Hábitos de vida saludables durante el confinamiento por el coronavirus

La situación actual ocasionada por la pandemia del COVID-19 y las medidas necesarias para controlar su propagación, que incluyen el confinamiento en nuestros hogares, no deberían ocasionar un empeoramiento de nuestros hábitos de vida. Unos hábitos saludables son claves en el tratamiento de la Hipercolesterolemia Familiar y otras hiperlipemias, así como en la prevención de la enfermedad cardiovascular.

La alimentación

Siempre, pero especialmente en estos días de confinamiento, debemos cuidar nuestra salud. Una buena alimentación es fundamental para conseguirlo, ya que a través de ella podemos mantener controlados muchos de los factores de riesgo cardiovascular más importantes. Además de reducir el colesterol y los triglicéridos, una dieta adecuada puede ayudar a controlar el peso, disminuir la tensión arterial y la resistencia a la insulina.

Para garantizar una correcta alimentación durante estos días, desde la Fundación os recomendamos:

• Hacer una lista de la compra: La buena alimentación comienza en el mercado o en el súper. La clave es evitar comprar por impulso, y para conseguirlo es buena idea elaborar en casa la lista de lo que debemos adquirir. Además, hay que tener en cuenta que debemos ir a comprar lo menos posible por lo que es importante organizarnos para comprar todo lo necesario de una vez, y aguantar el máximo de días sin salir. Por otro lado, debemos evitar comprar productos procesados altos en calorías, azúcar añadido y grasas de mala calidad como: dulces, bollería, refrescos, precocinados etc. Para ello es importante saber leer el etiquetado nutricional para distinguir entre productos que aparentan ser “saludables”, pero no lo son como algunas galletas light, cereales y barritas fitness etc. cuya composición puede no diferir de la de un dulce cualquiera, además de quitar espacio a opciones mejores como la fruta.
• Planificar el menú: Tener en cuenta las claves de una dieta mediterránea, facilitará la elaboración de los menús. La recomendación en comidas y cenas es seguir el modelo del plato saludable que propone priorizar la verdura en los platos, al menos de un tercio a medio plato en cada comida, ayudando así a saciarnos y reducir cantidades de otros alimentos. La bebida de elección debe ser el agua o infusiones sin azúcar. Para este paso, podéis encontrar ideas en nuestros menús saludables.
• Número de raciones de cada producto: Lo ideal es consumir al día cuatro o cinco cucharadas soperas de aceite de oliva virgen; 5 raciones o más entre frutas y hortalizas al día; tres raciones de pescado semanales (una de pescado azul); dos o tres raciones de carne blanca a la semana y una (opcional) de carne roja cada una o dos semanas; de dos a cuatro huevos por semana, productos lácteos bajos en grasa y, dada la situación actual, si es posible enriquecidos con vitamina D, como queso fresco o leche desnatada, a diario; y legumbres, que idealmente cocinaremos con verdura, tres veces a la semana.
• Alimentos con alta densidad de nutrientes: En estos momentos en que nuestra actividad física disminuye, debemos escoger alimentos con alta densidad de nutrientes, es decir, alimentos poco calóricos y que sin embargo aportan gran variedad de nutrientes y producen mayor saciedad: ensaladas variadas, sopas y purés de verduras, legumbres, macedonias de frutas etc.
• Evitar la grasa saturada: La bollería industrial, las patatas chips, los embutidos en general, la comida rápida, los lácteos enteros y sus derivados son alimentos que contienen grasas saturadas en gran cantidad. Las grasas saturadas son el factor de la dieta que más aumenta el colesterol en sangre, por lo que este tipo de alimentos deberían evitarse o tomarlos de forma excepcional.
• Reducir el consumo de sal: El 75% de la sal que consumimos procede de los alimentos precocinados o pre elaborados por lo que son los alimentos que hay que tratar de evitar. Estos días de confinamiento pueden ser un buen momento para poner a prueba nuestras dotes culinarias y apostar por la comida casera.
• Formas de cocinado: La manera en la que cocinamos los alimentos también influye en nuestra salud cardiovascular. La cocción y la cocina al vapor ayudan a mantener las propiedades de verduras y hortalizas, mientras que la fritura es la opción menos aconsejable.

La actividad física

Para completar estas recomendaciones es imprescindible realizar actividad física diaria en casa:

• Ejercicios aeróbicos: La actividad física moderada y regular ayuda a controlar el peso y de esta forma a bajar el colesterol LDL. También puede ayudar a aumentar el colesterol HDL, bajar los triglicéridos y mejorar el estado del corazón y los pulmones. Además, ayuda a reducir la tensión arterial y el riesgo de diabetes. En circunstancias normales, deberíamos dedicar al menos 30 minutos diarios a realizar este tipo de ejercicio, pero durante el tiempo en que dure la crisis por el coronavirus tendremos que adaptarlo. Aunque no podemos salir a pasear, sí podemos caminar por casa o bailar, que aporta muchos beneficios, tanto física como mentalmente.
  Otros ejemplos de ejercicios que se pueden poner en práctica en casa son pequeñas carreras por el pasillo en diferentes modalidades: podemos intercalar carreras a pie con carreras a gatas o incluso carreras de espaldas, que contribuyen a mejorar aspectos como el equilibrio y la coordinación, que a veces nos olvidamos de trabajar. Las pequeñas series de saltos laterales con desplazamiento, como en un calentamiento, también son buena opción.
• Ejercicios de equilibrio: También debemos hacer ejercicios de equilibrio. Basta con coger una silla, o algo más bajo como un sofá, y sentarse y levantarse en varias ocasiones seguidas sin apoyar los antebrazos. Esto contribuye a fortalecer la musculatura de los cuádriceps. Otro ejercicio, este para la circulación, consiste en ponerse detrás del sofá o de la silla, apoyar las manos en el respaldo y subir primero una pierna doblando la rodilla y luego la otra, repitiendo el ejercicio varias veces.
• Las tareas de la casa también sirven: Además de las tareas habituales podemos aprovechar para llevar a cabo labores que no solemos realizar a diario, como limpiar los azulejos de la cocina o el baño, una actividad que fortalece mucho los brazos. Si tenemos la suerte de disponer de jardín o terraza, es una excelente oportunidad para dedicar un tiempo a su cuidado, ejercitarse de forma ligera al tiempo que tomamos el aire y ocupamos el tiempo.

En este enlace podéis consultar las calorías gastadas según actividad realizada y profundizar más en los beneficios de realizar ejercicio físico diario.

No fumar

Siempre es un buen momento para intentar dejar de fumar, incluso en pleno confinamiento. No hay que olvidar que el tabaco es más peligroso en las personas con Hipercolesterolemia Familiar. Esto se debe a que aumenta unas 4 veces el riesgo de desarrollar una enfermedad coronaria.

Estos días tenemos más tiempo para reflexionar y cumplir con los propósitos que teníamos pendientes. Además, muchos fumadores lo son sólo en ambientes sociales por lo que el confinamiento en casa puede ayudarles a dejarlo definitivamente.

¡Ánimo a todos y a quedarse en casa!