Elige tu menú navideño

Ya están aquí las Navidades y para celebrarlo, os proponemos un menú navideño con dos opciones igualmente saludables para elegir. Empezamos con una ensalada ligera de rúcula, gambas y germinados de lombarda para abrir boca sin pasarnos con las calorías. Para completar nuestro menú navideño, os damos a elegir entre dos platos ricos en proteínas de alto valor biológico. Para los amantes del pescado tenemos merluza en salsa de marisco y a los incondicionales de la carne, les proponemos unos deliciosos pichones asados con compota de manzana. Por último, para poner el broche de oro con un postre ligero y refrescante, os proponemos un sorbete de piña con macedonia que proporcionará muchas vitaminas y frescura a nuestro menú.

Ensalada de rúcula, gambas y germinados de lombarda

Ingredientes para 4 personas:

300g de rúcula y hojas variadas, 8-10 tomatitos cherry, 100 g de gambas cocidas, 50 g de germinados de lombarda, 10 g de azúcar, 1 cucharadita de mostaza, 30 ml de vinagre, 90 ml de aceite de oliva, 4 g de sal.

Preparación:

Lavar los tomates, las hojas variadas y la rúcula y escurrir. Colocar en cada plato un montoncito de hojas de rúcula y otras variedades y los tomatitos. Sobre ellos las gambas cocidas y unos brotes de lombarda. Mezclar el aliño en un cuenco. Aliñar con la vinagreta en el momento de servir.

Merluza en salsa de marisco

Ingredientes para 4 personas

600 g de merluza en lomos o rodajas, 50 g de cebolla, 50 g de zanahoria, 40 g de puerros, 50 g de tomate maduro, 10 g de arroz, 100 g de gambas frescas, 50 g de almejas, 300 ml de caldo de pescado, 15 ml de brandy, 40 ml de aceite de oliva, 4 g de sal, 10 g de harina.

Preparación

La salsa de marisco es lo primero que debemos comenzar a elaborar. Para ello:

Poner a pochar la cebolla y la zanahoria troceadas en juliana (tiras finas) a fuego suave. Unos 25 minutos después, cuando estén a medio pochar, añadir el puerro cortado en rodajas. Dejar cocinar el conjunto 10 minutos más e incorporar el tomate troceado dejando cocinar todo junto otros 20 minutos.

En una sartén aparte, saltear las gambas con un poco de aceite de oliva. Cuando comiencen a dorarse añadir el brandy, rehogar, y en unos segundos acercar una llama para que prenda fuego. A esta acción se la conoce con el nombre de flambear. Una vez que se apaga la llama, añadir este flambeado con los jugos que haya soltado a la cazuela donde hemos cocinado la verdura.

Agregar el arroz, rehogar el conjunto, mojar con el fumet (caldo de pescado) y dejar cocer tapado durante unos 30 minutos más. Triturar la salsa con la batidora y posteriormente pasar por el colador. Poner a punto de sal y reservar en un lugar caliente.

En una cazuela baja con un poco de aceite de oliva cocinar vuelta y vuelta los lomos o rodajas de merluza, sazonados y enharinados previamente. Cuando se haya sellado la superficie del pescado, añadir la salsa y calentar hasta que comience a hervir. Por último, en una sartén con un poco de aceite saltear unas almejas hasta que se abran. Según se vayan abriendo, se añaden a la cazuela de la merluza en salsa, dar un calentón al conjunto para que se integren los sabores, dejar reposar fuera del fuego unos 10 minutos y servir caliente.

Pichones asados con compota de manzana

Ingredientes para 4 personas:

4 pichones, 4 dientes de ajo, 50 g de mantequilla, 250 ml de caldo de carne, 100 ml de vino tinto, 3 manzanas reineta, 20 ml de aceite de oliva, 4 g de sal.

Preparación:

Precalentar el horno a 200ºC. En una cazuela de barro poner los pichones sazonados y engrasados ligeramente con 2 cucharadas de aceite de oliva, introducir un diente de ajo entero a cada uno. Meter los pichones al horno caliente a 200 grados durante 10 minutos. Retirar y sacar de la cazuela. En esta misma cazuela donde se han asado los pichones, añadir la mantequilla, el vino tinto y el caldo de carne. Dejar cocer a fuego medio.

Limpiar los pichones de tal manera que nos queden las mitades limpias de huesos.

Introducir los trozos de pichones en el caldo que está reduciendo para darle sabor.

En 10 minutos la salsa y los pichones estarán preparados. Mientras tanto, preparar la compota de manzana: Pelar y trocear las manzanas y añadir un par de cucharadas de azúcar y otra de aceite de oliva, una pizca de sal, un vasito de agua y cocinar todo a fuego suave durante 30 minutos hasta que la manzana esté blanda y pueda triturarse fácilmente. Servir los pichones salseados acompañados con la compota de manzana.

Sorbete de piña con macedonia

Ingredientes para 4 personas:

300 g de piña, 50 ml de agua, 20 g de azúcar, 20 ml de zumo de limón, 10 ml de zumo de naranja, macedonia (Naranja, kiwi y piña) y unas hojas de hierbabuena.

Preparación:

Quitar la cáscara y la parte dura del centro de la piña y triturar la pulpa hasta que quede un puré. Mezclar el azúcar con el agua en un cazo y cocer durante cinco minutos hasta formar un almíbar ligero. Después retirar del fuego el almíbar, añadir el zumo de limón, el zumo de naranja y dejar enfriar la mezcla.

Mezclar el almíbar con el puré de piña y triturar el conjunto hasta que quede una crema homogénea. Verter esta crema en un recipiente ancho para que se congele cuanto antes al introducirlo en el congelador.

Remover la mezcla con ayuda de un tenedor o cuchara cada 30 minutos durante dos horas para que se congele a modo de granizado o sorbete. Introducir en unas copas un pequeño surtido de frutas troceadas como naranja, kiwi y trocitos de piña y verter dentro el granizado de piña. Servir al instante, acompañado de unas hojas de menta o de hierbabuena.

Valor nutricional total del menú con merluza (por ración)

• Energía: 668 kcal
• Proteínas: 32 g (19%)
• Hidratos de carbono: 90 g (53%)
• Grasas totales: 21 g (28%)
  • Saturados: 2 g (3%)
  • Monoinsaturados: 14 g (19%)
  • Poliinsaturados: 2 g (3%)
• Colesterol: 73 mg
• Fibra: 10 g
• Sodio: 397 mg

Valor nutricional total del menú con pichón (por ración)

• Energía: 685 kcal
• Proteínas: 34 g (20%)
• Hidratos de carbono: 91 g (53%)
• Grasas totales: 21g (27%)
  • Saturados: 3 g (4%)
  • Monoinsaturados: 13 g (17%)
  • Poliinsaturados: 2 g (3%)
• Colesterol: 102 mg
• Fibra: 11 g
• Sodio: 233 mg

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un bajo contenido en grasas saturadas, sodio y colesterol.