Ensalada de pasta, sardinas y sorbete de cerezas

Seguimos con nuestros menús de verano, esta semana comenzamos con una ensalada de caracolas de pasta con vinagreta de fresa. La pasta está compuesta por hidratos de carbono complejos principalmente almidón, que se absorben lentamente en el intestino, lo que ayuda a mantener la glucemia constante en sangre. Además, la pasta puede cocinarse de muchas maneras distintas y combinarse con infinidad de ingredientes, en esta ocasión, proponemos una ensalada fría con una original vinagreta de fresas que aportará mucha intensidad de sabor sin necesidad de abusar del salero.

Después de este primer plato, y para completar el aporte de aminoácidos esenciales del menú, os proponemos unas sardinas a la valenciana. Las sardinas destacan por su elevado contenido en ácidos grasos omega-3 que ayudan a proteger nuestro corazón. También aportan proteínas de muy buena calidad y vitaminas, del grupo B y liposolubles como la A, E y D.

Cerrando nuestro menú, tenemos un postre muy fresquito, sorbete de cereza y menta. Las cerezas nos aportan cantidades importantes de ácido fólico (especialmente necesario durante el embarazo y la infancia), fibra, fitoquímicos antioxidantes y minerales como el potasio y el magnesio, por lo que no debemos desaprovechar la oportunidad de consumirlas a menudo en esta época del año. Para darle más frescor si cabe a nuestro granizado, hemos elegido hojas de menta para aderezar

Ensalada de colores

Ingredientes para 4 personas:

200 g de caracolas de pasta vegetales de colores, 10  tomates cherry,  50 g de lechugas variadas, 4 espárragos blancos en conserva y 30 g de maíz en conserva

Vinagreta de fresas:

3 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharada de vinagre, 1 diente de ajo, 30 g de fresas naturales y una pizca de sal.

Preparación:

Cocer la pasta durante 8 minutos en abundante agua con sal. Una vez cocida, escurrir y reservar en una fuente.  Añadir a la pasta los tomates cherry lavados y troceados, unas hojas de lechugas variadas limpias y cortadas en juliana, los espárragos  blancos cortados en trozos y el maíz una vez escurridos.

Para elaborar la vinagreta,  trocear las fresas limpias y macerar durante 30 minutos con el aceite de oliva el vinagre y una pizca de sal.

En el momento de servir, remover la vinagreta de fresa con un tenedor para ligar mejor la salsa y aliñar la ensalada.

Sardinas a la valenciana

Ingredientes para 4 personas:

1 Kg de sardinas pequeñas, 3 naranjas de zumo y 1 limón, 50 g de piñones, 2 cebolletas frescas, 1 vasito de vino blanco, 2 cucharadas de aceite de oliva y una pizca de sal gorda.

Preparación:

Exprimir dos de las naranjas y reservar el zumo. Pochar las cebolletas cortadas en tiras finas en una sartén con aceite de oliva, cuando empiecen a ablandarse, añadir el vino blanco y el zumo de naranja y dejar cocer durante 5 minutos. Cortar una naranja y un limón en rodajas. Colocar las sardinas en una fuente para horno, rodeándolas con las rodajas de naranja y limón.

Cubrir las sardinas con las cebolletas pochadas y su líquido de cocción. Espolvorear con piñones y sal gorda. Asar las sardinas a 180ºC durante unos 15 minutos. Dejar templar y servir.

Sorbete helado de cerezas y menta

Ingredientes para 4 personas:

250 g de cerezas, hojas de menta fresca, 100 g de azúcar, 100 ml de agua y  25 ml de zumo de limón

Preparación:

Quitar el hueso a las cerezas y triturar la pulpa hasta que quede un puré. Mezclar el azúcar con un vaso de agua y cocer durante cinco minutos hasta formar un almíbar ligero. Retirar del fuego el almíbar, añadir el zumo de limón y dejar que se enfríe la mezcla. Mezclar el almíbar con el puré de cerezas, verter la mezcla en un recipiente ancho para que se congele más rápido cuanto y dejar reposar en el congelador. Remover la mezcla cada 30 minutos durante dos horas para que  quede textura de granizado. Servir  en copas individuales adornadas con cerezas y hojas de menta fresca.

 Valor nutricional total del menú (por ración)

• Energía: 696 kcal
• Proteínas: 31 g.  (17%)
• Hidratos de carbono: 84 g. (49%)
• Grasas totales: 27 g. (34%)
  •             Saturados: 5g. (6%)
  •             Monoinsaturados: 12  g. (16%)
  •             Poliinsaturados: 8 g. (10%)
• Colesterol: 70 mg
• Fibra: 5 g
• Sodio: 154 mg

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos  equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un bajo contenido en grasas saturadas, sodio y colesterol.

Sardinas en conserva: Un alimento ideal para el bocadillo.

Nutritivas, sabrosas, económicas y con grasas saludables, las sardinas son una estupenda opción para la merienda de niños y adolescentes, mucho mejor que la bollería o los embutidos.  Aportan abundantes proteínas (18%) de alta calidad y sus grasas (alrededor del 8%) tienen un perfil muy saludable, con abundantes ácidos grasos poliinsaturados Omega 3. Además, las sardinas son ricas en vitaminas, especialmente liposolubles como la vitamina D y minerales.

Es cierto que las sardinas conservadas en aceite aportan más calorías que las frescas, aunque bien escurridas su aporte calórico es moderado (unas 200 Kcal por 100 g).

Sin embargo,  las sardinas en conserva tienen varias ventajas sobre las frescas: no necesitan limpieza ni preparación alguna, no requieren frío para su conservación y, además, se pueden consumir enteras, espina incluida.  La espina de los pescados es muy buena fuente de calcio y la vitamina D que contienen  las sardinas facilita la absorción de este mineral.

Ojo al etiquetado.

Las propiedades saludables que tienen las sardinas en conserva dependen en gran medida del aceite que se use en su conservación. Es importante comprobar en el etiquetado que el aceite que se ha utilizado es de oliva, de esta manera aportaremos además de omega-3 procedente de las sardinas, ácidos grasos monoinsaturados importantes para la salud cardiovascular.