La sal es necesaria para nuestro organismo en pequeñas cantidades, pero cuando se sobrepasa la cantidad precisa, favorece la retención de líquidos e influye negativamente en la presión arterial.
La investigación médica ha demostrado que una dieta rica en verduras y frutas, legumbres, pescado, aceite de oliva y alimentos que contengan poca grasa, junto con la reducción del consumo de sal, favorece la disminución de la presión arterial en hipertensos de forma muy eficaz.
Necesitamos 1,25 g de sal al día, que es menos que un cuarto de una cucharilla de café. Sin embargo, tomamos aproximadamente entre 1 y 3 cucharillas al día.
Se recomienda mantener el consumo de sal al día por debajo de los 6 g que es = 2,5 g de sodio = 2.500 mg de sodio.
¿De dónde procede la sal?
El 10% de la sal que consumimos está presente de forma natural en los alimentos frescos (frutas, vegetales, legumbres, carnes, huevos etc.) La sal que se añade en casa para cocinar representa aproximadamente el 15% del consumo.
El 75% restante procede de los alimentos precocinados o pre elaborados por lo que son los alimentos que hay que tratar de evitar.
Para conocer la cantidad de sal presente en los alimentos envasados y poder elegir así la opción más saludable, debemos leer siempre el etiquetado.
Si en el etiquetado aparece referido el contenido en sodio del alimento, podemos calcular su contenido en sal multiplicando los gramos de sodio por 2,5
¿Se pueden usar los sustitutivos de la sal?
Es mucho mejor reeducar el paladar que usarlos. Sin embargo, si tiene que reducir la sal de forma inmediata puede usar inicialmente 1/3 de cloruro sódico y 2/3 de cloruro potásico o bien únicamente cloruro potásico.
¿Cómo podemos reducir el consumo de sal?
La forma más fácil para reducir la sal en la dieta es no añadírsela a los alimentos, tanto a los guisos como a las ensaladas. Reemplazar el sabor con hierbas, especias, limón, vinagre, pimienta, ajo, etc.
Elegir productos frescos siempre que sea posible, carne y pescado fresco, frutas y vegetales. Estos alimentos por naturaleza contienen poca sal.
Evitar alimentos salados: los frutos secos salados, aperitivos, jamón, bacon, embutidos, salchichas, cecinas, alimentos enlatados, sopas de sobre, bollería comercial, quesos curados y salsas en sobre. En la Tabla se muestra el contenido de sal de algunos alimentos.
| Alimento (100 g) | Contenido de sal (mg) |
|---|---|
| Caldo en cubitos y sopas comerciales | 27000 |
| Bacalao o arenque salado | 4300 |
| Tocino de cerdo | 2300 |
| Caviar y sucedáneo de caviar | 2000 |
| Pizza | 2000 |
| Panceta o bacon de cerdo | 2000 |
| Precocinados (croquetas, empanadillas, albóndigas, canelones, carne empanada) | 2000 |
| Queso azul | 1800 |
| Ketchup | 1700 |
| Jamón serrano | 1500 |
| Aceitunas | 1500 |
| Jamón de York | 1490 |
| Queso manchego curado | 1200 |
| Patatas fritas comerciales | 1100 |
| Embutidos (salchichón, chorizo, mortadela, butifarra) | 1100 |
| Corn flakes (cereales de maíz) | 1100 |
| Foie-gras | 900 |
| Bollería | 750 |
| Conservas (atún, bonito, anchoas, berberechos, mejillones, sardinas, caballa) | 700 |
| Queso Manchego semicurado | 600 |
| Verduras en lata | 600 |
| Leche en polvo desnatada | 557 |
| Mayonesa | 500 |
| Pan (normal, tostado, integral de centeno) | 430 |
| Cuajada, requesón, queso fresco de Burgos o Villalón | 300 |
| Tomate frito envasado | 300 |
| Galletas | 244 |
| Marisco en general | Entre 200-400 |
| Huevo | Entre 200-400 |
| Pescado fresco | Entre 100-200 |
| Margarina vegetal | 101 |
| Carne (pollo, pavo, ternera, cordero, conejo) y vísceras | Entre 50-100 |
| Leche | 50 |
| Yogures, petit suisse | 45 |
| Pasta italiana | 17 |
| Mantequilla | 5 |
| Verduras | 0-20 |
| Frutas | 0-20 |
| Los alimentos que contienen más de 200 mg de sal por 100 g de alimento no son recomendables para personas hipertensas. | |
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