Crema de legumbres, bacalao confitado con pisto y sorbete de mandarina

El menú saludable que os sugerimos en esta ocasión está encabezado por una crema de legumbres bien calentita para encarar estos fríos días de invierno. Las legumbres son alimentos muy completos que no deben faltar nunca en una dieta equilibrada. Son ricas en fibra soluble, que al entrar en contacto con los líquidos segregados en la digestión se forme una especie de gel que “atrapa” parte del colesterol procedente de la dieta, impidiendo así su absorción. Además, son ricas en hidratos de carbono complejos, (de absorción lenta), proteínas vegetales, vitaminas como la B1, y minerales como el hierro, zinc, potasio, y fósforo. El miedo a las digestiones pesadas no debe ser ningún problema para consumir legumbres, ya que hoy día se conocen muchas técnicas para evitarlas, como por ejemplo tomarlas en puré o pasadas por el chino para quitarles la piel (hollejo), que es donde se encuentra la mayor parte de la fibra.

Para completar nuestro menú tenemos bacalao confitado con pisto. El bacalao está dentro de los denominados pescados blancos dado que su carne no contiene prácticamente grasa. Nos aportará principalmente proteínas de alto valor biológico y vitaminas del grupo B.

Para terminar con un postre ligero, os proponemos un sorbete de mandarina que proporcionará muchas vitaminas y antioxidantes a nuestro menú.

Crema de legumbres

Ingredientes para 4 personas:
250 g de lentejas cocidas, 250 g de judías pintas cocidas, 250 g de alubias blancas cocidas, 1 cebolla, 1 puerro, 1 diente de ajo, 1 patata, sal, pimienta negra, y aceite de oliva virgen.

Preparación:
Pelar y trocear la patata, el ajo y la cebolla. Quitar los extremos del puerro y la primera capa y trocear también. Echar un poco de aceite en una cazuela grande y rehogar la patata, el ajo, la cebolla y el puerro. Salpimentar. Incorporar agua y dejar cocer unos 20 minutos. Echar los 3 tipos de legumbres -reservar unas pocas lentejas para decorar-, añadir más agua y dejar que se cocine todo junto 10 minutos. Retirar del fuego, triturar bien y pasar por el colador-chino. Rectificar de sal y pimienta y poner un par de minutos más al fuego. Servir en los platos la crema de legumbres y decorar con las lentejas reservadas.

Bacalao confitado con pisto

Ingredientes para 4 personas:
600 g de lomo de bacalao en salazón, 4 cucharadas de aceite de oliva, 2 dientes de ajo, una rodajita de guindilla. Para el pisto: 100 g de cebolla, 50 g de pimiento verde, 150 g de calabacín, 1 tomate maduro y carnoso, 2 dientes de ajo, 2 cucharadas de aceite de oliva, 5 g de sal y 10 g de azúcar.

Preparación:
Desalar el bacalao*. Una vez desalado, secar con un trapo limpio. Antes de cocinar el bacalao elaborar un pisto. Para ello, pelar la cebolla, quitar las pepitas del pimiento verde, pelar el calabacín y los dientes de ajo. Trocear las hortalizas en cuadraditos y saltear en una sartén con un poco de aceite de oliva y sal. Una vez sofritas (durante 15 minutos), cuando hayan perdido la dureza, añadir el tomate pelado y despepitado (solo la pulpa troceada) y terminar de cocinar el pisto durante 15 minutos más. Poner a punto de sal y reservar en un lugar templado. Para cocinar el bacalao, poner el aceite de oliva en una cazuela de barro. Añadir los ajos fileteados y la guindilla hasta que se doren y retirar. Después, en el aceite caliente colocar las tajadas con la piel hacia arriba. Mantener en el aceite hasta que burbujee y, al tacto, la superficie del bacalao no muestre resistencia o las lascas de la carne del bacalao comiencen a abrirse. Retirar las tajadas de bacalao y colocar en otra cazuela con fuego muy suave. Escurrir el pisto para que no tenga exceso de jugos. Servir los lomos de bacalao sobre el pisto

