Este menú ha salido «redondo»

Esta semana el menú saludable que os proponemos está encabezado por un arroz caldoso con zanahoria y achicoria. El arroz va a aportarnos principalmente, hidratos de carbono complejos además de proteínas vegetales, minerales y vitaminas, principalmente tiamina, riboflavina y niacina (en mayor cantidad en la versión integral). Para acompañar el arroz, hemos elegido en esta ocasión achicoria y zanahoria que van a aumentar con sus vitaminas y minerales el valor nutricional del plato.

Para continuar, tenemos unas deliciosas croquetas caseras de pollo que nos aportarán proteínas de muy buena calidad procedentes del pollo y de la leche de la bechamel. Las frituras, siempre que se consuman de manera ocasional, también entran dentro de una dieta saludable, lo más importante es elegir un buen aceite. El aceite de oliva es el mejor para las frituras debido a que además de aportarnos ácidos grasos monoinsaturados saludables, aguanta muy bien las elevadas temperaturas y tarda más en degradarse que otros aceites de semillas . A la hora de freír, siempre hay que disponer además de papel de cocina absorbente para eliminar el exceso de grasa y por tanto de calorías.

Cerrando nuestro menú, tenemos una estupenda macedonia tropical con mango, kiwi y plátano. Esta estupenda combinación de frutas va a aportarnos fibra y un enorme abanico de vitaminas y antioxidantes necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

Arroz caldoso con achicoria y zanahoria
Ingredientes para 4 personas:
250 g de achicoria roja, 100 g de arroz, 300 g de zanahoria, 2 dientes de ajo, 1 cucharada de aceite de oliva y 2L de agua.
Preparación:
Poner al fuego el agua en una cazuela, cuando rompa a hervir añadir la achicoria limpia y troceada, la zanahoria pelada y cortada en finas tiras y el arroz. A mitad de cocción (unos 15 minutos) añadir un poco más de agua si vemos que se ha evaporado mucho caldo. A los 25 minutos comprobar que el arroz ya está cocido, poner a punto de sal. En una sartén con una cucharada colmada de aceite de oliva, sofreír los dientes de ajo fileteados y añadir a la cazuela cuando estén dorados. Dejar que todo el conjunto de un hervor y servir caliente.

Croquetas de pollo
Ingredientes para 4 personas:
1 l de leche, 100 g de harina, 4 cucharadas de aceite de oliva, 1 cebolla, 300 g de pechuga de pollo cocida o asada, 50 g de pan rallado, 1 huevo, nuez moscada y aceite de oliva para freír.
Preparación:
Pelar y picar la cebolla cuadraditos pequeños. En una cazuela con el aceite de oliva, añadir la cebolla y sofreír 5 minutos a fuego suave, sin que se dore. Añadir la harina y remover, cuando la harina se haya dorado ligeramente verter la leche templada. Sazonar con sal, y un toque de nuez moscada rallada y cocer hasta que espese sin parar de remover. Una vez formada la bechamel, añadir la pechuga de pollo desmigada, removiendo para formar una masa homogénea. Enfriar en el frigorífico sobre una bandeja untada con aceite de oliva. Cuando la masa esté fría, dar forma a las croquetas y pasarlas por harina, huevo batido y pan rallado. En una sartén con aceite de oliva bien caliente, freír las croquetas por tandas. Una vez fritas, colocar las croquetas en una fuente sobre papel de cocina para retirar el exceso de aceite. Una vez escurridas, servir.

Macedonia tropical
Ingredientes para 4 personas:
1 mango, 2 kiwis, 1 plátano pequeño y el zumo de una naranja
Preparación:
Justo antes de servir, cortar todas las frutas en dados, mezclar en un bol y regar todo con el zumo de naranja recién exprimido. Servir en copas de postre individuales.

Valor nutricional total del menú (por ración)
Energía: 659 kcal
Proteínas: 35 g (21%)
Hidratos de carbono: 86g (52%)
Grasas totales: 20 g (27%)
Saturados: 3 g (4%)
Monoinsaturados: 13 g (18%)
Poliinsaturados: 2 g (3%)
Colesterol: 97 mg
Fibra: 8 g
Sodio: 219 mg
Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido elevado bajo en grasas saturadas y colesterol.

La achicoria, buena para hacer la digestión

La achicoria es una verdura que pertenece a la familia de las Asteráceas al igual que la endibia o la lechuga. Al igual que ocurre con sus parientes, en la achicoria es el agua el componente más abundante, lo que la convierte en un alimento muy poco kalórico (unas 18 Kcal por 100 gramos)

Los nutrientes más destacables de la achicoria son la provitamina A y el potasio, sin embargo es más conocida por sus propiedades digestivas, debidas principalmente a dos sustancias: la intibina y la inulina.

Intibina: Es una sustancia amarga que facilita el vaciamiento de la vesícula biliar, el llamado efecto colagogo y también colabora en el buen funcionamiento del hígado, con lo que favorece de dos maneras la digestión de las grasas.

Inulina: Es un hidrato de carbono abundante en las hojas y en la raíz de la achicoria que estimula el apetito y favorece la digestión.

Por todo esto, la achicoria es un alimento muy interesante para tomar como aperitivo y prepararnos para las digestiones más pesadas. Incluso en la Grecia del siglo II d.C, el médico Galeno ya la denominaba la planta amiga del hígado.