Espaguetis a la jardinera, brochetas de pavo y tomatitos y batido de melón

En esta ocasión, os proponemos comenzar el menú con unos espaguetis a la jardinera. La pasta es un alimento básico de nuestra dieta mediterránea y debe continuar siéndolo, aporta hidratos de carbono, un nutriente esencial ya que es el principal sustento de nuestras células. En esta época del año surgen dietas de todo tipo y cada vez más extravagantes, que habitualmente tienen el mismo denominador común: La prohibición de la pasta y de todo lo que tenga que ver con hidratos de carbono. Esta práctica además de muy peligrosa para la salud es cuanto menos contradictoria ya que actualmente los expertos en materia de nutrición coinciden en que las dietas con mayor contenido en  hidratos de carbono complejos (como los que tiene la pasta) se asocian con un menor peso corporal.

El término “a la jardinera” que sigue a nuestros espaguetis hace honor a los alimentos que lo acompañan, todos ellos productos de la huerta que enriquecerán con su fibra, vitaminas y antioxidantes el valor nutritivo de la pasta.

Para continuar con nuestro menú veraniego, os proponemos unas brochetas de pavo y tomates cherry. Como hemos comentado en otras ocasiones, el pavo es una carne ideal para todas las edades ya que es muy nutritiva, fácil de digerir y baja en grasa.

De postre, por fin podemos disfrutar de una de las frutas reina de esta temporada, el melón.

Esta fruta contiene gran cantidad de agua (80%) y muy pocas kilocalorías. Además cuanto más anaranjada sea la pulpa, mayor contenido en beta-caroteno tendrá por lo que además de ser un alimento estupendo para hidratarnos y refrescarnos, nos aporta vitaminas y antioxidantes.

Espaguetis a la jardinera

Ingredientes para 4 personas:

300 g de espaguetis, 2 tomates, 1 cebolleta, 1 calabacín, ½  pimiento verde, 2 dientes de ajo y 3 cucharadas de aceite de oliva.

Preparación:

Cocer la pasta hasta que quede al dente  (7-8 minutos), escurrir, remojar en agua fría para parar la cocción, volver a escurrir y añadir una cucharadita de aceite de oliva, remover y reservar. Escaldar los tomates en agua hirviendo durante 1 minuto y enfriar inmediatamente en agua muy fría, pelar y picar. Cortar el calabacín, la cebolleta y el pimiento en dados pequeños y laminar los dientes de ajo. Poner a calentar el aceite  de oliva en una cazuela y rehogar primero la cebolleta hasta que esté transparente, añadir el resto de las verduras y dejar cocer unos 20 minutos a fuego lento. Una vez este blanda la verdura, añadir los espaguetis reservados, dejar cocinar todo junto otros 5 minutos y servir.

Brochetas de pavo y tomatitos

Preparación:

Trocear las pechugas de pavo en cubos regulares, insertar en las brochetas con los tomatitos cherry, ya sea intercalando las piezas, o la pechuga toda junta y los tomatitos en los extremos. Preparar un adobo en la batidora con el pimentón, el diente de ajo, la sal y el aceite de oliva. Untar las brochetas con este adobo y dejar reposar media hora en un lugar fresco.

En una barbacoa, plancha o sartén antiadherente cocinar por los cuatro costados las brochetas hasta que estén doradas por fuera y cocinadas en su interior.

Batido de melón

Ingredientes para cuatro personas:

½ melón, 1 yogur desnatado y leche desnatada.

Preparación

Cortar el melón en rodajas, pelarlas y cortar la pulpa en trozos. Echar en el vaso de la batidora junto con el yogur. Batir y añadir la cantidad de leche oportuna, según se quiera el batido más o menos espeso. Meter el batido en una jarra y guardar en la nevera hasta el momento de servir.

Valor nutricional total del menú (por ración)

• Energía: 654 kcal
• Proteínas: 35 g (21%)
• Hidratos de carbono: 84 g. (51%)
• Grasas totales: 20 g. (28%)
  • Saturados: 3 g. (4%)
  • Monoinsaturados: 12 g. (17%)
  • Poliinsaturados: 3 g. (4%)
• Colesterol: 78 mg
• Fibra: 5 g.
• Sodio: 128 mg.

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido bajo en grasas saturadas, sodio y colesterol.