Ensalada tibia de lentejas, merluza con verduras y postre de kiwi

Iniciamos el año con energía y de nuevo con menús saludables y alimentos de temporada. Para comenzar, os proponemos una ensalada tibia de lentejas, un plato que destaca por su alto contenido en fibra, proteínas vegetales y carbohidratos complejos. Además, todas las verduras y hortalizas de este plato añadirán más fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes al plato.

Para continuar, esta vez tenemos merluza al horno con verduras, una opción ligera y rica en proteínas de alto valor biológico. La merluza es un pescado blanco con un contenido graso y calórico muy bajo, por lo que es una buena opción para personas con sobrepeso u obesidad, si se cocina sin exceso de grasa (plancha, vapor, horno etc.) Además de proteínas de buena calidad, aporta minerales como el potasio, fósforo y magnesio y vitaminas, destacando las del grupo B.

Para finalizar, el postre es fresco y natural: kiwi con un toque de menta. Esta fruta tropical, destaca por su elevado contenido en vitamina C y fibra.

Ensalada tibia de lentejas

Ingredientes para 4 personas:
200 g de lentejas cocidas previamente, 100 g de espinacas frescas, 1 zanahoria, 1 pimiento rojo, 1 cebolla morada pequeña, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, zumo de medio limón, sal y pimienta al gusto

Preparación:
Picar la zanahoria, el pimiento y la cebolla en trozos pequeños. Saltear ligeramente la cebolla y el pimiento en una sartén con una cucharada de aceite hasta que estén tiernos. Mezclar las lentejas cocidas con las verduras salteadas y las espinacas frescas. Aliñar con una cucharada de aceite de oliva, el zumo de limón, sal y pimienta. Servir templado.

Merluza al horno con verduras

Ingredientes para 4 personas:
4 filetes de merluza (unos 120 g cada uno), 2 calabacines, 2 tomates, 1 pimiento verde, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 1 diente de ajo, sal, pimienta y hierbas al gusto (perejil o eneldo).

Preparación:
Cortar las verduras en rodajas y disponerlas en una fuente para horno. Rociar con una cucharada de aceite, sal y hierbas. Colocar los filetes de merluza sobre las verduras. Añadir ajo picado y un poco más de hierbas. Hornear a 180 °C durante 15-20 minutos hasta que la merluza esté cocida y servir caliente.

Kiwi fresco con un toque de menta

Ingredientes para 4 personas:
4 kiwis, zumo de media naranja, hojas de menta fresca.

Preparación:
Pelar y cortar los kiwis en rodajas o trozos pequeños. Colocar en un plato o bol, rociar con un poco de zumo de naranja y decorar con menta fresca.

Valor nutricional total del menú (por ración)Energía: 685 Kcal

• Proteínas: 31 g (18%)
• Hidratos de carbono: 92 g (53%)
• Grasas totales: 22 g (29%)
  • Saturados: 3g (4%)
  • Monoinsaturados: 15 g (20%)
  • Poliinsaturados: 3 g (4%)
• Colesterol: 58 mg
• Fibra: 10 g
• Sodio: 457 mg

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido bajo en grasas saturadas y colesterol. Esta comida incluye 30 g de pan blanco (una pulga).