Guiso de garbanzos, pollo al ajillo y compota de otoño

Continuando con nuestros menús saludables de temporada, en esta ocasión os proponemos empezar con un buen guiso calentito de garbanzos y verduras. Los garbanzos nos van a aportar hidratos de carbono complejos que, gracias a su lenta absorción a nivel intestinal, nos ayudarán a mantener la glucosa constante en sangre. Además, como el resto de las legumbres, los garbanzos son una fuente de fibra soluble, que va ayudarnos a absorber menos cantidad de colesterol procedente de la dieta y a regular nuestro tránsito intestinal.
Para continuar, os proponemos un plato muy tradicional de la gastronomía española: pollo al ajillo. Como ya sabemos, el pollo es una magnífica fuente de proteínas de buena calidad. Si elegimos las partes más magras, como la pechuga, eliminamos la piel y lo cocinamos de manera sencilla, resulta un alimento muy saludable.
Cerrando este menú, tenemos una compota de pera y manzana que nos aportará muchas vitaminas, minerales y sustancias beneficiosas para el correcto funcionamiento del tracto digestivo.

Garbanzos guisados con verduras

Ingredientes para 4 personas:
250 g de garbanzos, 1 zanahoria, 1 cebolla, 1 pimiento rojo, 1 pimiento verde y 1cucharada de aceite de oliva.

Preparación:
Poner los garbanzos a remojo la víspera en agua templada con sal. Al día siguiente, remojar bajo el chorro de agua fría y cocer en una olla a presión con agua hirviendo, la cebolla, el pimiento verde y rojo, el ajo y la zanahoria. Pelar y cortar la verdura en trozos. Una vez cocidos los garbanzos, sacar los trozos grandes de verdura y aplastar ligeramente con un tenedor. Volver a juntar las verduras aplastadas con los garbanzos, aliñar con una cucharada de aceite de oliva, salpimentar y dar un hervor al conjunto. Dejar reposar una hora y servir.

Pollo al ajillo

Ingredientes para 4 personas:
½ pollo troceado, 4 dientes de ajo, 1 hoja de laurel, 1 vaso (250 ml) de vino blanco, hierbas aromáticas: 1 ramita de romero fresco, tomillo y perejil (al gusto), 4 cucharadas de aceite de oliva, sal y pimienta negra recién molida (al gusto).

Preparación:
Limpiar bien los trozos de restos de grasa, retirar la piel y salpimentar ligeramente.
En una cazuela ancha poner a calentar el aceite de oliva y echar los ajos sin pelar. Cocinar a fuego medio, estando pendientes de que no se quemen. Cuando estén blanditos tras unos 5 minutos, retirar y reservar. Añadir los trozos de pollo a la cazuela con el aceite aromatizado de los ajos, junto con la hojita de laurel, la rama de romero y el tomillo.
El pollo debe quedar bien dorado y hecho por todas partes. Cuando la carne de pollo esté cocinada, retirar el exceso de aceite, añadir de nuevo los ajos reservados y añadir el vino.
Seguir cocinando la carne hasta que el vino se haya reducido casi por completo.
Servir caliente con perejil fresco picado por encima.

Compota de pera y manzana a la canela

Ingredientes para 4 personas:
1 Kg de manzanas reineta, 250 g de peras conferencia, 100 g de azúcar, cáscara de limón y una ramita de canela.

Preparación:
Pelar y quitar los corazones de las manzanas y de las peras. Cortar en trozos finos las frutas y poner en una cazuela. Añadir la cáscara de limón, 1 decilitro de agua, el azúcar y la canela. Tapar y cocer suavemente hasta que estén blandas. Retirar la piel de limón y trocear un poco la mezcla con un cucharón. Comprobar la acidez y añadir azúcar al gusto. Si el puré está demasiado acuoso, dejar cocer descubierto hasta que adquiera la consistencia deseada. Se puede servir frío o caliente.

Valor nutricional total del menú (por ración)

• Energía: 698 kcal
• Proteínas: 34 g (19%)
• Hidratos de carbono: 90 g. (52%)
• Grasas totales: 23 g. (29%)
  • Saturadas: 4 g. (5%)
  • Monoinsaturadas: 14 g. (18%)
  • Poliinsaturadas: 4 g. (5%)
• Colesterol: 62 mg
• Fibra: 14 g.
• Sodio: 263 mg.

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido alto en fibra y bajo en grasas saturadas, sodio y colesterol. Esta comida incluye 30 g de pan blanco (una pulga).