Los garbanzos, también en ensaladas
Las legumbres son alimentos que nunca pueden faltar en una dieta sana y equilibrada y aunque siempre las asociamos a guisos y platos calientes, igualmente podemos utilizarlas en preparaciones frías, más apetecibles en los días de calor, tal y como os proponemos esta semana en nuestro menú con una refrescante ensalada de garbanzos.
Los garbanzos al igual que el resto de las legumbres, son alimentos muy completos, ideales en cualquier etapa de la vida. Nos aportan hidratos de carbono complejos de absorción lenta que nos permiten mantener la glucemia constante en sangre. Además son una estupenda fuente de fibra soluble que facilita el tránsito intestinal y que “atrapa” parte del colesterol de la dieta impidiendo así su absorción. Las legumbres también son muy ricas en proteínas, y aunque éstas no son completas, ya que carecen de un aminoácido esencial llamado metionina, hay que tener en cuenta que cualquier cereal, como el trigo (un trozo de pan o unos fideos) o el arroz, que se consuma junto con los garbanzos, compensan esta carencia, proporcionando una proteína de extraordinario valor biológico. De sus vitaminas destacan las del grupo B y el ácido fólico, y de sus minerales el potasio, el magnesio, el calcio, y en menor proporción el hierro.
Para acompañar este completo primero, tenemos un emperador al tomate. El emperador o pez espada, es un pescado azul, con elevado contenido en omega 3, un ácido graso esencial que ayuda a proteger nuestro corazón, previniéndonos de las arritmias y de la aparición de trombos. Este tipo de pescado es una estupenda elección para las ocasiones especiales, pero no conviene abusar de su consumo sobre todo en el caso de las mujeres embarazadas ya que al ser un gran depredador, puede contener metilmercurio en dosis que, aun no siendo peligrosas para la población general, pueden afectar al feto.
Para finalizar este menú, os proponemos un postre muy sencillo pero muy original y sobre todo saludable. La muselina de melocotón, fresas y nueces sorprenderá a nuestros invitados y encantará a los más pequeños.
Ensalada de garbanzos
Ingredientes:
400 g de garbanzos cocidos, 100 g de espinacas frescas para ensalada, 2 tomates de ensalada, ½ pimiento rojo, ½ pimiento verde, 1 cebolla, vinagre de manzana, pimienta negra molida, 20 aceitunas negras, 1 cucharada sopera colmada de aceite de oliva.
Preparación:
Colocar los garbanzos en un escurridor y lavarlos con agua fría. Reservarlos. Seguidamente lavar los tomates y los pimientos y eliminar las pepitas. Pelar la cebolla. Picar finamente todos estos ingredientes. Poner en el fondo de la ensaladera los garbanzos bien escurridos, las espinacas limpias por encima y las verduras troceadas. Agregar las aceitunas negras. En un cuenco preparar una vinagreta con la cucharada de aceite, el vinagre al gusto y salpimentarlo. Rociar la ensalada con la vinagreta. Servir bien fría.
Emperador al tomate
Ingredientes:
4 rodajas medianas de pez espada, tomate triturado, 1 diente de ajo, 1 hoja de laurel, una pizca de tomillo, 1 cucharada de zumo de limón, 1 cucharada de perejil picado, 1 cucharada de aceite de oliva, pimienta.
Preparación:
Pelar el ajo, cortarlo en rodajas finas y mezclarlo, en un bol, con el tomate triturado, el zumo de limón, el laurel, el tomillo, el aceite de oliva y una pizca de sal. Salpimentar las rodajas de emperador y colocarlas en una fuente de horno, cubrirlas con la salsa preparada. Introducir la fuente en el horno precalentado a 180ºC durante 20 minutos, espolvorear con el perejil picado y una pizca de pimienta y servir.
Muselina de melocotón con fresas y nueces.
Ingredientes:
4 melocotones, 50 g de azúcar (2 cucharadas soperas colmadas), 1 limón, 100g de fresas y 4 nueces.
Preparación:
Exprimir el limón, pelar y picar las nueces, pelar y deshuesar los melocotones cortándolos por la mitad. Triturar 6 mitades de melocotón junto con la mitad del zumo de limón y una cucharada sopera colmada de azúcar. Colar por un chino. Cortar en daditos las dos mitades de melocotón reservado y filetear las fresas, poner en un bol y añadir las nueces, el resto de zumo de limón y el resto de azúcar. Remover bien.
Servir el puré de melocotón en una copa, colocar encima la mezcla de daditos de melocotón, fresas y nueces.
Valor nutricional total del menú (por ración)
Energía: 624 kcal
Proteínas: 35g. (22%)
Hidratos de carbono: 75g. (48%)
Grasas totales: 21g. (30%)
Saturados: 3g. (4,3%)
Monoinsaturados: 12g. (17,3 %)
Poliinsaturados: 5 (7,2%)
Colesterol: 66 mg
Fibra: 15 g
Sodio: 210 mg
Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido alto en fibra y bajo en grasas saturadas, sodio y colesterol. Esta comida incluye 30 g de pan blanco (una pulga).
TRUCO
Cómo mejorar la absorción del hierro de las legumbres
El hierro que encontramos en los alimentos pueden estar en forma de sales férricas o como parte de las ferroprotéinas (hemoglobina, mioglobina…). Este último, también conocido como hierro hemo procede de alimentos de origen animal como las carnes o el pescado y es el que mejor se absorbe en el intestino.
Las legumbres contienen hierro en forma de sales y su absorción es bastante peor. Sin embargo podemos mejorarla con vitamina C.
Acompañar las legumbres con pimientos rojos o verdes, aliñarlas con zumo de limón o acompañar las comidas con zumo de naranja son algunas medidas que podemos adoptar para aumentar la absorción de este mineral.
