Ensalada campera, trucha en papillote y compota de melocotón y zanahorias

El menú que proponemos esta semana está precedido por una multivitamínica ensalada campera. Dado que en este plato consumimos en crudo la mayor parte de las hortalizas, nos aportará cantidades significativas de todas las vitaminas. Destaca la vitamina C, siendo el pimiento la hortaliza con un mayor contenido en esta vitamina.

Para acompañar este primer plato, os proponemos trucha en papillote. La trucha es un tipo de pescado semigraso, muy nutritivo. Destaca su contenido en proteínas de alto valor biológico y ácidos grasos omega 3 que previenen la aparición de arritmias, reducen la presión arterial y disminuyen la tendencia a formar trombos.

Cerrando nuestro menú, tenemos compota de melocotón y zanahoria. Un postre muy fácil de digerir y de hacer que nos aportará gran cantidad de vitaminas, destacando la provitamina A. La provitamina A o beta-caroteno se transforma en vitamina A en nuestro organismo conforme éste lo necesita. Esta vitamina es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico. Además, tiene una potente acción antioxidante.

Ensalada campera

Ingredientes para 4 personas:

4 patatas, 2 huevos, 2 cebolletas, 1 pimiento verde, 1 pimiento rojo, 2 tomates, 8 aceitunas verdes, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen, 30 ml de vinagre y perejil.

Preparación:

Cocer durante unos 40 minutos las patatas lavadas con piel en una cazuela, cubiertas de agua y con una pizca de sal. Pinchar las patatas, si la varilla entra con facilidad, retirar del fuego, escurrir y dejar enfriar. Pelar las patatas y cortar en rodajas, reservar. Cocer los huevos en una cazuela cubiertos de agua hirviendo durante diez minutos, con un chorrito de vinagre. Una vez cocidos, enfriar bajo el grifo de agua fría, pelar y cortar en gajos. Cortar los pimientos y las cebolletas en cuadraditos. Lavar y cortar los tomates en gajos y reservar. Preparar la vinagreta batiendo el aceite de oliva y el vinagre hasta conseguir una mezcla y salpimentar. Aliñar con la vinagreta las hortalizas troceadas y distribuir en una ensaladera con la base de patatas cocidas. Repartir los gajos de tomate y de huevo alrededor, colocar las aceitunas y el perejil por encima, regar con el resto de la vinagreta.

Trucha con tomate en papillote

Ingredientes para 4 personas:

4 truchas asalmonadas, 2 tomate maduros, 1 cebolla y 1 cucharada de aceite de oliva.

Preparación:

Limpiar las truchas. Cortar la cebolla en rodajas final y dorar en una sartén con una cucharadita de aceite de oliva. En una lámina grande de papel de aluminio colocar los filetes de trucha, la cebolla dorada, el tomate troceado, una cucharada de aceite de oliva y una pizca de sal. Cerrar el papel de aluminio como si fuese un paquete y meter al horno precalentado a 200º durante unos 10-15minutos. Sacar del horno y servir en platos individuales.

Compota de melocotón y zanahoria

Ingredientes:

4 melocotones, 1 zanahoria, cáscara de limón, 1 cucharada de azúcar moreno, canela en rama y canela en polvo.

Preparación:

Pelar los melocotones y deshuesarlos. Cortar en trozos pequeños y ponerlos en una cazuela. Pelar las zanahorias, cortarlas en rodajas, y añadir a la cazuela. Cubrir con agua y cocer a fuego suave durante 30 minutos. Añadir la cáscara de limón y una rama de canela. Tapar y dejar cocer durante 1 hora a fuego suave hasta que se ablande. Retirar la piel de limón y la canela y triturar la mezcla con la ayuda de un tenedor. Añadir el azúcar moreno. Si el puré está demasiado acuoso, dejar cocer descubierto hasta obtener la consistencia deseada. Servir la compota fría, espolvoreada con un poco de canela en polvo.

• Valor nutricional total del menú (por ración)
• Energía: 615 kcal
• Proteínas: 30 g (19%)
• Hidratos de carbono: 78 g (51%)
• Grasas totales: 21 g (30%)
  • Saturadas: 4 g (6%)
  • Monoinsaturadas: 12 g (18%)
  • Poliinsaturadas: 3 g (4%)
• Colesterol: 140 mg
• Fibra: 7 g.
• Sodio: 307 mg.

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido alto en fibra y bajo en grasas saturadas, sodio y colesterol. Esta comida incluye 30 g de pan blanco (una pulga).