Espárragos a la plancha, marmitako y macedonia de frutas

El menú que os proponemos en esta ocasión está encabezado por unos espárragos a la plancha. Hay dos variedades de espárragos, los verdes y los blancos. La diferencia está en que los espárragos verdes crecen en la tierra con la punta hacia arriba, y al crecer en contacto con la luz del sol desarrollan clorofila, de ahí su color. Los blancos por el contrario crecen bajo la tierra y no desarrollan clorofila. Los espárragos contienen principalmente agua, son ricos en proteínas y en fibra y su contenido en azúcares y grasas es muy pobre por lo que nos aportarán muy pocas kilocalorías y sin embargo gran cantidad de vitaminas antioxidantes como la C y la E y la provitamina A y vitaminas del grupo B. También nos proporcionan folatos, muy importantes en la síntesis de las células sanguíneas, y minerales entre los que destaca el potasio.

Para acompañar estos espárragos, tenemos una receta típica del norte de España, un guiso de bonito con patatas, cebolla, pimiento y tomate, llamado Marmitako en el País Vasco, Sorropotún en Cantabria y Marmita en Asturias. Este completo y saludable plato, nos va a aportar proteínas de alto valor biológico y omega 3 procedentes del atún e hidratos de carbono, procedentes en su mayoría de las patatas, además de vitaminas y minerales.

Cerrando nuestro menú tenemos una colorida macedonia de frutas de temporada. Podéis elegir las frutas que prefiráis.

Espárragos blancos y verdes a la plancha                      

Ingredientes para 4 personas:
12 espárragos verdes y 12 espárragos blancos, un limón, dos tomates, una cebolla, vinagre y aceite de oliva virgen.

Preparación:
Pelar los espárragos blancos y cocerlos en agua caliente con sal y zumo de medio limón 30 minutos. Limpiar y pelar los espárragos verdes, cocerlos en agua con sal 10 minutos.
Hacer una vinagreta con la cebolla y los tomates picados, el vinagre y el aceite. Poner a la plancha los espárragos (previamente escurridos) durante 2 a 4 minutos por cada lado. Colocar en un plato y rociarlos con la vinagreta.

Marmitako                                                                                  

Ingredientes para 4 personas:
Bonito en tacos (750g), 1 kg de patatas, 2 pimientos verdes, 1 pimiento rojo, salsa de tomate casera, 4 dientes de ajo, 1 cebolleta, 1 hoja de laurel, perejil, pimentón dulce, 1l de caldo de pescado y aceite de oliva.

Preparación:
En una cazuela poner la cebolla y los pimientos cortados en cuadrados pequeños, cuando esté todo pochado, añadir el ajo picado. Añadir las patatas peladas y troceadas, la salsa de tomate y el laurel. Cubrir con caldo de pescado y dejar cocer durante media hora a fuego medio. En una sartén saltear los tacos de bonito con unas gotas de aceite y añadirlo a la cazuela. Dejar hervir todo junto unos minutos. En una sartén, poner un poco de aceite de oliva, cuando esté caliente, apartar del fuego, añadir una cucharadita de pimentón dulce y remover. Aderezar el guiso con el aceite con pimentón. Servir y adornar con perejil picado.

Macedonia de frutas                                           

Ingredientes para 4 personas:
300 gr de piña natural, 3 naranjas, 300 gr de fresas, 300 gr de kiwi.

Preparación:
Pelar y cortar la piña en cuadraditos, lavar las fresas y partirlas en cuatro trozos. Pelar el kiwi y cortarlo en trozos pequeños. Colocar los trozos de fruta en una fuente. Hacer un zumo con las naranjas y rociar las frutas.

Valor nutricional total del menú (por ración)

• Energía: 694 kcal
• Proteínas: 30 g (18%)
• Hidratos de carbono: 88 g (51%)
• Grasas totales: 24 g (31%)
  • Saturados: 5 g (6 %)
  • Monoinsaturados: 13 g (17%)
  • Poliinsaturados: 5 g (6%)
• Colesterol: 43 mg.
• Fibra: 12 g
• Sodio: 307 mg

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido alto en fibra y bajo en grasas saturadas, sodio y colesterol. Esta comida incluye 30 g de pan blanco (una pulga).