Ensalada de pasta, trucha a la navarra y fresas

En esta ocasión, nuestro menú saludable comienza con una ensalada de espirales de pasta con vinagreta de mostaza. La pasta está compuesta por hidratos de carbono complejos principalmente almidón, que se absorben lentamente en el intestino, lo que ayuda a mantener la glucemia constante en sangre. Además, la pasta puede cocinarse de muchas maneras distintas y combinarse con infinidad de ingredientes. En esta ocasión, proponemos una ensalada fría con una vinagreta de mostaza que aportará mucha intensidad de sabor sin necesidad de abusar del salero.

Para acompañar este primer plato, os proponemos trucha a la navarra. La trucha es un tipo de pescado semigraso, muy nutritivo. Destaca su contenido en proteínas de alto valor biológico y ácidos grasos omega 3 que previenen la aparición de arritmias, reducen la presión arterial y disminuyen la tendencia a formar trombos.

Para terminar nuestro menú, os proponemos una refrescante copa de fresas al limón. Las fresas aportan gran cantidad de vitaminas y antioxidantes que, potenciados por la acción del ácido cítrico del limón, nos ayudarán a combatir el deterioro celular y a prevenir ciertas patologías como la enfermedad cardiovascular y algunos tipos de cáncer.

Espirales de pasta con vinagreta de mostaza

Ingredientes para 4 personas:
300 g de pasta de colores con forma de espirales, 2 tomates rojos, 1 cebolleta, una cucharada rasa de mostaza, pimienta negra molida, vinagre de manzana, 1 cucharada sopera de aceite de oliva.

Preparación:
Cocer la pasta en abundante agua con sal. Escurrir, bañar con agua fría y volver a escurrir. Cortar los tomates en cuadraditos y picar la cebolleta. Mezclar la pasta fría con los dados de tomate y la cebolleta picada. Para elaborar la vinagreta, disolver la mostaza, una pizca de sal, una pizca de pimienta negra en cuatro cucharadas soperas de vinagre y una cucharada de aceite. Batir enérgicamente para que la mezcla se emulsione. Finalmente aderezar con la vinagreta y mezclar todo junto.

Trucha a la navarra

Ingredientes para 4 personas:
800 g de trucha (2 truchas), 125 g de jamón serrano. 40 g de harina, 50 g de limón (medio limón), 3 cucharadas de aceite de oliva, 1 diente de ajo, perejil fresco y una pizca de sal.

Preparación:
Pedir los lomos de trucha limpios en la pescadería. Salar y enharinarlos ligeramente, sacudir con cuidado para que suelten el exceso de harina.
Dorar superficialmente en una sartén con un poco de aceite. Posteriormente poner los lomos con la piel hacia abajo sobre una placa de horno.
Trocear las lonchas de jamón y unir a un diente de ajo picado con unas gotas de limón. Cubrir los lomos con esta mezcla. Introducir en el horno precalentado a 225º C hasta que se dore la superficie y se cocine el interior de cada lomo (aproximadamente unos 5 minutos).
Servir con un poco de perejil fresco picado.

Fresas al limón

Ingredientes para 4 personas:
300 g de fresas, 2 yogures de limón desnatados, 20 ml de zumo de limón, 3 cucharaditas de azúcar.

Preparación:
Lavar, limpiar y trocear las fresas. En un recipiente con tapa introducir las fresas con el azúcar y el zumo de limón, remover bien y reservar unos 15 minutos en la nevera. En unas copas de postre, colocar una base de yogur de limón y encima las fresas con sus jugos. Servir fresquitas.

Valor nutricional total del menú (por ración)

• Energía: 646 kcal
• Proteínas: 37 g. (23%)
• Hidratos de carbono: 76 g. (47%)
• Grasas totales: 22 g. (30%)
  • Saturados: 3 g. (4%)
  • Monoinsaturados: 14 g. (19.5%)
  • Poliinsaturados: 2g. (3%)
• Colesterol: 58 mg
• Fibra: 4 g.
• Sodio: 480 mg.

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido bajo en grasas saturadas y sodio.