Menú bajo en calorías y con alta densidad de nutrientes para el confinamiento.

En estos momentos en que debemos quedarnos en casa y nuestra actividad física disminuye, debemos continuar siguiendo una dieta muy saludable y con alimentos con alta densidad de nutrientes, es decir, alimentos poco calóricos y que sin embargo aportan gran variedad de nutrientes y prescindir de aquellos alimentos calóricos ricos en grasa saturada, azúcares y sal.

En esta ocasión, os proponemos un menú muy ligero, con un bajo contenido calórico, aunque rico en vitaminas, minerales y fibra. Empezamos con unas alcachofas horneadas con espárragos trigueros. Las alcachofas nos aportan muy pocas kilocalorías aunque tienen una cantidad considerable de fibra, proteínas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales como el potasio. Estas características nutritivas hacen de las alcachofas un alimento ideal para controlar el colesterol, la tensión, la glucemia y el peso.

Para continuar, os proponemos pollo guisado a la cerveza con arroz. Como ya sabemos, el pollo es una magnífica fuente de proteínas de buena calidad. Si elegimos las partes más magras, como la pechuga, eliminamos la piel y lo cocinamos de manera sencilla, resulta un alimento saludable y nutritivo ideal para controlar el colesterol. La cerveza aportará un sabor original y ablandará la carne de pollo, consiguiendo una textura muy suave. Como guarnición hemos elegido arroz que completará nuestro menú añadiendo hidratos de carbono complejos.

Para terminar nuestro menú, tenemos fresas con zumo de naranja. Las fresas como el resto de los frutos rojos, posee gran cantidad de antioxidantes, que sumados a la vitamina C del zumo de naranja, hacen una combinación perfecta para combatir la oxidación celular y ayudar a nuestro sistema inmune.

Alcachofas al horno

Ingredientes para 4 personas:
16 alcachofas, 1 limón, 100 g de espárragos trigueros, 100 g de zanahoria, 100 g de cebolleta fresca, 1 diente de ajo, 3 cucharadas de aceite de oliva y salsa de tomate casera (opcional).

Preparación:
Limpiar y pelar las alcachofas, rociándolas con el zumo de limón para que no se oscurezcan. Debe dejarse el tronco y eliminarse la pelusa que suelen tener en el centro. A continuación, poner a hervir en abundante agua, con sal y el resto del limón.
Una vez cocidas, enfriar debajo del grifo y escurrir, todo ello con mucho cuidado para que permanezcan enteras.
Picar el ajo y la cebolleta y saltear en una sartén con un poco de aceite de oliva. Cuando estén semi-cocinados añadir las puntas de espárragos trigueros y la zanahoria pelada y cortada en bastones. Dar varias vueltas a los ingredientes en la sartén para que se cocinen por todos los lados. Poner la mezcla a punto de sal y añadir un toque de pimienta. Rellenar las alcachofas con la mezcla de verduras e introducir en el horno a 180ºC durante 5 minutos. Servir caliente. Si se desea se puede acompañar de una salsa de tomate casera.

Pollo guisado a la cerveza

Ingredientes para 4 personas:
800 g de pollo limpio y troceado, 100 g de arroz, 1 cebolla pequeña, 1 zanahoria, 1 pimiento verde, 200 g de tomate maduro, 2 dientes de ajo, 250 ml de cerveza lager, 2 cucharadas de aceite de oliva, pimienta blanca y sal.

