos las partes más magras, como la pechuga, eliminamos la piel y lo cocinamos de manera sencilla, resulta un alimento saludable y nutritivo ideal para  dietas de control de peso. En esta ocasión hemos elegido un pisto como guarnición y hemos aderezado el pollo con una mezcla de hierbas estivales que darán mucho sabor al plato sin necesidad de usar el salero.

Cerrando el menú de esta semana, tenemos una copa de frutas, una manera muy sencilla y original de presentar las frutas de temporada, perfecta para sorprender a nuestros invitados y satisfacer a los más pequeños de la casa.

Sopa vegetal con alubias blancas

Ingredientes :

200g de alubias blancas cocidas, 100g de judías verdes en trozos de 3 cm. aprox., 100g de calabacines en tiritas, 2 tomates sin piel troceados, 1 cebolla troceada, 1 zanahoria rallada, 1 litro de caldo de verduras, 2 tallos de apio en rodajas finas, 2 dientes de ajo troceados, 2 cucharadas de aceite de oliva y 1 cucharadita de cilantro.

Preparación :

Calentar el aceite en una cacerola grande y añadir la cebolla. Sofreír a fuego medio durante 5 minutos. Añadir el ajo, el apio, y las judías verdes y dejar salteando otros 5 minutos. Añadir los tomates y el caldo y dejar cocer otros 5 minutos. Añadir el calabacín, la zanahoria y las alubias escurridas y cocerlo todo 10 minutos más.

Servir la sopa después de añadir el cilantro.

Pollo a las hierbas estivales con pisto

Ingredientes :

350g de pechuga de pollo sin piel en tiras gruesas, 2 cebolletas sin tallo, 2 cucharadas de hierbas frescas troceadas (perejil, tomillo, albahaca y estragón), 2 cucharadas de zumo de limón, 1 diente de ajo troceado, 1 cucharada de aceite de oliva y pimienta negra recién molida.

Ingredientes para el pisto :

1 berenjena en rodajas finas, 1 calabacín pequeño en rodajas finas, 2 tomates en trozos, 3 cucharadas de aceite de oliva, 1 diente de ajo, 2 cucharadas de perejil fresco picado y pimienta negra molida.

Preparación :

Calentar el aceite en una sartén, echar las tiras de pollo y dorarlas por ambos lados. Reducir el fuego y añadir las cebolletas, las hierbas variadas, el zumo de limón y la pimienta y tapar la sartén. Cocer a fuego suave durante unos 10 minutos, removiendo de vez en cuando hasta que el pollo esté hecho del todo.

Para el pisto :

Calentar el aceite en una cacerola, echar las verduras y el ajo troceados y cocer a fuego lento unos 10 minutos, hasta que todo empiece a estar tierno. Añadir los tomates y remover para mezclarlos con los demás ingredientes. Sazonar con el perejil y la pimienta. Tapar la cacerola y dejar cocer 15 minutos a fuego suave hasta que todo esté bien mezclado, removiendo de vez en cuando.

Servir el pollo con el pisto de guarnición.

Copa de frutas

Ingredientes :

200 g de melocotones o peras, 200g de frambuesas, 200 g de plátano, 200 g de kiwis, 200g de fresones y el zumo de 4 naranjas.

Preparación :

Lavar los fresones y cortarlos por la mitad o en cuartos, en función de su tamaño. Pelar los melocotones y los kiwis y cortarlos en gajos finos. Pelar el plátano y cortarlo en rodajas finas.

Colocar en el fondo de las copas por capas el plátano, el melocotón o las peras, las frambuesas y el kiwi hasta terminar con fresones.

Exprimir las naranjas y regar las copas con el zumo. Guardar en la nevera durante 1 hora antes de servirlas.

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 Kcal., con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido alto en fibra y bajo en colesterol, grasas saturadas y sodio. Esta comida incluye 30 g de pan blanco (una pulga).

Las recetas son para 4 raciones.

Valor nutricional total del menú (por ración)

Energía: 667 Kcal.

Proteínas: 32g (19%)

Hidratos de carbono: 93g (56%)

Grasas totales: 19g (25%)

Saturados: 4g (4%)

Monoinsaturados: 12g  (16%)

Poliinsaturados: 2g (3%)

Colesterol: 76mg

Fibra: 18g

Sodio: 277mg.

TRUCO

Prevenir la flatulencia

Como hemos visto anteriormente, las alubias así como el resto de las legumbres, poseen elevadas cantidades de fibra soluble, que además de sus conocidos efectos beneficiosos para la salud, como la prevención del estreñimiento y la reducción del colesterol sanguíneo sirve como sustento para nuestra flora intestinal. Esta última cualidad de la fibra es un arma de doble filo ya que para que las bacterias intestinales obtengan energía de la fibra, es necesario que la fermenten. En la fermentación se producen gases, responsables de la flatulencia que aparece después de la ingesta de este tipo de alimentos.

Para evitar o reducir este proceso lo más posible podemos aplicar diferentes métodos muy sencillos:

• Rompiendo el primer hervor mientras se están cociendo las legumbres, añadiendo agua fría a la cazuela. Este procedimiento es llamado popularmente como “asustar a las legumbres”.
• Pasar las legumbres por un pasapurés para retirarles la piel, que es donde se encuentra la mayor parte de la fibra.
• Añadir a la cocción condimentos carminativos como comino, cilantro, hinojo, romero, tomillo etc. Que facilitan la digestión de las legumbres y previenen la aparición de flatulencia.