La fibra alimentaria está formada por partes comestibles de plantas que nuestro intestino delgado es incapaz de digerir o absorber y que llegan intactas al intestino grueso. Las recomendaciones diarias de fibra son 20-30g/día.
Podemos clasificar la fibra según su solubilidad en:
- Fibra insoluble: Podemos encontrarla en el salvado de trigo, los cereales integrales y vegetales. Tiene la propiedad de captar agua y aumentar el volumen del contenido intestinal. Produce una estimulación mecánica del tránsito intestinal, favoreciendo la evacuación. Este efecto es mayor si se consume acompañada de agua.
- Fibra soluble: Está presente en las frutas, verduras, legumbres, avena, cebada, etc. Es fermentada por las bacterias del colon, favoreciendo el crecimiento y mantenimiento de la flora intestinal. La fibra soluble atrapa agua y forma una solución viscosa en el intestino, haciendo la digestión más lenta y recubriendo la pared intestinal de una capa gruesa. Esta acción disminuye la absorción intestinal de algunos nutrientes como la glucosa (beneficioso para los diabéticos) y el colesterol, contribuyendo así a la prevención en enfermedades cardiovasculares. Las recomendaciones de fibra soluble al día son de 5-10g. Obteniendo mayores beneficios de un consumo de 10-20g diarios.
¿Cómo puede usted añadir fibra soluble a su dieta?
- Elija cereales de desayuno, fríos o calientes, como harina de avena o salvado de avena que tienen – gramos de fibra por ración.
- Añada plátano, melocotón, manzana, fresas, moras u otras frutas en sus cereales.
- Coma la fruta entera, en lugar de, o además de beber su zumo (una naranja tiene 6 veces más fibra que un vaso pequeño de zumo de naranja).
- Añada alubias, garbanzos o lentejas a las ensaladas.
Las frutas y verduras proporcionan una fuente más equilibrada de ambos tipos de fibra.
¿Qué alimentos tienen más cantidad de fibra?
La siguiente tabla muestra alimentos ricos en fibra soluble relacionando su cantidad de fibra total.
| Soluble | Total | |
|---|---|---|
| Cereales de grano entero, media taza cocinado | ||
| Cebada | 1 | 4 |
| Harina de avena | 1 | 2 |
| Salvado de avena | 1 | 3 |
| Frutas, 1 mediana (excepto cuando se indique) | ||
| Manzana | 1 | 4 |
| Plátano | 1 | 3 |
| Frutos del bosque: mora… (media taza) | 1 | 4 |
| Cítricos: naranjas, pomelo… | 2 | 2 – 3 |
| Nectarina | 1 | 2 |
| Melocotón | 1 | 2 |
| Pera | 2 | 4 |
| Ciruela | 1 | 1,5 |
| Ciruela pasa | 1,5 | 3 |
| Legumbres, media taza cocinadas | ||
| Alubias blancas | 2 | 6 |
| Alubias pintas | 2 | 7 |
| Lentejas | 1 | 8 |
| Garbanzos | 1 | 6 |
| Vegetales, media taza cocinados | ||
| Brócoli | 1 | 1,5 |
| Coles de Bruselas | 3 | 4,5 |
| Zanahoria | 1 | 2,5 |
Una recomendación: aumente de forma gradual la cantidad de fibra en su dieta. Un aumento brusco de fibra puede causar retortijones o hinchazón abdominal.
¿Cuáles son los beneficios del consumo de fibra?
La función intestinal: La fibra alimentaria, especialmente la fibra insoluble, ayuda a prevenir el estreñimiento al incrementar el peso de las heces y a reducir la duración del tránsito intestinal. Este efecto es aún mayor si el consumo de fibra se acompaña de un aumento de la ingesta de agua. Los ácidos grasos de cadena corta, producidos cuando la fibra fermenta por la acción de las bacterias intestinales, son una fuente importante de energía para las células del colon y pueden inhibir el crecimiento y la proliferación de las células cancerígenas en el intestino. Al mejorar la función intestinal, la fibra alimentaria puede reducir el riesgo de enfermedades y trastornos, tales como la enfermedad diverticular (bolsas o sacos que se forman en la mucosa del colon) o las hemorroides y puede tener un efecto protector frente al cáncer de colon.
Control de la obesidad: La fibra tiene un efecto saciante por su lenta digestión y su capacidad de retención de agua, por lo que ayuda a controlar la ingesta de otros alimentos. Tiene un bajo aporte calórico en comparación con otros nutrientes, por lo que ayuda a controlar el peso.
Control del colesterol: La fibra soluble forma una especie de gel cuando absorbe agua, este gel se une en el tracto digestivo con los ácidos biliares, necesarios para la absorción de colesterol y otros compuestos lipídicos, haciendo que se eliminen por las heces y reduciendo así la absorción de colesterol. Además, la fermentación de la fibra favorece la formación de ácidos grasos de cadena corta, que contribuyen a inhibir la síntesis de colesterol hepático.
Las investigaciones demuestran que las personas que aumentan su ingesta de fibra soluble en 5-10 g al día tienen un descenso del 5% en su colesterol LDL.
Control de la glucemia: La fibra soluble actúa a tres niveles.
- En el estómago, produce sensación de plenitud, haciendo que la ingesta sea menor.
- En el intestino delgado, forma una solución tipo gel, la cual absorbe parte de los hidratos de carbono ingeridos, disminuyendo la absorción de glucosa.
- En el intestino grueso, los ácidos grasos de cadena corta (obtenidos de su fermentación) pueden mejorar la resistencia a la insulina en diabetes, favoreciendo el control de la glucemia.
Para beneficiarse de todos los efectos de la fibra es importante variar las fuentes de fibra en la dieta. Las dietas con frutas, verduras, lentejas, alubias o garbanzos, cereales integrales, pan y frutos secos no sólo proporcionan fibra alimentaria, sino que aportan además otros nutrientes y componentes alimentarios fundamentales para una salud óptima.
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