Sorbete de mandarina

Ingredientes para 4 personas:
5 mandarinas, 1 lima, 1 clara batida, almíbar (50 gr de agua e igual cantidad de azúcar)

Preparación:
Exprimir y colar el zumo de las mandarinas y añadir el zumo de lima.
En un cazo, preparar un almíbar con 150 gr de agua y otros tantos de azúcar y llevar a ebullición dejando que cueza durante unos minutos hasta que el almíbar empiece a tomar cuerpo conforme se evapora el agua. Dejar enfriar.
Una vez a temperatura ambiente, mezclar el almíbar con el zumo de los cítricos, batiendo un poco para que se integre bien. Poner la clara de huevo a punto de nieve e incorporamos con movimientos envolventes a nuestro preparado. Meter la mezcla en el congelador.
Cada 30 minutos, batir el helado con un tenedor para romper los cristales y servir transcurridas unas dos horas.

Valor nutricional total del menú (por ración)

• Energía: 636 Kcal
• Proteínas: 36g (22%)
• Hidratos de carbono: 80g (50%)
• Grasas totales: 20g (28%)
  • Saturados: 3 g (4%)
  • Monoinsaturados: 12 g (17%)
  • Poliinsaturados: 3 g (4%)
• Colesterol: 78 mg
• Fibra: 11 g
• Sodio: 358 mg

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido alto en fibra y bajo en grasas saturadas, sodio y colesterol. Esta comida incluye 30 g de pan blanco (una pulga).

*Seis trucos para el desalar el bacalao

El bacalao en salazón es un alimento muy presente en la dieta mediterránea, constituyendo el ingrediente principal de numerosos platos típicos. No obstante, para disfrutar de este pescado blanco tan rico y versátil, es necesario desalarlo antes de ponerse a cocinar. La técnica doméstica y tradicional del desalado consiste en mantener el bacalao a remojo entre 24 y 48 horas, con sucesivos cambios de agua. Los siguientes trucos ayudarán a conseguirlo con éxito:

1. 1. Cortar en trozos. Para desalar un bacalao entero, en primer lugar se debe trocear la pieza. Las partes gruesas separadas se usarán para preparaciones en salsa con cocción más larga (en salsa vizcaína o salsa de tomate). Las partes más delgadas se emplearán para la elaboración en salsa pil pil. Y los recortes se utilizarán en revueltos, ensaladas o para rellenar pimientos.
   2. Tiempos y tamaños. Las partes gruesas se desalarán durante 48 horas, con cambio de agua cada seis horas. Las partes más finas se desalarán durante 36 horas, con cambio de agua cada ocho horas. Los restos y el bacalao desmigado se desalan bajo el grifo de agua fría durante 10 minutos. Normalmente se ayudan a desalar y desmigar con la mano, dentro de un colador.
   3. Agua fría. Es importante que el agua en la que se sumerge el pescado esté bien fría, para evitar que el bacalao se abra. Se pueden echar de vez en cuando cubitos de hielo para conseguir bajas temperaturas.
   4. Temperatura. Mientras el pescado se esté desalando, debe permanecer dentro del frigorífico, entre 6 ºC y 8 ºC, ya que la temperatura ambiente puede hacer que el bacalao fermente. Asimismo, hay que evitar las subidas y bajadas de temperatura.
   5. Exceso de sal. Si el bacalao aún contiene demasiada sal después de todos los cambios de agua -se puede confirmar con solo probar un poco de la zona central del pescado-, puede ponerse de nuevo a remojo durante dos o tres horas en leche fría.
   6. Secado. Pasadas 48 o 36 horas, según la parte del bacalao que se quiere desalar, se extraen las porciones del frigorífico y se ponen sobre un trapo de cocina, de manera que el pescado se seque antes de utilizarlo en la elaboración de platos con salsa. De este modo, el bacalao recuperará la temperatura ambiente y, por tanto, conservará su esponjosidad.