Ensalada de lentejas, gallo a la plancha y sorbete de melocotón y frambuesa.

Menús saludables

Para empezar el verano con buen pie, os proponemos comenzar este menú con una rica ensalada de lentejas. Las lentejas al igual que el resto de las legumbres, son alimentos muy completos que no deben faltar nunca en una dieta equilibrada. Son ricas en fibra soluble, que al entrar en contacto con los líquidos segregados en la digestión se forme una especie de gel que “atrapa” parte del colesterol procedente de la dieta, impidiendo así su absorción. Además, las lentejas son ricas en hidratos de carbono complejos, (de absorción lenta), proteínas vegetales, vitaminas como la B1, y minerales como el hierro, zinc, potasio, y fósforo. 

Para continuar con una fuente de proteína animal tenemos gallo a la plancha, un plato muy sencillo y poco calórico, que nos aportará principalmente proteínas de buena calidad, vitaminas del grupo B y minerales como el fósforo, potasio, magnesio y yodo. 

Poniendo el broche a nuestro menú, tenemos un refrescante sorbete de melocotón y frambuesa, que añadirá más vitaminas, fibra y antioxidantes al menú. 

Ensalada de lentejas 

Ingredientes para 4 personas:150g de lentejas, 80g de cebolla, 80g de puerro, 80g de zanahoria, 50g de cebolleta, 50g de pimiento verde, 50g de pimiento rojo del piquillo, 2 huevos, 2 cucharadas de aceite de oliva, 10ml de vinagre y sal. 

Preparación:
Cocer las lentejas en agua fría con sal, junto con la cebolla, el puerro y la zanahoria. Una vez cocidas, escurrir y dejar enfriar. Picar el resto de las verduras y el huevo previamente cocido en cuadraditos pequeños. Hacer una vinagreta con el aceite de oliva, el vinagre y una pizca de sal y añadir el picado anterior. Juntar todo ello con las lentejas y servir.

Gallo a la plancha con limón y ajetes tiernos salteados 

Ingredientes para 4 personas:
4 gallos medianos limpios, 100g de ajetes tiernos, 3 cucharadas de aceite de oliva, 1 limón y sal. 

Preparación:
Lo primero es darles a los gallos (previamente limpios y despinados) unos ligeros cortes transversales para que en el momento de cocinarlos se asen antes.
En una sartén antiadherente a fuego medio y con un poco de aceite de oliva, hacer los gallos 2 minutos aproximadamente por cada lado, espolvoreando con un poco de sal y unas gotas de zumo de limón mientras se cocinan.
En esa misma sartén y con un poco más de aceite saltear hasta dorar los ajetes tiernos.
Servir los gallos acompañados de los ajetes. 

Sorbete de melocotón y frambuesa 

Ingredientes para 4 personas:
125ml de zumo de melocotón, 300ml de zumo de naranja, 20ml de zumo de lima, 300g de frambuesas, 400ml de agua. 

Preparación:
Mezclar el zumo de melocotón con el de naranja. Limpiar las frambuesas, triturarlas y añadirlas al zumo anterior. Juntar por último el zumo de lima con el agua y remover todo el conjunto. Introducir al congelador hasta que empiece a escarcharse. Es importante remover el zumo cada cierto tiempo para que no se formen cristales grandes de hielo. Una vez la bebida empiece a escarchar es el momento ideal para consumir el sorbete. Servir en copas altas o vaso tubo acompañado de pajitas. 

Valor nutricional total del menú (por ración) 

  • Energía: 683 kcal 
  • Proteínas: 33 g. (19%) 
  • Hidratos de carbono: 89 g. (52%) 
  • Grasas totales: 22 g. (29%) 
    • Saturadas: 4 g. (5%) 
    • Monoinsaturadas: 13 g. (17%)
    • Poliinsaturadas: 3 g. (4%) 
  • Colesterol: 87 mg 
  • Fibra: 7 g. 
  • Sodio: 254 mg. 

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido bajo en grasas saturadas, sodio y colesterol. Esta comida incluye 30 g de pan blanco (una pulga).