Gazpacho, atún en escabeche y sorbete de nectarinas

En pleno verano y con estas temperaturas, os proponemos un menú muy fresquito, cargado de nutrientes y con pocas calorías. Para empezar, tenemos un refrescante y multivitamínico gazpacho. Este característico plato de nuestra cocina mediterránea admite multitud de variantes, se pueden combinar los ingredientes tradicionales con sandía, melón u otras frutas. El gazpacho va a aportarnos grandes cantidades de vitaminas y antioxidantes entre las que destacan la vitamina C del pimiento, y los carotenos del tomate. Además, nos aporta la grasa monoinsaturada y las vitaminas y antioxidantes del aceite de oliva virgen extra.

Para continuar, tenemos un plato también muy típico del mediterráneo, atún en escabeche. Este plato, va a aportarnos principalmente proteínas de alto valor biológico y omega-3 procedentes del atún, la ventaja que tienen los platos en escabeche es que saben incluso mejor fríos, después de pasar varias horas en la nevera, macerándose con todos los ingredientes, con lo que resultan ideales en estos calurosos meses de verano.

Cerrando este menú, esta semana os proponemos un sorbete de nectarinas y lima-limón, de nuevo un refrescante tándem de vitaminas y antioxidantes que disfrutarán tanto los mayores como los más pequeños de la casa.

Gazpacho

Ingredientes para 4 personas:
4 tomates maduros, 1 pimiento verde, ½ pimiento rojo, ½ pepino, ½ diente de ajo, un trozo de pan duro, aceite de oliva virgen y vinagre.

Preparación:
Meter los tomates, el pimiento verde, el pimiento rojo, el pepino, el ajo y el pan (una vez remojado en agua) en un recipiente y triturar con la batidora hasta obtener una mezcla homogénea. Salpimentar y aliñar con aceite de oliva y vinagre balsámico al gusto. Enfriar en el frigorífico durante 30 minutos.

*Este plato admite multitud de variantes. Por ejemplo, podemos añadirle trocitos de fruta, como manzana, melón o sandía.

Atún en escabeche.   

Ingredientes para 4 personas:
1 rodaja de atún de unos 800 g, 1 zanahoria, 1 ramita de tomillo, 1 hoja de laurel, media cabeza de ajos, pimienta negra en grano, pimentón, 100 ml de vinagre, 100 ml de vino blanco, 4 cucharadas de aceite de oliva, y harina.

Preparación:
Eliminar la piel del atún, quitar la espina central y cortar en tacos. Sazonarlos, enharinarlos y freír en aceite de oliva. Escurrir y colocar en una cazuela o fuente. En el mismo aceite de freír el atún, rehogar los ajos, con la zanahoria cortada en rodajitas, el tomillo y el laurel unos minutos a fuego medio. Apartar la sartén del fuego y añadir unos granos de pimienta negra, 1 cucharadita de pimentón, el vino y el vinagre. Remover con una cuchara de madera, llevar de nuevo al fuego y dejar cocer unos 5-10 minutos. Comprobar el sabor (si resulta muy fuerte añadir un poco de agua) cuando haya reducido y tenga el sabor deseado, introducir el atún y cocinar todo el conjunto a fuego lento otros 5 minutos. Dejar enfriar antes de meterlo en la nevera. Mantener en el frigorífico al menos 1 día. Antes de servir, sacar de la nevera con tiempo suficiente para que se atempere.

Sorbete de nectarinas y lima-limón

Ingredientes para 4 personas:
4 nectarinas, ½ L de agua, 2 limones, 1 lima y 3 cucharadas de azúcar moreno.

Preparación:
Mezclar el agua con el azúcar moreno y ralladura de lima en un cazo y dejar cocer unos 5 minutos removiendo con una cuchara de madera. Colar y reservar hasta que se enfríe. Exprimir los limones y la lima y reservar el zumo. Pelar, deshuesar y licuar las nectarinas.  Mezclar el zumo de nectarina con el de lima-limón y el almíbar reservado. Introducir la mezcla en una sorbetera. Si no se dispone de sorbetera, introducir en el congelador durante unas horas, removiendo cada 30 minutos para impedir que se formen cristales grandes. Cuando la mezcla tenga la textura de un granizado, servir en copas individuales.

Valor nutricional total del menú (por ración)

• Energía: 632 kcal
• Proteínas: 34g.  (21%)
• Hidratos de carbono: 74g. (47%)
• Grasas totales: 23g. (32%)
  • Saturados: 4g. (6%)
  •  Monoinsaturados: 13g. (19%)
  •  Poliinsaturados: 4g. (6%)
• Colesterol: 44mg
• Fibra: 4g
• Sodio: 471 mg.

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido bajo en grasas saturadas y colesterol. Esta comida incluye 30 g de pan blanco (una pulga).

Más sobre el escabeche

El escabeche es un método tradicional de conservación y a su vez una estupenda técnica culinaria extendida por todo el mundo, pero cuyo descubrimiento y primeras versiones se atribuyen a los pueblos del mediterráneo. Consiste en introducir alimentos en una mezcla básica de vinagre, aceite y especias, aunque también suele añadirse vino blanco.

¿Por qué el escabeche es un conservante eficaz?
El ácido acético del vinagre utilizado en el escabeche disminuye el pH del alimento por debajo de 4,5-5. Este medio ácido impide que se lleven a cabo los procesos celulares que inician la putrefacción y por tanto la síntesis de trimetilamina, el compuesto responsable del desagradable olor a pescado pasado. El medio ácido también impide la proliferación de microorganismos que pueden alterar el producto y/o provocar intoxicaciones en los consumidores.
La versión española del escabeche, en la que se añade a la mezcla pimentón, no solo tiene un color y sabor mucho más apetecible. Además, el uso de este condimento aumenta el poder conservante del escabeche debido a un compuesto que contiene llamado capsaicina, con propiedades fungicidas, es decir, previene el crecimiento de hongos en el alimento.