Ensalada de pasta para recibir a la primavera

Esta semana nuestro menú saludable comienza con una ensalada de espirales de pasta con vinagreta de mostaza. La pasta está compuesta por hidratos de carbono complejos principalmente almidón, que se absorben lentamente en el intestino, lo que ayuda a mantener la glucemia constante en sangre. Además, la pasta puede cocinarse de muchas maneras distintas y combinarse con infinidad de ingredientes, en esta ocasión, proponemos una ensalada fría con una vinagreta de mostaza que aportará mucha intensidad de sabor sin necesidad de abusar del salero.

Como segundo plato esta vez proponemos pavo a la pepitoria. La pepitoria es una forma de cocinar muy tradicional de nuestra cocina, habitualmente se utiliza para cocinar aves y en esta ocasión hemos elegido el pavo, una carne baja en grasas saturadas y colesterol y con proteínas de excelente calidad, características que hacen que esta ave vaya haciéndose cada vez más hueco en nuestra dieta.

Para terminar nuestro menú, esta semana tenemos un estupendo sorbete de fresas. Por fin ha llegado la temporada de esta fruta que como el resto de sus hermanos rojos, posee gran cantidad de antioxidantes, que nos ayudarán a combatir el deterioro celular al mismo tiempo que disfrutamos de un refrescante y riquísimo postre.

Espirales de pasta con vinagreta de mostaza
Ingredientes para 4 personas :
300 g de pasta de colores con forma de espirales, 2 tomates rojos, 1 cebolleta,  una cucharada rasa de mostaza, pimienta negra molida, vinagre de manzana, 1 cucharada sopera de aceite de oliva
Preparación :
Cocer la pasta en abundante agua con sal. Escurrir, bañar con agua fría y volver a escurrir. Cortar los tomates en cuadraditos y picar la cebolleta. Mezclar la pasta fría con los dados de tomate y la cebolleta picada. Para elaborar la vinagreta, disolver la mostaza, una pizca de sal, una pizca de pimienta negra en cuatro cucharadas soperas de vinagre y una cucharada de aceite. Batir enérgicamente para que la mezcla se emulsione. Finalmente aderezar con la vinagreta y mezclar todo junto.

Pavo a la pepitoria
Ingredientes para 4 personas :
4 muslos de pavo troceados (tres trozos cada uno), 1 tomate, 1 pimiento verde, 1 cebolla, 2 dientes de ajo, 200ml de vino blanco, 1 hoja de laurel, 2 cucharadas soperas de aceite de oliva, 250 ml de caldo de ave, 2 cucharadas de harina y pimienta negra en grano.
Preparación :
Picar el tomate, el pimiento verde, la cebolla y el ajo y pochar todo junto en una cazuela a fuego suave con aceite de oliva hasta que esté blando. Añadir dos cucharadas de harina y rehogar moviendo rápidamente con una cuchara de madera. Cuando la harina esté un poco tostada, verter el vino blanco y el caldo de ave, añadir la hoja de laurel y los granos de pimienta negra (al gusto). Subir el fuego para que comience a hervir, moviendo de vez en cuando. Sellar los trozos de muslo de pavo en una sartén con un poco de aceite de oliva hasta que estén dorados e introducir en la salsa, dejar cocer dentro unos 30 minutos hasta que el pavo se ablande y servir.
*En esta ocasión hemos elegido harina de trigo para espesar la salsa aunque tradicionalmente la pepitoria se espesa con almendra molida, una estupenda opción, aunque debemos tener en cuenta que aumentará el valor calórico del plato.

Sorbete de fresa
Ingredientes para cuatro personas :
300g de fresas, dos limones, una cucharada de azúcar, hojas de menta.
Preparación :
Limpiar las fresas y batirlas, añadir el azúcar y el zumo de limón. Verter la mezcla en una sorbetera y poner en funcionamiento hasta que la mezcla se espese por el frío (alrededor de 20 minutos). Decorar con fresas picadas y hojas de menta. Si no hay sorbetera se puede utilizar otro recipiente, meter la mezcla en el congelador y removerlo cada poco tiempo para evitar que se forme una placa de hielo.

Valor nutricional total del menú (por ración)
Energía: 631kcal
Proteínas: 33g (20,5%)
Hidratos de carbono: 89g. (56,5%)
Grasas totales: 16 g. (23%)
Saturados: 2g. (3%)
Monoinsaturados: 10g. (14,5%)
Poliinsaturados: 1g. (1,5%)
Colesterol: 70mg
Fibra: 6g.
Sodio: 249mg.
Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido bajo en grasas saturadas, colesterol y sodio. Esta comida incluye 30 g de pan blanco (una pulga).

¿La pasta engorda?

Actualmente el consumo de pasta está decreciendo y no solo en nuestro país. En Italia, hace 10 años, las familias consumían una media de 40 kilos de pasta al año, mientras que ahora solo consumen 31. El motivo es que muchas de las dietas milagro que desafortunadamente se han puesto tan de moda en los últimos años han tildado a la pasta de alimento muy calórico, totalmente prohibido porque “engorda”. Pues bien, nada más lejos de la realidad.

Actualmente, los expertos en materia de prevención del sobrepeso y obesidad han llegado a la conclusión de que las dietas con mayor contenido en hidratos de carbono complejos (como los que tiene la pasta) se asocian con un menor peso corporal.

La dieta mediterránea con su elevado contenido en frutas, verduras, cereales (incluidos pasta y pan) y legumbres, moderado en carnes, pescados y huevos y baja en azúcares simples y grasas saturadas sigue siendo nuestra mejor defensa contra el sobrepeso. La clave no está en prohibirse alimentos que han formado parte de nuestra alimentación y nuestra cultura desde hace generaciones,  si no en comer de todo, en su justa medida y controlando el tamaño de las raciones pues al fin y al cabo como muy bien decía el Dr. Grande Covián “lo único que no engorda es lo que se queda en plato”.