Ensalada cardiosaludable: brócoli y coliflor
Las crucíferas son una familia de vegetales al que pertenecen la coliflor, el brécol, la col, las coles de Bruselas etc. Su interesante composición en micronutrientes y el reciente descubrimiento de una serie de elementos fitoquímicos protectores, hacen de este tipo de vegetales un alimento muy cardiosaludable.
La coliflor y el brécol que conforman la ensalada verde y blanca que os proponemos esta semana, son buen ejemplo de ello. El componente mayoritario de estas hortalizas es el agua, por lo que no nos tiene que sorprender que solo nos aporten unas 26 Kcal. por 100 g. Sin embargo, aunque su valor calórico sea tan bajo, contienen gran cantidad de vitaminas y minerales fundamentales para el correcto funcionamiento del organismo, por lo que resulta igualmente, un alimento de elección en casos de sobrepeso u obesidad.
En cuanto a la fracción mineral, el brócoli y la coliflor contienen calcio, fósforo, magnesio y hierro, siendo el potasio el más predominante en su composición, elemento que favorece la diuresis, y por ello está especialmente recomendado en casos de hipertensión arterial.
Como ocurre con el resto de las crucíferas, la coliflor y el brécol destacan sobre todo por su variedad y cantidad vitamínica. En ambas hortalizas podemos encontrar cantidades significativas de todas las vitaminas salvo de B12, presente únicamente en alimentos de origen animal. La vitamina C, conocida por su probada acción antioxidante es la más señalada, aunque también encontramos vitamina A y ácido fólico en gran cantidad.
Recientemente se han encontrado tanto en el brécol como en la coliflor elementos fitoquímicos potencialmente protectores frente a algunos tipos de cáncer y a otras enfermedades, hecho que ha favorecido el aumento de su consumo en los últimos años. Uno de los elementos que componen estas sustancias protectoras es el azufre, de ahí el fuerte olor que desprenden en la cocción estos vegetales.
Plato recomendado
Ensalada verde y blanca con vinagreta de naranja
Ingredientes :
200g de coliflor cortada en cogollos pequeños, 200g de brécol cortado en cogollos pequeños, 2 zanahorias pequeñas ralladas y 4 cucharadas de semillas de calabaza.
Ingredientes para el aliño :
5 cucharadas de aceite de oliva, 2 cucharadas de zumo de naranja, una cucharada de vinagre, ½ cucharada de mostaza, 1 diente de ajo picado y pimienta negra recién molida.
Preparación :
Blanquear la coliflor y el brécol en agua hirviendo durante 1 minuto, enfriar inmediatamente en agua con hielos y escurrir. Colocar junto con el resto de los ingredientes en un bol para ensaladas.
Preparación para el aliño :
Juntar los ingredientes en un tarro con tapa y mezclarlos bien.
Añadir 3 ó 4 cucharadas de aliño a la ensalada y servir.
¿En qué consiste blanquear los alimentos?
Blanquear es una técnica que consiste en hacer una cocción de corta duración (unos segundos) en abundante agua hirviendo para a continuación someter el alimento a un rápido enfriamiento en agua helada que detenga la cocción. Con esta técnica impedimos que los vegetales se oscurezcan, pierdan vitaminas y aromas o se modifique su textura, bloqueando las enzimas internas que pueden liberarse al manipular el alimento.
