Delicias primaverales: calcio y vitamina D
Esta semana nuestro menú saludable comienza con un estupendo arroz tres delicias. El arroz va a aportarnos principalmente hidratos de carbono complejos (fundamentalmente almidón), además de proteínas vegetales, vitaminas como la tiamina, riboflavina y niacina así como minerales, fósforo y potasio principalmente. El resto de las “delicias” que componen este plato van a aumentar mucho su valor nutritivo, el huevo, el jamón cocido y los guisantes completarán el perfil proteico del arroz, consiguiendo con este plato proteínas de muy buena calidad.
Como segundo plato hemos elegido boquerones a la plancha con vinagreta. El boquerón es uno de los denominados pescados azules, es decir, es un pescado graso. La grasa que contienen los pescados azules es rica en ácidos grasos omega-3, muy importantes para la salud cardiovascular. Además, los boquerones son fuente de proteínas de alto valor biológico, y al igual que el resto de los pescados contienen vitaminas liposolubles A y D muy importantes para el correcto funcionamiento del organismo.
Para finalizar nuestro menú os proponemos una macedonia variada con frutas de esta temporada, con lo que aportaremos a nuestro organismo todavía más cantidad de vitaminas y antioxidantes.
Arroz tres delicias
Ingredientes para 4 personas:
200 g de arroz, 50 g de jamón york, 50 g de guisantes, 1 huevo, 50 g de cebolla, 2 cucharadas de aceite de oliva.
Preparación:
Cocer el arroz en una cazuela con agua hirviendo y sal durante unos 20 minutos. Una vez cocido, enfriar con agua fría y escurrir. Picar la cebolla y sofreír en una sartén hasta que esté transparente. Añadir los guisantes pelados y saltear un par de minutos, a continuación añadir el jamón cortado en cuadraditos. Cuando estén todos los ingredientes salteados, retirar del fuego. Elaborar una pequeña tortilla francesa en una sartén antiadherente con un poco de aceite y el huevo batido, cortar en tiras una vez esté cuajada. Mezclar el arroz con la tortilla cortada en tiritas, el sofrito de cebolla, guisantes y jamón y servir.
Boquerones a la plancha con vinagreta
Ingredientes para 4 personas:
500 g de boquerones, 1 pimiento verde, 1 pimiento rojo, 1 cebolleta, 3 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharada de vinagre y una pizca de sal.
Preparación:
Picar 1/3 de pimiento verde, 1/3 de pimiento rojo y 1/3 de cebolla y mezclar con el aceite de oliva, el vinagre y la sal. Reservar la vinagreta en la nevera. Pochar el resto del pimiento verde, pimiento rojo y cebolla en una sartén con un poco de aceite y la tapa puesta durante 10 minutos a fuego fuerte. Cuando las verduras estén pochadas, trocear en tiras finas y reservar en un plato. Limpiar los boquerones quitando la espina central y la cabeza, pasándolos por el agua del grifo para eliminar las vísceras y dejar escurrir. Una vez limpios los boquerones, cocinar vuelta y vuelta brevemente en una sartén pincelado con aceite de oliva a fuego vivo. Colocar los boquerones sobre las verduras cocinadas y aliñar todo con la vinagreta.
Macedonia de primavera
Ingredientes para 4 personas:
150 g de melocotón en almíbar, 1 plátano, 1 mango, 200 g de fresas, 1 cucharadita de azúcar.
Preparación:
Limpiar y reservar las fresas en el frigorífico con el azúcar. Pelar el resto de la fruta, cortar en dados y ponerlos en un bol. Cuando las fresas hayan soltado los jugos, mezclar con el resto de la fruta y repartir en copas o cuencos individuales.
Valor nutricional total del menú (por ración)
Energía: 656 kcal
Proteínas: 36g (21%)
Hidratos de carbono: 82g. (50%)
Grasas totales: 21g. (29%)
Saturados: 4g. (5%)
Monoinsaturados: 11g. (15%)
Poliinsaturados: 4g. (5%)
Colesterol: 99 mg
Fibra: 5g.
Sodio: 247mg.
Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido bajo en grasas saturadas y sodio.
Truco: Calcio + vitamina D para mantener nuestros huesos fuertes.
La vitamina D es fundamental para absorber correctamente el calcio y mantener por tanto nuestros huesos sanos y fuertes. Uno de los trucos para consumir calcio y vitamina D conjuntamente es tomar los pescados azules de pequeño tamaño o los que vienen enlatados (boquerones pequeños, anchoas, sardinillas enlatadas en aceite de oliva etc.) con espinas incluidas. Las espinas de este tipo de pescados suelen ser pequeñas y blandas y contienen mucho calcio. Además los pescados azules contienen vitamina D con lo que absorberemos el mineral mucho mejor. El calcio que aportan 100 gramos de estos pescados al consumirse enteros es similar al que contiene un vaso de leche.
