¿Es saludable el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente, restringe las horas del día en las que se puede comer y se ha puesto de moda en los últimos años como un recurso para perder peso y ganar salud. Sin embargo, la literatura científica no acaba de encontrar un acuerdo sobre si es una práctica saludable o no. Una reciente revisión publicada en The Lancet concluía que el ayuno intermitente puede tener efectos beneficiosos en adultos con sobrepeso u obesidad, disminuyendo el perímetro abdominal, la masa grasa, los niveles de colesterol LDL, los triglicéridos, la glucosa y la presión arterial, al tiempo que aumenta los niveles de HDL.

En la mayoría de estudios se observan resultados positivos sobre numerosos factores de riesgo cardiovascular, como la hipertensión, la diabetes mellitus y también podría mejorar el envejecimiento, por lo que a largo plazo, tendrá un impacto positivo. Un aspecto a tener en cuenta es que “los pacientes indican que les resulta más cómodo el ayuno intermitente que una dieta hipocalórica habitual”. Por ello, si el paciente necesita perder peso, el ayuno intermitente puede ser una estrategia más fácil de seguir que la típica dieta hipocalórica.

Aunque el ayuno intermitente no conlleva ninguna restricción dietética más allá de comer dentro de una franja horaria específica, al ampliar el rango de horas de no ingesta, el cuerpo empieza a quemar las grasas ante su propia necesidad de glucosa para obtener energía. Pero, además, se acaban consumiendo menos calorías al tener menos horas para comer. Se estima que, con el ayuno intermitente, las personas terminan reduciendo su ingesta calórica entre 300 y 500 calorías al día. Por otra parte, se generan adaptaciones metabólicas que disminuyen el consumo de glucosa en el músculo, el tejido adiposo y el hígado, y se ponen en marcha mecanismos de producción de glucosa y de otros nutrientes, como ácidos grasos libres y cuerpos cetónicos. El aumento de estos últimos puede contribuir a controlar el apetito porque produce inapetencia y facilita la posibilidad de controlar la ingesta calórica.

En cualquier caso la clave está en qué comer cuando hacemos el ayuno intermitente. La dieta mediterránea es la más aconsejada como opción saludable. Los adultos sanos pueden practicar el ayuno intermitente cuando tengan necesidad de perder peso. En cuanto a las mujeres embarazadas o personas que se encuentran bajo tratamiento médico o farmacológico, es imprescindible consultar con el equipo médico antes de iniciar el ayuno intermitente.

Hay diferentes tipos de ayuno intermitente, pero en todos ellos debemos mantenernos hidratados, por lo que en el período de tiempo que no se consumen alimentos podemos beber agua e infusiones sin azúcar. El más generalizado consiste en ayunar durante 12-16 horas al día, limitando la ingesta de alimentos a un período de 8-12 horas. Es aconsejable comer antes de las 15 h y cenar pronto, sobre las 20-20:30 h, alejando la cena al menos 3 horas de la hora de acostarse, e intentar dejar 12 horas entre el fin de la cena y el inicio del desayuno. Por tanto, no solo es importante lo qué se come, sino cuando se come.

Aunque las referencias al ayuno intermitente se han multiplicado en los últimos años, no se trata de una práctica nueva. Ya en la antigua Grecia generó popularidad, siendo Hipócrates uno de sus mayores defensores. Los atletas griegos se preparaban ayunando. Igual que los soldados del imperio romano. Platón, Sócrates, Aristóteles, Galeno o Pitágoras entre otros,  también valoraban y practicaban el ayuno.

Fuente: Lancet 2024. Fundación HF