Habas con arroz, conejo con salsa de naranja y sorbete de cerezas

En esta ocasión, empezamos el menú con un arroz con habas. El arroz es un cereal, que nos aportará principalmente hidratos de carbono de fácil digestión, además no contiene gluten por lo que su consumo también se recomienda para las personas con celiaquía. El arroz es muy versátil y se puede acompañar de multitud de ingredientes, esta vez, lo hemos acompañado de habas, que nos aportarán cantidades interesantes de fibra y folatos, y minerales como el potasio, el calcio, el magnesio, el fósforo y el hierro.

Para continuar tenemos un conejo en salsa de naranja que completará el menú con proteínas de alto valor biológico. Además, debido a su escaso aporte de grasas saturadas y a su adecuado porcentaje en ácidos grasos insaturados y gracias también a su moderado contenido en sodio y alto en potasio, el conejo es un alimento muy saludable.

Cerrando nuestro menú, tenemos un postre muy fresquito, sorbete de cerezas. Las cerezas nos aportan cantidades importantes de ácido fólico, fibra, fitoquímicos antioxidantes y minerales como el potasio y el magnesio, por lo que no debemos desaprovechar la oportunidad de consumirlas a menudo en esta época del año.

Habas con arroz

Ingredientes para 4 personas:
250g de arroz, 100g de habas desgranadas, 150g de tomates maduros, 2 dientes de ajo, 50g de ajetes tiernos frescos, 1000ml de caldo de verduras, 30ml de aceite de oliva virgen, 4g de sal y 2g de azafrán.

Preparación:
Colocar la paellera al fuego con un poco de aceite y, cuando esté caliente, sofreír dos dientes de ajo y los tomates pelados y troceados. Cuando el sofrito esté elaborado, añadir los ajos tiernos troceados, las habas desgranadas y rehogar a fuego lento hasta que estén semi-cocinadas.
A continuación, añadir el arroz, el azafrán, una pizca de sal y sofreír para que el arroz se impregne de los jugos del sofrito. Por último, agregar el caldo de verduras bien caliente (por cada taza de arroz dos tazas de caldo caliente). Cocer el arroz a fuego medio durante 18 minutos. Antes de servir es recomendable dejar reposar el arroz durante 3 o 4 minutos fuera del fuego y con la paellera cubierta con un paño de cocina.

Conejo con salsa de naranja

Ingredientes para 4 personas:
1 conejo troceado, 100 g de azúcar moreno, 50 g de vinagre de Módena, 1 l. zumo de naranja, 2 naranjas, perejil picado y sal.

Preparación:
Calentar al fuego el azúcar y el vinagre. Dejar que cueza hasta que empiece a tomar color. Añadir con cuidado el zumo de naranja y dejar cocer hasta que espese ligeramente, una media hora. Sazonar la salsa con una pizca de sal. Añadir los trozos de conejo y dejar cocer 20 minutos a fuego lento. Pelar las naranjas y separar los gajos, incorporar estos gajos a la salsa o servir pinchados en una brocheta.
Servir el conejo en salsa de naranja caliente y espolvorear con perejil picado.

Sorbete de cerezas

Ingredientes para 4 personas:
250 g de cerezas, hojas de menta fresca, 100 g de azúcar, 100 ml de agua y 25 ml de zumo de limón

Preparación:
Quitar el hueso a las cerezas y triturar la pulpa hasta que quede un puré. Mezclar el azúcar con un vaso de agua y cocer durante cinco minutos hasta formar un almíbar ligero. Retirar del fuego el almíbar, añadir el zumo de limón y dejar que se enfríe la mezcla. Mezclar el almíbar con el puré de cerezas, verter la mezcla en un recipiente ancho para que se congele más rápido cuanto y dejar reposar en el congelador. Remover la mezcla cada 30 minutos durante dos horas para que quede textura de granizado. Servir en copas individuales adornadas con cerezas y hojas de menta fresca.

Valor nutricional total del menú (por ración)

• Energía: 681 kcal
• Proteínas: 33 g. (19%)
• Hidratos de carbono: 89 g. (52%)
• Grasas totales: 22 g. (29%)
  • Saturadas: 4 g. (5%)
  • Monoinsaturadas: 13 g. (17%)
  • Poliinsaturadas: 3 g. (4%)
• Colesterol: 94 mg
• Fibra: 7 g.
• Sodio: 243 mg.

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido bajo en grasas saturadas, sodio y colesterol. Esta comida incluye 30 g de pan blanco (una pulga).