La pasta, alimento básico de la dieta mediterránea

Continuando con nuestros menús cardiosaludables de verano esta semana proponemos unos espaguetis a la jardinera para comenzar. La pasta es un alimento básico de nuestra dieta mediterránea y debe continuar siéndolo: aporta hidratos de carbono, un nutriente esencial ya que es el principal sustento de nuestras células. En esta época del año surgen dietas de todo tipo y cada vez más extravagantes, que habitualmente tienen el mismo denominador común: la prohibición de la pasta y de todo lo que tenga que ver con hidratos de carbono. Esta práctica además de muy peligrosa para la salud es cuanto menos contradictoria, ya que actualmente los expertos en materia de nutrición coinciden en que las dietas con mayor contenido en hidratos de carbono complejos (como los que tiene la pasta) se asocian con un menor peso corporal.

El término “a la jardinera” que sigue a nuestros espaguetis hace honor a los alimentos que lo acompañan, todos ellos productos de la huerta que enriquecerán con su fibra, vitaminas y antioxidantes el valor nutritivo de la pasta.

Para continuar con nuestro menú veraniego proponemos una ensalada de pavo, nueces y manzana. El pavo es una carne ideal para todas las edades ya que es muy nutritiva, fácil de digerir y baja en grasa. Como se trata además de un alimento muy poco calórico, esta vez nos hemos permitido acompañarlo de nueces, un alimento saludable gracias a su contenido en omega-3 pero a la vez muy calórico. Para aportar más frescura y vitaminas a esta ensalada hemos elegido manzana aunque se pueden hacer multitud de combinaciones.

De postre, por fin podemos disfrutar de una de las frutas reina de esta temporada, el melón.

Esta fruta contiene gran cantidad de agua (80%) y muy pocas kilocalorías. Además cuanto más anaranjada sea la pulpa, mayor contenido en beta-caroteno tendrá por lo que además de ser un alimento estupendo para hidratarnos y refrescarnos, nos aporta vitaminas y antioxidantes.

Espaguetis a la jardinera
Ingredientes para 4 personas:
300 g de espaguetis, 2 tomates, 1 cebolleta, 1 calabacín, ½  pimiento verde, 2 dientes de ajo y 3 cucharadas de aceite de oliva.
Preparación:
Cocer la pasta hasta que quede al dente  (7-8 minutos), escurrir, remojar en agua fría para parar la cocción, volver a escurrir y añadir una cucharadita de aceite de oliva, remover y reservar. Escaldar los tomates en agua hirviendo durante 1 minuto y enfriar inmediatamente en agua muy fría, pelar y picar. Cortar el calabacín, la cebolleta y el pimiento en dados pequeños y laminar los dientes de ajo. Poner a calentar el aceite de oliva en una cazuela y rehogar primero la cebolleta hasta que esté transparente, añadir el resto de las verduras y dejar cocer unos 20 minutos a fuego lento. Una vez este blanda la verdura, añadir los espaguetis reservados, dejar cocinar todo junto otros 5 minutos y servir.

Ensalada de pavo y nueces
Ingredientes para 4 personas:
2 pechugas limpias de pavo fileteadas, 10 nueces, 15 uvas pasas, 2 manzanas verdes, 1 cucharada de aceite de oliva virgen y pimienta negra.
Preparación:
Hacer los filetes de pechuga en  una sartén vuelta y vuelta untados previamente con un  poco de aceite y junto a unos granos de pimienta negra. Una vez hechas, reservar las pechugas en un lugar templado. Pelar la manzana y cortar en trocitos. Mezclar con las nueces y con las uvas pasas. Cortar las pechugas asadas en tiras y mezclar con la ensalada de manzana y frutos secos. Regar con un chorrito de aceite de oliva virgen antes de servir.

Batido de melón
Ingredientes para cuatro personas:½ melón, 1 yogur desnatado y leche desnatada.
Preparación
Cortar el melón en rodajas, pelarlas y cortar la pulpa en trozos. Echar en el vaso de la batidora junto con el yogur. Batir y añadir la cantidad de leche oportuna, según se quiera el batido más o menos espeso. Meter el batido en una jarra y guardar en la nevera hasta el momento de servir.

Valor nutricional total del menú (por ración)
Energía: 693 kcal
Proteínas: 38 g  (22%)
Hidratos de carbono: 85 g. (49%)
Grasas totales: 22 g. (29%)
Saturados: 3 g. (4%)
Monoinsaturados: 11 g. (14%)
Poliinsaturados: 6 g. (8%)
Colesterol: 80 mg
Fibra: 6 g.
Sodio: 125mg.
Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido bajo en grasas saturadas, sodio y colesterol.

Las nueces

Es muy conocido que las nueces son saludables, su elevado contenido en ácidos grasos omega-3 similar al que contienen los pescados azules, hace que sea un alimento especialmente recomendado a personas con afecciones cardiovasculares.

Sin embargo, no hay que olvidar que se trata de un alimento muy calórico. La ración recomendada de nueces, 30 g, (4-6 nueces dependiendo del tamaño) aporta ya 180 kilocalorías. Por este motivo, para beneficiarnos de los efectos saludables de las nueces y mantenernos en nuestro peso ideal, es importante consumirlas en sustitución de otros alimentos, es decir tomarlas “en vez de” y no “además de”. Por ejemplo: tomar 4 nueces en vez de unas galletas o embutido para merendar, añadir menos aceite de oliva a las ensaladas que lleven nueces, utilizarlas en el desayuno en vez de las tostadas con margarina etc.