Para muchas personas, la grasa tiene connotaciones negativas sobre la salud. Incluso hace años, llegó a pensarse que no cumplía ninguna función en el organismo. Sin embargo, la grasa es un nutriente esencial e imprescindible para la vida. Las grasas contribuyen a satisfacer las demandas de energía (un gramo de grasa aporta 9 kcal), de ácidos grasos esenciales (linoleico y linolénico) y de vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y también realiza funciones estructurales (protección y aislante térmico) y reguladoras constituyendo uno de los principios inmediatos más importantes de la alimentación humana. Además, la grasa juega un papel fundamental en el mantenimiento de una piel saludable.
Entre las funciones reguladoras de la grasa, destacan su participación como precursor en la síntesis de diferentes hormonas, como las de las glándulas adrenales, ovarios y testículos (hormonas esteroideas), la síntesis de fosfolípidos de la membrana celular y su intervención en diversas rutas metabólicas como en el metabolismo del colesterol. Además, las grasas sirven como transportadores de las vitaminas liposolubles y ayudan a su absorción en el intestino.
La cantidad y la calidad de la grasa determinan su efecto sobre la salud
Aunque nuestro organismo necesita grasa, el exceso de este nutriente desencadena desajustes energéticos que favorecen la aparición de sobrepeso y obesidad. Además, el consumo de ácidos grasos “trans” y el exceso de grasa saturada están directamente relacionados con el aumento de colesterol en sangre, desarrollo de ateroesclerosis y aumento del riesgo de enfermedad cardiovascular (principal causa de morbi-mortalidad en España). Por tanto, la importancia no reside tanto en la cantidad de grasa de la dieta, que debe aportar entre 30-35% de las calorías diarias, si no en la calidad de la misma. Se recomienda que menos del 9% de las calorías totales diarias proceda de grasas saturadas, entre un 15 y un 20% debe provenir de las grasas monoinsaturadas, y menos de un 7% de las grasas poliinsaturadas.
Para conseguir adaptarse a estas recomendaciones, es necesario conocer los distintos tipos de grasa alimentaria que hay y en qué alimentos se encuentran, en la siguiente tabla se muestran las principales fuentes de los distintos tipos de grasa:
| Saturada: | Mantequilla, carnes grasas, productos cárnicos (hamburguesas, embutidos, salchichas, etc.), lácteos enteros, quesos curados, bollería y pastelería industrial, precocinados, y aceites de coco y de palma |
|---|---|
| Monoinsaturada: | Aceite de oliva, aceitunas, aguacate, almendras y avellanas. |
| Poliinsaturada Omega-3: |
Pescados azules (caballa, sardina, boquerón, salmón, atún, trucha…) ricos en ácidos grasos omega-3 de cadena larga, EPA o ácido eicosapentaenoico y DHA o ácido docosahexaenoico) y nueces. |
| Poliinsaturada Omega-6: |
Aceites de girasol, maíz, soja y cacahuete. |
| “Trans”: | Galletas saladas, bollería y pastelería industrial, tartas congeladas, palomitas para el microondas, snacks, productos preparados con grasas hidrogenadas, pizzas congeladas, manteca vegetal. |
Grasa saturada
Esta grasa normalmente es sólida a temperatura ambiente y en frío. Se encuentra en grandes cantidades en los alimentos de origen animal como carnes rojas, vísceras y derivados (embutidos, patés, manteca, tocino), productos lácteos enteros, nata y mantequilla, así como en algunos aceites vegetales como los de coco y palma.
La grasa saturada es el factor de la dieta que más aumenta el colesterol en sangre. Los estudios demuestran que un exceso de grasa saturada en la dieta eleva los niveles de colesterol LDL (colesterol malo). Sin embargo, la grasas trans son las más perjudiciales en el aumento del riesgo cardiovascular.
Las poblaciones que tienden a comer más grasa saturada tienen mayores niveles de colesterol y más riesgo de enfermedad coronaria que aquéllas con un bajo consumo. Por tanto, reducir la cantidad de grasa saturada en la dieta, manteniendo su ingesta igual o por debajo del 9% de las calorías que se consumen, es una forma efectiva de reducir el colesterol LDL.
