Las legumbres también en ensaladas

En esta ocasión, os proponemos comenzar con una ensalada fría de alubias. Las alubias al igual que el resto de las legumbres, son alimentos muy completos que no deben faltar nunca en una dieta equilibrada. Son ricas en fibra soluble, que al entrar en contacto con los líquidos segregados en la digestión se forme una especie de gel que “atrapa” parte del colesterol procedente de la dieta, impidiendo así su absorción. Además las alubias son ricas en hidratos de carbono complejos, (de absorción lenta), proteínas vegetales, vitaminas como la B1, y minerales como el hierro, zinc, potasio, y fósforo.

Para complementar a este estupendo primero con una fuente de proteína animal tenemos lenguado a la plancha, un plato muy sencillo de hacer y poco calórico, que nos aportará principalmente proteínas de buena calidad, vitaminas del grupo B como B12, (presente únicamente en alimentos de origen animal) y minerales como el fósforo, potasio, magnesio y yodo, este último en cantidades significativas, fundamental para el buen funcionamiento de la glándula tiroides.

Terminando con nuestro menú, esta semana continuamos con frutas de temporada, esta vez en una estupenda macedonia de sandía, ciruela y kiwi. La sandía es una fruta muy poco calórica debido a que su componente principal es el agua. Contiene licopeno de acción antioxidante y citrulina, un aminoácido que interviene en la síntesis de óxido nítrico, compuesto muy importante para el correcto funcionamiento del corazón y los vasos sanguíneos. Las ciruelas destacan por su contenido en antocianos (pigmentos de acción antioxidante y antiséptica) y por su acción reguladora del tránsito intestinal, gracias a su contenido en fibra y sorbitol de leve efecto laxante. En cuanto al kiwi, destaca sobre todo por su elevado contenido en vitamina C (el doble que el de una naranja), y fibra, tanto soluble como insoluble, que también le aporta un potente efecto laxante.

Ensalada fría de alubias

Ingredientes para 4 personas:
600 g de alubias cocidas, 2 zanahorias, 2 cebollas tiernas, 3 tomates de ensalada, 4 pepinillos en vinagre, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen y 1 cucharada de vinagre de manzana.
Preparación:
Colocar las alubias en un escurridor y lavarlas con agua fría. Reservarlas en la nevera. Picar las cebollas, rallar las zanahorias y cortar los tomates y los pepinillos en cuadraditos pequeños. En un bol, mezclar todas las verduras picadas con el aceite de oliva y el vinagre. Servir las alubias frías en una ensaladera regada con la vinagreta de verduras.

Lenguado a la plancha con patatas asadas

Ingredientes para 4 personas:
4 filetes de lenguado, 4 patatas pequeñas, 2 dientes de ajo, perejil fresco y 1 cucharada de aceite de oliva virgen.
Preparación:
Picar el ajo y el perejil fresco y machacar con la ayuda de un mortero. Embadurnar los filetes de lenguado con el majado y pasar por la sartén vuelta y vuelta con una cucharada de aceite de oliva hasta que estén hechos. Mientras, lavar las patatas y salpimentarlas. Envolverlas en papel de aluminio e introducir en el horno precalentado a 200ºC durante 40 minutos. Servir el lenguado con la patata asada.
(*) Podemos añadir una buena ensalada de lechuga y tomate de guarnición.

Macedonia de ciruelas, sandía y kiwis

Ingredientes para 4 personas:
2 rodajas grandes de sandía, 4 ciruelas y 2 kiwis.
Preparación:
Cortar la sandía, las ciruelas y los kiwis en trozos y mezclar. Reservar en la nevera y servir en boles individuales bien fresquitas.

Valor nutricional total del menú (por ración)

• Energía: 636 kcal
• Proteínas: 36 g (22%)
• Hidratos de carbono: 87 g. (54%)
• Grasas totales: 17 g. (24%)
  • Saturados: 3 g. (4%)
  • Monoinsaturados: 10 g. (14%)
  • Poliinsaturados: 2 g. (3%)
• Colesterol: 105 mg
• Fibra: 18 g.
• Sodio: 244 mg.

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido alto en fibra y bajo en grasas saturadas, sodio y colesterol.

Las legumbres no solo en guisos calientes

Tradicionalmente, las legumbres son las protagonistas de los cocidos y guisos de invierno, donde las bajas temperaturas invitan a comer un buen plato de cuchara bien caliente. Sin embargo, debemos disfrutar de las alubias, lentejas, garbanzos etc. durante todo el año. Consumir legumbres de forma habitual unas 2-4 veces por semana aporta muchos beneficios sobre la salud. Como hemos visto anteriormente, su elevado contenido en fibra soluble ayuda a controlar los niveles de colesterol y a mejorar el tránsito intestinal. Además, son alimentos muy económicos y pese a que suelen consumirse generalmente en forma de guisos, admiten multitud de preparaciones, como en ensaladas o cremas frías, más apetecibles en los calurosos meses de verano.