Lentejas y bacaladitos: un menú muy completo

Esta semana, seguimos con nuestros menús primaverales, esta vez con platos tradicionales de nuestra gastronomía. Comenzamos con unas lentejas estofadas, un plato muy completo dado que las lentejas son un alimento muy nutritivo, aportan principalmente hidratos de carbono complejos, mayoritariamente almidón, fibra soluble y proteínas vegetales de buena calidad aunque como ocurre también con el resto de legumbres, están incompletas, pues no contienen metionina, un aminoácido esencial. Sin embargo este aminoácido está presente en gran cantidad en los cereales, por lo que si acompañamos nuestro primer plato con un poquito de pan, tendrán un alto valor biológico, comparable a los alimentos de origen animal. En cuanto a su contenido mineral, destaca el hierro, aunque este se absorbe con mayor dificultad que el procedente de los alimentos de origen animal, pero podemos solucionar este inconveniente si acompañamos la comida con un zumo de naranja natural o con una buena ensalada de pimientos, ya que la vitamina C de estos alimentos ayudará a absorber mejor el hierro.

A continuación, os proponemos bacaladitos a la plancha. El bacaladito o bacaladilla es un pescado blanco, dado que su carne no contiene prácticamente grasa. Aporta principalmente proteínas de alto valor biológico, vitaminas del grupo B y minerales entre los que destaca el yodo, fundamental  para el correcto funcionamiento de la glándula tiroides. Dado que hemos elegido la plancha para cocinarlos y su valor calórico seguirá siendo bajo, podemos permitirnos la licencia de acompañarlos con una guarnición, esta vez de patata asada y ensalada de la huerta.

Para poner el broche de oro al menú de esta semana, tenemos  un estupendo y multivitamínico granizado de albaricoque, manzana y melocotón que entusiasmará a los más pequeños de la casa.

Lentejas estofadas
Ingredientes para 4 personas:
250 g de lentejas, 100 g de cebolla, 1 tomate, 1 pimiento verde, 100 g de zanahoria, 1 diente de ajo, 40 ml de aceite de oliva, 8 g de pimentón.
Preparación:
Ponemos las lentejas en una cazuela con la cebolla, el tomate, el pimiento, la zanahoria, el ajo (todas estas verduras limpias, peladas y cortadas en fino brounoisse) el aceite, y una cucharadita de pimentón. Cubrimos el conjunto de verduras y legumbre con agua y, cuando comience a hervir, bajamos la intensidad del fuego para que el hervor sea suave. Removemos con frecuencia con una cuchara de madera para que no se peguen las lentejas. Tras unos 90 minutos de cocción suave condimentamos con sal y dejamos reposar 10 minutos fuera del fuego (pero con la cazuela tapada) antes de servir.

Bacaladitos a la plancha con ensalada de la huerta y patata asada
Ingredientes para 4 personas:
800 g de bacaladitos, ½ lechuga, 2 tomates, ½  cebolla, 4 patatas pequeñas, 2 cucharadas de aceite de oliva y vinagre para el aliño.
Preparación:
Limpiar los bacaladitos quitando la espina central y la cabeza, pasar por el chorro de agua para quitar las vísceras y dejar escurrir en un escurridor dentro de la nevera. Mientras,  lavar las patatas y  salpimentarlas, después envolverlas en papel de aluminio e introducir en el horno precalentado a 200ºC durante 40 minutos. Cuando los bacaladitos estén limpios y escurridos pasar ligeramente por harina y en una sartén a fuego fuerte con una pincelada de aceite de oliva cocinar vuelta y vuelta. En un bol, mezclar la lechuga deshojada, los tomates cortados en gajos y la cebolla en rodajas, salpimentar y aliñar. Servir los bacaladitos con la guarnición de ensalada y una patata asada.

Granizado de albaricoque, manzana y melocotón
Ingredientes para 4 personas:
4 albaricoques, 2 manzanas reineta, 2 melocotones, Hielo picado.
Preparación:
Pelar la fruta, trocearla y meterla en un vaso de batidora. Añadir un poco de hielo picado y  triturar el conjunto. Guardar el granizado en la nevera y servir.

Valor nutricional total del menú (por ración)
Energía: 667 kcal
Proteínas: 39g  (23%)
Hidratos de carbono: 89g. (53%)
Grasas totales: 18g. (24%)
Saturados: 2g. (3%)
Monoinsaturados: 12g. (16%)
Poliinsaturados: 1g. (1,5%)
Colesterol: 76 mg
Fibra: 14g.
Sodio: 406 mg.
Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido alto en fibra y bajo en grasas saturadas, sodio y colesterol. Esta comida incluye 30 g de pan blanco (una pulga).

Cómo asar las patatas

Pese a la creencia popular, la patata no es un alimento muy calórico, aporta 80 calorías por 100 g de alimento, sin embargo, si las cocinamos en frituras, rehogadas etc. pueden llegar a triplicar este valor ya que absorben gran parte de la grasa que se emplea durante su cocinado. Por ello es preferible elegir técnicas culinarias sencillas, cocidas, al vapor o asadas.

Asar patatas no tiene ningún misterio, sin embargo hay algunas recomendaciones que podemos seguir si queremos que nos queden perfectas:

• Lavar muy bien las patas que vayamos a utilizar.
• Elegir patatas que sean de un tamaño parecido y no demasiado grandes para que tarden el mismo tiempo en hacerse.
• Si asamos las patatas con la piel preservaremos mejor todos sus nutrientes y además conseguiremos un sabor muy característico.
• Si las vamos a cocinar enteras, en el horno o en las brasas, debemos envolverlas por separado en papel de aluminio. En el horno, se cocinan a 200ºC  durante 40-60 minutos dependiendo del tamaño.
• Para saber si están asadas, las pinchamos con una varilla. Estarán listas si la varilla entra con facilidad.
• También podemos utilizar el microondas para asar las patatas, en este caso, tendremos que pincharlas antes y envolverlas en papel film. Para unas patatas no demasiado grandes, utilizaremos una potencia media durante unos 10-12 minutos.