Con la ayuda de la siguiente tabla se pueden ver los gramos de grasa saturada que se pueden tomar en un día en función de las necesidades energéticas de cada uno:
| Si se consume: Calorías al día: |
No tomar más de: Grasa saturada* |
|---|---|
| 1200 | 10-12 g |
| 1500 | 13-15 g |
| 1800 | 16-18 g |
| 2000 | 18-20 g |
| 2500 | 22-24 g |
| * Las cantidades mostradas equivalen al 9% de las calorías totales | |
Para conseguir reducir las grasas saturadas de la dieta es importante elegir preferiblemente carnes magras como pollo, pavo, conejo y las partes magras del cerdo y la ternera (lomo, solomillo etc.), eliminar la grasa visible de carnes y aves antes de cocinar, desgrasar los caldos antes de consumirlos, limitar el consumo de fiambres y embutidos grasos, foie gras, nata, mantequilla, tocino, sebos, etc. Elegir preferiblemente lácteos desnatados y limitar el consumo de los alimentos elaborados con aceite de coco y de palma (repostería industrial, snacks de aperitivo, etc.) Para poder elegir la opción más saludable y con menos contenido en grasa saturada es muy importante leer y comprender el etiquetado de los alimentos.
Grasa insaturada
Esta grasa normalmente es líquida a temperatura ambiente y en frío. Se encuentra en aceites vegetales, nueces y otros frutos secos, aceitunas, aguacate y en la grasa de pescados grasos. Hay dos tipos de grasas insaturadas: monoinsaturadas y poliinsaturadas. Cuando se usan en lugar de las grasas saturadas, ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre. La diferencia es que la grasa monoinsaturada puede elevar los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno), mientras que la grasa poliinsaturada los reduce.
La grasa monoinsaturada se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal especialmente en el aceite de oliva y en frutos secos como almendras y avellanas. También en menor medida en otros aceites vegetales y alimentos. El aceite de oliva está constituido principalmente por ácido oleico (ácido graso monoinsaturado), que ayuda a reducir el colesterol-LDL y aumenta el colesterol-HDL. El aceite de oliva protege de la oxidación, reduce la presión arterial y la inflamación y disminuye la tendencia de la sangre a formar trombos. En el mercado se pueden encontrar tres clases diferentes: aceite de oliva, aceite de oliva virgen y aceite de oliva virgen extra. Estos dos últimos se obtienen del prensado en frío de la aceituna, sin manipulación térmica ni química, lo que permite que no se pierdan los componentes minoritarios, en especial los antioxidantes y compuestos fenólicos que son sustancias con cualidades protectoras sobre la salud cardiovascular. También tiene un alto aporte de vitaminas liposolubles, especialmente la vitamina E. Estas cualidades del aceite virgen le dan un valor añadido frente al “aceite de oliva” que es una mezcla de aceite de oliva refinado y aceite de oliva virgen o virgen extra. El aceite de oliva virgen, es el constituyente básico de la dieta mediterránea, y debe continuar siendo la grasa culinaria fundamental de la dieta española.
La grasa poliinsaturada también se encuentra en aceites vegetales especialmente en el de girasol, maíz y soja, así como en las nueces y otros frutos secos y en el pescado azul. Dentro de este grupo de grasas se encuentran el ácido linoleico (omega-6) y linolénico (omega-3) denominados “ácidos grasos esenciales” ya que no pueden ser sintetizados por el organismo, y por lo tanto solo pueden obtenerse a través de la dieta. Un buen equilibrio entre ambos reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular. Se recomienda una relación omega-3: omega-6 entre 1:5-1:10.
Los ácidos grasos omega-6 abundan en los aceites vegetales de maíz, girasol y soja. Y también se encuentran en el aceite de oliva. Los ácidos grasos omega-3, se encuentran fundamentalmente en los pescados grasos o azules, como salmón, sardina, boquerones, atún, caballa etc. y en algunos alimentos como las nueces. No afectan a los niveles de colesterol LDL pero pueden ayudar a proteger el corazón porque previenen la aparición de arritmias, reducen la presión arterial y disminuyen la tendencia a formar trombos. Además, las grasas omega-3 también pueden reducir los niveles de triglicéridos.
