Desayuno y merienda saludables, fundamentales para nuestros niños
Los niños adquieren durante su primera infancia los patrones alimentarios en los que basarán su alimentación el resto de su vida, por lo que resulta crucial establecer unos correctos hábitos dietéticos en esta etapa. Para ello es necesario proporcionar al niño una gran variedad de alimentos saludables, dado que está demostrado que los niños que incluyen antes en su dieta habitual estos alimentos, tienen más probabilidad de continuar consumiéndolos cuando son adultos.
En los niños con HF es fundamental comenzar con una alimentación cardiosaludable a partir de los dos años. Deben seguir una dieta variada, baja en grasas saturadas y colesterol, en la que la principal fuente de grasa sea el aceite de oliva, pero sin olvidarnos de aportar los nutrientes necesarios para el adecuado desarrollo y crecimiento del niño. El desayuno y la merienda son dos ingestas muy importantes que podemos utilizar para completar la dieta de nuestros niños de manera saludable.
Desayuno:
Un desayuno saludable y suficiente mejora el estado nutricional y el bienestar del niño, permite un adecuado rendimiento académico y contribuye a reducir el riesgo de padecer obesidad.
Desafortunadamente, un gran porcentaje de los niños en nuestro país acuden al colegio sin haber desayunado, la falta de tiempo y los numerosos quehaceres familiares, están dando lugar a realizar desayunos cada vez más ligeros e incluso a omitirlos.
El desayuno admite una amplia variedad de alimentos, lo más recomendable es incluir:
- Un vaso de leche o un yogur
- Un cereal, preferiblemente integral (pan, cereales de desayuno, o, de vez en cuando, galletas tipo “María”)
- Una fruta o un zumo natural recién exprimido.
- También podemos incluir cantidades moderadas de aceite de oliva virgen extra, jamón cocido, queso fresco, mermelada, etc.
* El desayuno debe suponer alrededor del 20% de las necesidades diarias de energía.
Merienda:
La merienda es un buen momento para comer bocadillos, que aportan la energía y nutrientes necesarios para las actividades extraescolares, así como para incluir lácteos y frutas. Si el niño come en el comedor escolar, es importante complementar la merienda que toma en casa, evitando repetir aquellos alimentos ya consumidos en el colegio.
En la merienda podemos elegir entre: bocadillos, lácteos, frutas…
Para hacer bocadillos saludables, es importante elegir bien sus ingredientes:
- Elegir la versión integral de pan. Aportará más fibra y colaborará a reducir el colesterol.
- La mejor grasa que podemos añadir al pan es aceite de oliva virgen extra.
- Fuente de proteínas. Elegiremos las que tengan menos grasas saturadas, como pavo o pollo. Las conservas de pescado como salmón ahumado o sardinas, caballa y atún, son una magnífica opción porque además de proteínas, aportaremos a nuestros niños ácidos grasos omega3.
*La merienda debe aportar, aproximadamente, entre el 10 y el 15% de las necesidades diarias de energía.
Los niños deben participar siempre que se pueda
Debemos tratar de que los niños sean partícipes del momento de las comidas, pueden poner la mesa, traer los alimentos, recoger y limpiar la mesa después de comer. La mejor manera de enseñar a los niños a comer bien, es cocinar y comer juntos. Si se les permite ayudar a preparar la comida, se sentirán motivados a probar nuevos alimentos que ellos mismos han preparado.
Ejemplo de merienda saludable:
Tostada con tomate y aceite de oliva + batido de frutas.
Para la tostada:
Un adulto se encargará de cortar y tostar las rebanadas de pan y de cortar por la mitad un tomate. Los niños pueden vaciar el tomate con ayuda de una cucharilla en un cuenco. Después pueden untar el pan con la pulpa del tomate y añadir unas cucharaditas de aceite de oliva por encima.
Para el batido:
La combinación de leche y fruta, dos alimentos fundamentales para la dieta infantil da lugar a una de las bebidas preferidas por los niños: un buen batido casero. El niño debe encargarse de seleccionar sus frutas favoritas. Un adulto se encargará de pelarlas, trocearlas, incorporar la leche y, después, pasarlo todo por la batidora.
*Para las frutas ácidas se recomienda utilizar yogur natural. Una vez listo el batido los niños pueden decorarlo. Se pueden utilizar pajitas o sombrillas, añadir unos fideos de chocolate o trozos de fruta etc.
