Crema de remolacha y puerro, merluza a la marinera y batido de mango y albaricoque.

En esta ocasión, os proponemos comenzar el menú con una crema fría de remolacha y puerro. La remolacha es un alimento muy nutritivo y de moderado contenido calórico, ya que después del agua, los hidratos de carbono son el componente más abundante. Destaca además su aporte de fibra, vitaminas (ácido fólico y otras vitaminas del grupo B), minerales (yodo, potasio y magnesio) y de sustancias antioxidantes beneficiosas para nuestra salud que le confieren su color morado característico.

Para continuar, os proponemos una estupenda merluza a la marinera. La merluza es un pescado blanco con un contenido graso y calórico muy bajo, por lo que es una buena opción para personas con sobrepeso u obesidad, si se cocina sin exceso de grasa (plancha, vapor, horno etc.) Aporta proteínas de alto valor biológico, minerales como el potasio, fósforo y magnesio y vitaminas, destacando las del grupo B.

Poniendo el broche a nuestro menú, tenemos un refrescante batido de mango y albaricoque que añadirá más vitaminas, fibra y antioxidantes a nuestro menú.

Crema fría de remolacha y puerro

Ingredientes para 4 personas:
500g de puerros (parte blanca), 250g de remolacha, 300g de patatas, una cucharada de aceite de oliva 1 L de caldo de verduras y 100ml de leche desnatada, pimienta y sal.

Preparación:
Pochar en aceite la parte blanca del puerro, añadir la patata troceada, el caldo vegetal y dejar cocer hasta que la patata esté blanda. Dejar enfriar y añadir la remolacha cocida y la leche.
Pasar por la batidora y por el colador hasta que quede una crema fina. Poner a fuego suave y cuando comience a hervir salpimentar. Dejar enfriar en la nevera y consumir la crema fría.

Merluza marinera

Ingredientes para 4 personas:
600g de lomos de merluza (pueden ser congelados), 100g de almejas o berberechos, 50g de cebolla, 50g de puerro (la parte blanca), 2 tomates maduros, 2 dientes de ajo, 200ml de caldo de pescado, 3 cucharadas de aceite de oliva, unas hojas de perejil, una cucharadita de pimentón y sal.

Preparación:
En una sartén caliente, con un poco de aceite, sofreír el ajo con el tomate pelado y troceado durante 15 minutos, hasta conseguir un puré ligero y reservar la salsa. En otra sartén antiadherente, calentar un poco de aceite y dorar vuelta y vuelta los lomos de merluza y las almejas hasta que se abran ligeramente. Colocar los lomos de merluza y las almejas en una cazuela baja.
En la misma sartén donde se han cocinado la merluza y las almejas, con el mismo aceite y los jugos que han soltado, sofreír a fuego lento el puerro y la cebolla (cortados en brounoisse). Una vez dorada la cebolla y el puerro, añadir el puré ligero de tomate, una pizca de perejil, pimentón y el caldo de pescado.
Dejar que la salsa hierva durante unos 5 minutos a fuego suave, pasar por el pasapurés o por el colador chino con la batidora y verter en la cazuela donde están reservadas la merluza y las almejas. Hervir el conjunto tapado, a fuego lento, durante 5 minutos. Poner a punto de sal, espolvorear con perejil muy picado, sacar la cazuela del fuego y dejar que repose en un lugar templado durante otros 15 minutos (como mínimo) antes de servir.

Batido de mango y albaricoque con yogur

Ingredientes para 4 personas:
2 mangos, 300 g de albaricoques, 1 limón, 125 g de yogur natural desnatado, 1 cucharadita de azúcar moreno y 6 cubitos de hielo.

Preparación:
Pelar los mangos y los albaricoques y separar toda la pulpa de la pepita utilizando un cuchillo afilado. En un vaso de batidora mezclar la pulpa del mango y de los albaricoques, junto con el zumo de limón, el azúcar, el yogurt y los cubitos de hielo.
Triturar todo con ayuda de la batidora hasta que quede un batido de mezcla homogénea.
Servir en copas y decorar con unas rodajitas de mango y de limón.

Valor nutricional total del menú (por ración)

• Energía: 654 kcal
• Proteínas: 31 g (19%)
• Hidratos de carbono: 78 g (48%)
• Grasas totales: 24 g (33%)
  • Saturados: 4 g (6%)
  • Monoinsaturados: 13 g (18%)
  • Poliinsaturados: 4 g (6%)
• Colesterol: 81 mg
• Fibra: 12g
• Sodio: 307 mg

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido elevado en fibra y bajo en grasas saturadas y colesterol.