Es importante recordar que estas grasas, al tener mayor número de insaturaciones, son más inestables y susceptibles a la oxidación que las monoinsaturadas, lo que puede dar lugar a la aparición de sustancias tóxicas cuando se someten a altas temperaturas durante el cocinado, por ejemplo en las frituras. Por este motivo es importante utilizar aceite de oliva no solo en crudo sino también para cocinar ya que es mucho más estable y aguanta mejor las altas temperaturas.
Grasa “trans”
La grasa “trans”, o ácidos grasos “trans”, se encuentra principalmente en alimentos que han sido hidrogenados. La hidrogenación es un proceso en el cual el hidrógeno es añadido a la grasa insaturada para hacerla más estable y sólida a temperatura ambiente, y más adecuada para su empleo en la preparación y procesado de alimentos. Algunas grasas “trans” también se encuentran de forma natural y en pequeña cantidad en grasas animales, como productos lácteos y algunas carnes.
Los ácidos “trans” aumentan el riesgo de infarto de miocardio más que cualquier otro nutriente. También se asocian a un aumento del riesgo de diabetes. Este tipo de grasas es mucho más perjudicial para la salud que las grasas saturadas, debido a que aumentan el colesterol LDL (malo) y disminuyen el colesterol HDL (bueno), además de actuar sobre mecanismos de inflamación que aceleran el desarrollo de ateroesclerosis. No obstante, en la dieta se toma bastante menos grasa “trans” que saturada, hasta cinco veces menos, sin embargo, para evitar los peligros sobre la salud, es necesario no consumir más de 1 g diario de grasa “trans”.
La grasa “trans” se encuentra en aceites baratos utilizados para la fritura en sitios de comida rápida, alimentos precocinados, pizzas congeladas, algunas mantecas vegetales, bollería y pastelería industrial, galletas saladas y dulces industriales, helados, cremas de café, glaseados listos para usar, patatas fritas “de bolsa”, aperitivos, chucherías y palomitas de microondas. Su objetivo es conservar la duración de los alimentos, mejorar su sabor o favorecer la estabilidad en la fritura. Además, son más baratos que otras grasas vegetales. Las grasas “trans” también pueden estar en lugares insospechados como en los suplementos dietéticos. Respecto a las margarinas, se ha mejorado mucho el proceso de producción, por lo que la mayoría de las utilizadas en nuestro país apenas contienen grasas “trans”.
Recientemente, en Noviembre de 2013, la FDA americana (Food and Drug Admnistration) ha iniciado una campaña para controlar el contenido de grasas trans en los alimentos procesados como una medida para prevenir la enfermedad cardiovascular y salvar así miles de vidas.
En España no hay todavía una legislación concreta al respecto, pues ni siquiera obliga a indicar la presencia de ácidos grasos “trans” en el etiquetado. No obstante, en la lista de ingredientes de este tipo de productos puede encontrarse grasas hidrogenadas o aceites vegetales hidrogenados o parcialmente hidrogenados, que a menudo indican la presencia de grasas “trans”, lo que puede resultar de gran ayuda para el consumidor.
Leer el etiquetado de los alimentos nos ayudará a elegir la opción más saludable
Es necesario conocer bien los tipos de grasa alimentaria de los alimentos que consumimos y sus efectos sobre la salud. Para ello, es fundamental comprender bien su etiquetado, pues tal y como se ha expuesto anteriormente, un consumo excesivo de grasa, especialmente “trans” y saturada es un factor de riesgo cardiovascular dado que provoca el aumento de los niveles de colesterol en sangre y por tanto, su acumulación en las arterias.
Pero, ¿qué es el colesterol y dónde se encuentra?
