Dos opciones para un menú navideño y saludable

Menús saludables

Se acerca el invierno, y con él las Navidades. En esta ocasión os proponemos un menú navideño y variado con dos opciones para ayudaros a planificar los platos y pasar unas estupendas fiestas de manera saludable:

Ensalada mozárabe

Ingredientes para 4 personas:
4 mandarinas, 1 granada, hojas variadas al gusto, (lechuga, espinacas, endivias, escarola, achicoria, lombarda), 3 cucharadas de aceite de oliva virgen, 3 cucharadas de vinagre balsámico, 1 cucharadita de miel, 1 cucharadita de hierbas aromáticas mezcladas, sal y pimienta.

Preparación:
Lavar y picar las hojas para la ensalada, pelar las mandarinas y desgranar la granada.
Para el aliño, mezclar la cucharadita de hierbas en un tarrito con el aceite de oliva y mantener cerrado unas horas para aromatizar, colar el aceite y reservar. Poner a cocer el vinagre balsámico con la miel, la sal y la pimienta hasta que reduzca a la mitad e ir incorporando poco a poco el aceite, batiendo para que emulsione.
Mezclar las hojas de la ensalada con los gajos de mandarina y los granos de granada y regar con el aliño.

Opción 1:
Pollo asado con ciruelas pasas y dátiles

Ingredientes para 4 personas:
600 g de pechuga de pollo de corral, 2 dientes de ajo, 100 g de ciruelas secas, 100 g de dátiles, 200 ml de vino blanco, 300 ml de caldo de ave, 3 cucharadas de aceite de oliva, pimienta negra y una pizca de sal.

Preparación:
En una fuente de horno colocar las pechugas engrasadas, saladas e impregnadas de ajo machacado. Junto con las pechugas en la fuente de horno colocar unas ciruelas pasas y unos dátiles. Introducir al horno precalentado a 200º C. A los 10 minutos regar con el vino blanco y con 200 ml de caldo de ave. Dejar que se cocine por espacio de otros 20 minutos. Una vez cocinadas las pechugas colocar en una fuente junto con las ciruelas y pasas ya asadas, manteniéndolas en una zona con calor para que no se enfríen mientras se elabora la salsa.
Para la salsa: Recuperar los jugos del asado y llevar a una sartén para reducir hirviendo. Añadir una pizca de harina de maíz diluida en 100 ml de caldo de ave frío y cocinar hasta que forme una salsa untuosa, poner a punto de sal.
Servir las pechugas de pollo troceadas y salseadas con la salsa del asado y como guarnición las ciruelas y dátiles asados con ella.

Opción 2:
Pochas con piquillos y rape

Ingredientes para 4 personas:
½ Kg de alubias pochas desgranadas, 1 cola de rape, 1 cebolla, 1 puerro, 1 zanahoria, 4 pimientos del piquillo, 2 dientes de ajo, 1 tomate, 1 vaso de vino blanco, 1 vaso de agua, 3 cucharadas de aceite de oliva, perejil, tomillo, 1 hija de laurel y sal.

Preparación:
Lavar la cola de rape, secarla y cortarla en rodajas gruesas (con el hueso central, para dar más sabor al guiso) sazonarlas y dorarlas en una sartén con el aceite caliente. Retirar del aceite y reservar. Rehogar en el aceite sobrante la cebolla, el puerro, el tomate, la zanahoria y el ajo, todo bien picado durante unos 10 minutos. Antes de que se doren, añadir los pimientos del piquillo y saltear. Regar con el vino, añadir el agua, sazonar y añadir el laurel, el tomillo, y el perejil. Dejar cocer unos minutos más para que reduzca.
Poner las pochas en una olla cubiertas de agua fría, hervir y verter encima el refrito con todo su jugo. Cocer a fuego lento hasta que estén tiernas (el tiempo variará en función de la calidad de las pochas). Cinco minutos antes de terminar la cocción, añadir el rape y dar un hervor al conjunto. Una vez listo, retirar la espina central del rape y servir caliente.

Mango con salsa de piña y granizado de menta

Ingredientes para 4 personas:
800 g de piña fresca limpia, 1 mango, 2 limas, canela en polvo, 1 sobrecito de menta para infusión, 1 cucharadita de azúcar moreno y 1 vaso de agua.

Preparación:
Calentar el vaso de agua en el microondas, una vez caliente a punto de hervir, añadir el sobrecito de menta, la ralladura de la lima y la cucharadita de azúcar, mover, tapar y dejar infusionar. Una vez frío, destapar, colar y meter la infusión en el congelador unas horas.
Pasar la piña por la batidora hasta conseguir una textura fina y colar, mezclar con dos cucharadas de zumo de lima y una pizca de canela en polvo, introducir en una jarra y reservar en la nevera. Pelar y cortar el mango en dados. Servir los trozos de mango en copas grandes individuales, rociados con el zumo de piña. Triturar el granizado de menta y rociar por encima.

Opción 1 Valor nutricional del menú (por ración)

  • Energía: 672 kcal
  • Proteínas: 27 g (16%)
  • Hidratos de carbono: 93 g (55%)
  • Grasas totales: 21g (29%)
    • Saturados: 3g (5%)
    • Monoinsaturados: 13 g (16%)
    • Poliinsaturados: 2g (3%)
  • Colesterol: 142 mg
  • Fibra: 10 g
  • Sodio: 103 mg

Opción 2 Valor nutricional del menú (por ración)

  • Energía: 636 kcal
  • Proteínas: 27 g (17%)
  • Hidratos de carbono: 88 g (55%)
  • Grasas totales: 20g (28%)
    • Saturados: 2g (3%)
    • Monoinsaturados: 13 g (18%)
    • Poliinsaturados: 2g (3%)
  • Colesterol: 40 mg
  • Fibra: 16g
  • Sodio: 42 mg

Comidas tipo de un día, planificadas para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido elevado en fibra y bajo en grasas saturadas.