Preparación:
Salpimentar el pollo troceado, introducir en una cazuela ancha y cocinar parcialmente hasta que se dore un poco. Según vaya dorándose, retirar las piezas de la sartén y reservar en una bandeja. En esa misma cazuela, con los jugos del pollo, saltear las hortalizas cortadas en tiras gruesas.
Cuando las verduras comiencen a ablandarse, añadir de nuevo los trozos de pollo dorados, verter la cerveza y poner a cocer a fuego fuerte unos 5 minutos para que comience el hervor y se evapore el alcohol*. Pasado este tiempo tapar la cazuela. Bajar la intensidad del fuego y cocinar a fuego suave durante 1 hora.
Retirar los trozos de pollo, pasar la salsa por el pasapurés de manera que quede cremosa y fina. Introducir el pollo cocinado en la salsa, dejar que dé un hervor de un minuto y dejar reposar con la cazuela tapada fuera del fuego durante 15 minutos antes de servir. Servir el pollo con la salsa cremosa.
Para preparar el arroz, verter el doble del volumen de agua que de arroz (por un vaso de arroz, dos vasos de agua). Cuando comience a hervir, ponemos a punto de sal y dejamos que cueza a fuego suave durante 20 minutos. Debe quedar un arroz seco y suelto.
* El alcohol proveniente de la cerveza se perderá con la cocción

Fresas con zumo de naranja

Ingredientes para 4 personas:
20 fresas y dos naranjas de zumo.

Preparación:
Lavar y cortar las fresas. Rociarlas con zumo de naranja recién exprimido y servir.

Valor nutricional total del menú (por ración)

• Energía: 609 kcal
• Proteínas: 35g (22%)
• Hidratos de carbono: 79g. (52%)
• Grasas totales: 18 g. (26%)
  • Saturados: 2,5g. (3,6%)
  • Monoinsaturados: 12 g. (17,7%)
  • Poliinsaturados: 1,5g. (2,2%)
• Colesterol: 63mg
• Fibra: 5g.
• Sodio: 370mg.

*Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido alto en fibra y bajo en grasas saturadas, colesterol y sodio. Esta comida incluye 30 g de pan blanco (una pulga).

Cómo congelar bien los alimentos

El congelador no solo sirve para almacenar los ultracongelados. También es una excelente herramienta para prolongar la vida útil de los alimentos que de otro modo se estropearían de forma inminente. Por ejemplo, si hemos comprado una bandeja de carne que caduca en tres días, pero no tenemos posibilidad de comerla, podemos congelarla y guardarla en perfecto estado durante varios meses.
Para congelar los alimentos adecuadamente, debemos seguir las siguientes recomendaciones:

• Envasar o empaquetar de forma adecuada, para evitar la pérdida de agua superficial por sublimación (evaporación del hielo), ya que eso produce quemaduras por frío que alteran la textura de los alimentos. Si es un guiso almacenado en una fiambrera, deberíamos intentar no dejar mucho espacio vacío (eso sí, teniendo en cuenta que el volumen aumentará al congelarse). Si se trata de carne, pescado o similar, envolver en papel de film (si además envolvemos en papel de aluminio, evitaremos que se mezclen olores o sabores de los diferentes alimentos).
• Hacer paquetes de tamaños acordes con el número de raciones que vayamos a necesitar.
• Utilizar etiquetas para indicar el alimento, el número de raciones y la fecha de congelación.
• Evitar el aumento de la temperatura (también ocurre cuando dejamos el congelador abierto durante mucho tiempo), porque eso puede producir recristalizaciones del hielo, deteriorando la textura de los alimentos.
• No introducir alimentos calientes, ya que esta acción provoca un incremento de la temperatura en el interior del congelador que puede perjudicar al resto de los alimentos que ya están almacenados y, además, obliga a trabajar en exceso al electrodoméstico.
• El tiempo máximo recomendado de almacenamiento para los alimentos congelados en un congelador de cuatro estrellas es aproximadamente de tres meses para el pescado azul y los guisos y de seis meses para el pescado blanco y la carne.
• Descongelar los alimentos en el frigorífico (o en el microondas) y consumir antes de 24 horas para no comprometer su seguridad.

Por último, debemos tener en cuenta que no todos los alimentos conservan sus características en condiciones aceptables durante la congelación. Por ejemplo, los que tienen una proporción elevada de almidón (arroz, patatas, pasta, etc.) sufren un deterioro en su textura debido a la retrogradación de este compuesto, mientras que las emulsiones (por ejemplo, leche, mayonesa, etc.) se desestabilizan, de modo que sus ingredientes se separan en dos fases.