El colesterol es una sustancia similar a la grasa presente en las membranas celulares del organismo que tiene una importante función en la síntesis de hormonas, ácidos biliares, vitamina D y otras sustancias. La mayor parte del colesterol es producido por el hígado (colesterol endógeno) y otra parte procede de los alimentos (colesterol exógeno). El exceso de colesterol de la dieta puede elevar los niveles de colesterol en sangre, aunque menos que la grasa saturada. Además, el organismo es capaz de regular la absorción intestinal de colesterol en función de las necesidades fisiológicas, para intentar evitar que haya más colesterol en sangre del que puede metabolizarse, hecho que no ocurre con la grasa saturada que no tiene límite de absorción. Así, la capacidad de absorción del colesterol en el intestino humano está en parte determinada genéticamente y limitada al 40%-50% del proporcionado por la dieta, independientemente de la cantidad ingerida. No obstante, dado que tanto el colesterol como la grasa saturada se encuentran a menudo en los mismos alimentos y puesto que la grasa favorece la absorción del colesterol, limitando la ingesta de alimentos ricos en grasa saturada, se reduce también la ingesta de colesterol.
Para profundizar más en el conocimiento de las grasas…
Fracción saponificable e insaponificable de los ácidos grasos
Los aceites tienen una fracción saponificable y una insaponificable. La primera, supone el 98 % y está constituida principalmente por triglicéridos (formados por la unión de una molécula de glicerol y tres de ácidos grasos), encargados del aporte calórico de las grasas. La fracción insaponificable supone de un 2%, pero tiene importantes efectos biológicos. Entre otros componentes es rica en polifenoles que tienen un potente efecto antioxidante. Hay que destacar que en los procesos de refinado de los aceites se pierde este componente minoritario.
Clasificación bioquímica de los ácidos grasos mayoritarios de la dieta
La longitud de la cadena de los ácidos grasos, junto al grado de insaturación (número de dobles enlaces presentes en la molécula), determinan las propiedades físico-químicas y los efectos metabólicos de las grasas. En función del número de saturaciones, existen tres clases básicas de ácidos grasos, saturados, monoinsaturados y poliinsaturados (Tabla 1).
| Familias | Ácido graso principal | Fuentes | |
|---|---|---|---|
| Saturados (Carecen de dobles enlaces) |
Láurico C*12:0 Mirístico C14:0 Palmítico C16:0 Esteárico C18:0 |
Grasa animal y de algún vegetal (palma, coco…) | |
| Monoinsaturados (n*-9) (Contienen un único doble enlace) |
Oleico C18:1 | Grasa animal y vegetal (aceite de oliva) | |
| Poliinsaturados | -n-6 | Linoleico C18:2 | Grasas vegetales (maíz, girasol) |
| -n-3 | Linolénico C18:3 | Algunos aceites vegetales (nueces) | |
| – Eicosapentaenoico (EPA) C20:5 – Docosahexaenoico (DHA) C22:6 |
Pescados y aceites marinos | ||
| * C indica el número de átomos de Carbono y n* la localización del primer doble enlace a partir del grupo metilo-terminal. | |||
Proceso de hidrogenación de las grasas
La mayoría de las grasas y aceites naturales contienen dobles enlaces, sin embargo la producción comercial de grasas vegetales sólidas implica la hidrogenación de éstas, un proceso que origina la formación de ácidos grasos trans (con los dobles enlaces orientados espacialmente en diferentes lados de la molécula). La hidrogenación es un proceso de saturación industrial al que se someten ciertas grasas vegetales, para cambiarles su textura y mejorar su empleo en la preparación y procesado de alimentos. Mediante este proceso se consigue que los ácidos grasos poliinsaturados adquieran consistencia sólida. Otro ejemplo de hidrogenación es el de los aceites de palma, coco o palmiste, para su utilización en los precocinados y en la bollería industrial. Los efectos de este tipo de ácidos grasos sobre el perfil lipídico es peor que el de la grasa saturada.
Proceso de refinado de los aceites
El refinado del aceite es un procedimiento que lo libera de las impurezas y componentes químicos que se producen durante su obtención y preparación y que son indeseables para el consumo. Este proceso combina el tratamiento físico y el químico, siendo imprescindible para que los aceites de semillas (girasol, maíz, etc.) puedan consumirse. El aceite de oliva puede y debe consumirse sin refinar (virgen), ya que mantiene todos los componentes minoritarios, en especial antioxidantes y compuestos fenólicos que tienen propiedades protectoras sobre la salud cardiovascular y que se eliminan con el refinado.
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