Espárragos de primavera

Esta semana proponemos un menú primaveral encabezado por unos espárragos a la plancha, de segundo un sabroso Marmitako de bonito y de postre una deliciosa macedonia de primavera. Hay dos variedades de espárragos, los verdes y los blancos. La diferencia está en que los espárragos verdes crecen en la tierra con la punta hacia arriba, y al estar en contacto con la luz del sol desarrollan clorofila, de ahí su color. Los blancos, por el contrario, crecen bajo la tierra y no desarrollan clorofila. Los espárragos contienen principalmente agua, son ricos en proteínas y en fibra y su contenido en azúcares y grasas es muy pobre por lo que nos aportarán muy pocas kilocalorías y sin embargo gran cantidad de vitaminas antioxidantes como la C y la E y la provitamina A y vitaminas del grupo B. También nos proporcionan folatos, muy importantes en la síntesis de las células sanguíneas, y minerales entre los que destaca el potasio.

Para acompañar estos espárragos, tenemos una receta típica del norte de España, un guiso de bonito con patatas, cebolla, pimiento y tomate, llamado Marmitako en el país vasco, Sorropotún en Cantabria y Marmita en Asturias. Este completo y saludable plato, nos va a aportar proteínas de alto valor biológico y omega 3 procedentes del atún e hidratos de carbono, procedentes en su mayoría de las patatas, además de vitaminas y minerales.

Cerrando nuestro menú tenemos una colorida macedonia de frutas de temporada. Podéis elegir las frutas que prefiráis.

Espárragos blancos y verdes a la plancha

Ingredientes :

12 espárragos verdes y 12 espárragos blancos, un limón, dos tomates, una cebolla, vinagre y aceite de oliva virgen.

Preparación :

Pelar los espárragos blancos y cocerlos en agua caliente con sal y zumo de medio limón 30  minutos. Limpiar y pelar los espárragos verdes, cocerlos en agua con sal 10 minutos.

Hacer una vinagreta con la cebolla y los tomates picados, el vinagre y el aceite. Poner a la plancha los espárragos (previamente escurridos) durante 2 a 4 minutos por cada lado. Colocar en un plato y rociarlos con la vinagreta.

Marmitako

Ingredientes :

Bonito en tacos (750g), 1 kg de patatas, 2 pimientos verdes, 1 pimiento rojo, salsa de tomate casera, 4 dientes de ajo, 1 cebolleta, 1 hoja de laurel, perejil, pimentón dulce, 1l de caldo de pescado y aceite de oliva.

Preparación :

En una cazuela poner la cebolla y los pimientos cortados en cuadrados pequeños, cuando esté todo pochado, añadir el ajo picado. Añadir las patatas peladas y troceadas, la salsa de tomate y el laurel. Cubrir con caldo de pescado y dejar cocer durante media hora a fuego medio. En una sartén saltear los tacos de bonito con unas gotas de aceite y añadirlo a la cazuela. Dejar hervir todo junto unos minutos. En una sartén, poner un poco de aceite de oliva, cuando esté caliente, apartar del fuego, añadir una cucharadita de pimentón dulce y remover. Aderezar el guiso con el aceite con pimentón. Servir y adornar con perejil picado.

Macedonia de primavera

Ingredientes :

300 gr de piña natural, 3 naranjas, 300 gr de fresas, 300 gr de kiwi.

Preparación :

Pelar y cortar la piña en cuadraditos, lavar las fresas y partirlas en cuatro trozos. Pelar el kiwi y cortarlo en trozos pequeños. Colocar los trozos de fruta en una fuente. Hacer un zumo con las naranjas y rociar las frutas.

Valor nutricional total del menú (por ración)

Energía: 695 kcal

Proteínas: 31 gr.  (18%)

Hidratos de carbono: 88 gr. (51%)

Grasas totales: 24 gr. (31%)

Saturados: 5 gr. (6 %)

Monoinsaturados: 13 gr. (17%)

Poliinsaturados: 5 gr. (6%)

Colesterol: 41 mg.

Fibra: 12 gr.

Sodio: 302 mg.

TRUCO

Acelerar la maduración de la fruta.

El kiwi, la manzana, el plátano, la pera, el melocotón, la chirimoya y las fresas son denominadas frutas climatéricas, lo que significa que siguen madurando después de su recolección. Por este motivo, suelen recolectarse antes de su estado óptimo de maduración y muchas veces las encontramos aún inmaduras en el mercado. Si dejamos estas frutas a temperatura ambiente, irán madurando poco a poco, pero si queremos consumirlas antes, podemos acelerar su maduración metiéndolas en una bolsa de plástico con frutas climatéricas ya maduras. Las frutas maduras producen más cantidad de etileno, un gas que acelera la maduración.