Lentejas con arroz, bacalao y cítricos

En esta ocasión os proponemos un menú muy nutritivo con platos tradicionales de nuestra gastronomía. Está encabezado por unas lentejas estofadas con patatas y arroz, un plato muy completo dado que las lentejas son un alimento muy nutritivo, aportan principalmente hidratos de carbono complejos, mayoritariamente almidón, fibra soluble y proteínas vegetales de buena calidad, aunque como ocurre también en el resto de legumbres, están incompletas, pues no contienen metionina, un aminoácido esencial. Sin embargo, este aminoácido está presente en gran cantidad en los cereales, como por ejemplo el arroz, por lo que en nuestro primer plato las proteínas estarán completas y tendrán un alto valor biológico, comparable a los alimentos de origen animal.

Acompañando a este completo primer plato, tenemos bacalao fresco con calabacín. El bacalao está dentro de los denominados pescados blancos, dado que su carne no contiene prácticamente grasa. Aporta principalmente proteínas de alto valor biológico y vitaminas del grupo B.

Como postre, tenemos una multivitamínica macedonia de cítricos. El Kiwi tiene más del doble de vitamina C que una naranja. Además, contiene ácido fólico, potasio, magnesio y fibra, soluble e insoluble, con un potente efecto laxante. La naranja también destaca por su elevado contenido en vitamina C y ácido cítrico que potencia la acción de esta. En cuanto a las mandarinas, aunque también es buena fuente de vitamina C y ácido cítrico, destacan sobre todo por su aporte de provitamina A.

Lentejas estofadas con patatas y arroz

Ingredientes para 4 personas:
180 g de lentejas crudas, 50 g de arroz blanco, 1 patata, 1 pimiento rojo, 1 cebolla, 1 diente de ajo, 1 hoja de laurel, vinagre de vino, pimentón dulce y una cucharada sopera colmada de aceite de oliva.

Preparación:
Cocer las lentejas con sal y una hoja de laurel, dejando que hiervan unos 30 minutos. Pasado este tiempo verter una cucharada sopera de vinagre de vino en las lentejas, añadir el arroz y la patata pelada y cortada a trozos. Mientras se cuece el guiso cortar a cuadraditos pequeños la cebolla, el pimiento y el diente de ajo picadito muy fino. Añadir a la cocción las verduras, el arroz y una cucharadita de pimentón. Cocinar todo junto a fuego lento y tapado durante unos 45 minutos más, hasta que el arroz y las lentejas estén cocinados.

Bacalao fresco con calabacín

Ingredientes para 4 personas:
4 filetes pequeños de bacalao fresco, 2 cebollas, 1 calabacín, 2 cucharadas soperas colmadas de aceite de oliva.

Preparación:
Limpiar los filetes del bacalao y salarlos ligeramente. Cocinar el bacalao en el horno a 180ºC durante 15 minutos. Reservar caliente. Para el salteado de calabacín, poner una sartén al fuego con un poco de aceite, agregar la cebolla cortada en juliana fina y cocinarla hasta que esté dorada, seguidamente agregar el calabacín cortado en finas láminas, dar un par de vueltas al salteado y poner a punto de sal. Servir los lomos de bacalao acompañados con este salteado.

Macedonia de cítricos

Ingredientes para 4 personas:
3 naranjas, 3 mandarinas, 3 kiwis y el zumo de 1 limón.

Preparación:
Trocear las frutas y mezclar bien. Servir en bol o en copas individuales nada más prepararlo regado con el zumo de limón.

Valor nutricional total del menú (por ración)

• Energía: 679 kcal
• Proteínas: 36 g (21%)
• Hidratos de carbono: 94 g (56%)
• Grasas totales: 17g (23%)
  • Saturados: 2g (2,6%)
  • Monoinsaturados: 11 g (15%)
  • Poliinsaturados: 2 g (2,6%)
• Colesterol: 57
• Fibra: 13g
• Sodio: 241 mg

*Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido elevado en fibra y bajo en grasas saturadas y colesterol. Esta comida incluye 30 g de pan blanco (una pulga).

Cómo aumentar la absorción del hierro de los alimentos vegetales.
Nuestro organismo absorbe fácilmente el hierro presente en los alimentos de origen animal (hierro en forma hemo), sin embargo, tiene problemas para asimilar las sales de hierro presentes en los alimentos vegetales (legumbres, frutos secos, dátiles, ciruelas, higos etc.). Podemos aumentar hasta el doble la absorción del hierro de origen vegetal si combinamos estos alimentos con alimentos ricos en vitamina C.
Para ello podemos acompañar los platos de legumbre con pimientos, coles, o ensaladas de tomate, rociar el plato con jugo de limón antes de servir, acompañar estos platos con un zumo de naranja recién exprimido, o elegir alimentos ricos en vitamina C para el postre como cítricos, fresas, kiwi etc.