Garbanzos y conejo para hacer frente al invierno
Continuamos con nuestros menús saludables de temporada, esta semana os proponemos empezar con un buen guiso calentito de garbanzos y verduras. Los garbanzos nos van a aportar hidratos de carbono complejos, que gracias a su lenta absorción a nivel intestinal, nos ayudarán a mantener la glucosa constante en sangre. Además, como el resto de las legumbres, los garbanzos son una fuente de fibra soluble, que va ayudarnos a absorber menos cantidad de colesterol procedente de la dieta y a regular nuestro tránsito intestinal.
Siguiendo con nuestro menú, tenemos conejo encebollado a las finas hierbas. Como ya hemos mencionado en múltiples ocasiones, la carne de conejo es muy recomendable en una dieta baja en grasas saturadas y colesterol. En esta receta, la gran protagonista es la cebolla. Esta hortaliza tiene un elevado porcentaje de agua, por lo que resulta diurética y aporta muy pocas calorías.
Además, aporta vitaminas y minerales que completan a los nutrientes aportados por el conejo.
Para cerrar el menú de esta semana, tenemos una fruta muy típica del invierno, la piña. La piña tiene un contenido de agua muy alto, por lo que aporta muy pocas calorías. La vitamina más abundante de la piña es la vitamina C, un potente antioxidante y además, contiene una enzima, llamada bromelina, similar a las enzimas digestivas, que ayuda a digerir las proteínas. Esto unido a su considerable contenido en fibra, hacen a la piña un alimento fantástico para el buen funcionamiento del tracto digestivo.
Garbanzos guisados con verduras
Ingredientes para 4 personas:
250 g de garbanzos, 1 zanahoria, 1 cebolla, 1 pimiento rojo, 1 pimiento verde y 1cucharada de aceite de oliva.
Preparación:
Poner los garbanzos a remojo la víspera en agua templada con sal. Al día siguiente, remojar bajo el chorro de agua fría y cocer en una olla a presión con agua hirviendo, la cebolla, el pimiento verde y rojo, el ajo y la zanahoria.Pelar y cortar la verdura en trozos. Una vez cocidos los garbanzos, sacar los trozos grandes de verdura y aplastar ligeramente con un tenedor.Volver a juntar las verduras aplastadas con los garbanzos, aliñar con una cucharada de aceite de oliva, salpimentar y dar un hervor al conjunto. Dejar reposar una hora y servir.
Conejo encebollado a las finas hierbas
Ingredientes para 4 personas:
1 conejo troceado y limpio, 3 cebollas, 100 ml de vino blanco, 2 dientes de ajo, romero, tomillo, pimienta, 4 cucharadas de aceite de oliva y harina.
Preparación:Pelar las cebollas y cortarlas en aros finos. Poner a punto de sal y pochar con 2 cucharadas de aceite de oliva a fuego medio, hasta que se dore. Machacar los ajos pelados con un mortero junto con una ramita pequeña de romero y otra de tomillo. Añadir a la sartén con la cebolla y sofreír. Cuando el ajo se dore un poco, añadir el vino. Dejar que el alcohol se evapore y el líquido se consuma y reservar. Trocear el conejo, salpimentar y enharinar, tamizándolas para retirar el exceso de harina. Calentar aceite de oliva a temperatura media-alta y dorar el conejo por tandas. Reservar sobre papel absorbente para retirar el exceso de grasa y añadir a la sartén junto con la cebolla. Poner al fuego un minuto removiendo para que se integren todos los sabores y servir decorando con tomillo y romero.
Piña natural
Valor nutricional total del menú (por ración)
Energía: 656 kcal
Proteínas: 36 g (22%)
Hidratos de carbono: 78 g. (48%)
Grasas totales: 22g (30%)
Saturados: 4 g. (5%)
Monoinsaturados: 12 g. (16%)
Poliinsaturados: 5 g. (7%)
Colesterol: 47 mg
Fibra: 14 g
Sodio: 300 mg
Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido alto en fibra y bajo en grasas saturadas, sodio y colesterol. Esta comida incluye 30 g de pan blanco (una pulga).
La cebolla
La cebolla es una de las verduras más utilizadas en la preparación de todo tipo de recetas. No sólo aporta un sabor único, además posee unas propiedades nutricionales muy interesantes:
Salud Cardiovascular: El consumo habitual de cebolla ayuda a prevenir la arteriosclerosis, y a hacer la sangre más fluida con lo que se reduce el riesgo de padecer enfermedad cardiovascular. Además su elevado contenido en potasio contribuye a prevenir la hipertensión.
Aparato respiratorio: Algunos componentes de la cebolla tienen efecto mucolítico (ayuda a reducir la mucosidad espesa), expectorante y antibiótico. Estos componentes desaparecen con el calor por lo que para beneficiarnos de estas propiedades es preferible consumir la cebolla cruda.
Diurética: La cebolla aporta potasio y otros compuestos que facilitan la diuresis, aumentan el volumen de orina y facilitan la eliminación de sustancias de desecho.
Anticancerígeno: La gran variedad de antioxidantes y compuestos azufrados que posee la cebolla, responsables de su intenso olor y sabor, puede ayudar a reducir el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer.
