Crema de calabaza y brócoli, huevo a la plancha con verduras escaldadas y compota de pera y canela.

En esta ocasión, os proponemos comenzar el menú con una crema de calabaza y brócoli calentita. La calabaza es una hortaliza con un valor calórico muy bajo, ya que está compuesta en su mayoría por agua. Destaca su contenido en fibra soluble que nos ayudará a “atrapar” parte del colesterol que ingerimos con la dieta, impidiendo así su absorción a nivel intestinal. La calabaza también destaca por su contenido vitamínico, ya que encontramos cantidades significativas de todas, excepto de vitamina B12, que sólo se encuentra en los alimentos de origen animal. El brócoli también es una hortaliza muy poco calórica, y, sin embargo, muy rica en micronutrientes. También destaca su alto contenido en vitaminas, predominando la vitamina C, el ácido fólico, la vitamina E y la vitamina A.

Para continuar os sugerimos huevo a la plancha con verduras escaldadas. Y es que el huevo juega un papel muy importante en nuestra dieta. Además de su excelente valor nutritivo, es culinariamente muy versátil, fácil de preparar y barato. El huevo es especialmente rico en proteínas de alto valor biológico, con un perfil de aminoácidos esenciales muy cercano al considerado ideal para el ser humano. Además, la calidad de la grasa que contiene es buena pues el contenido de ácidos grasos monoinsaturados y ácidos grasos poliinsaturados supera ampliamente al de grasa saturada. También contiene gran cantidad de vitaminas y minerales: vitamina A, vitamina E, riboflavina, niacina, ácido fólico, vitamina B12, biotina, ácido pantoténico, fósforo, hierro, cinc y selenio. Esta alta concentración de nutrientes va acompañada de un bajo aporte calórico por lo que el huevo, siempre que se cocine con poca grasa, resulta un alimento ideal para las dietas de control de peso.

Cerramos nuestro menú con compota de pera con canela una manera muy fácil y rica de comer fruta, ideal para los más pequeños de la casa, que nos aportará muchas vitaminas, minerales y sustancias beneficiosas para el correcto funcionamiento del tracto digestivo.

Crema de calabaza y brócoli

Ingredientes para 4 personas:
400g de calabaza, 200g de brócoli, 100g de calabacín, 100g de zanahoria, 1 cebolleta, 2 dientes de ajo, 3 cucharadas de aceite de oliva, sal.

Preparación:
Verter el aceite en una cazuela junto con la cebolleta cortada en brounoisse (cuadraditos pequeños) y cocinar a fuego suave. Cuando se haya cocinado y esté blanda, añadir la calabaza pelada, limpia y cortada en trozos irregulares, y la zanahoria pelada y en rodajas. Rehogar el conjunto y añadir también el calabacín pelado y los ramilletes de brócoli. Cubrir de agua, justo hasta sobrepasar las verduras.
Una vez que el conjunto comience a hervir, añadir una pizca de sal. Tapar la cazuela y dejar hervir la mezcla, a fuego suave y durante 40 minutos. Cuando la calabaza y zanahoria estén cocidas, sacar la cazuela del fuego y reservar.
En una sartén, dorar los dientes de ajo laminados con una cucharada de aceite de oliva y añadir a la cazuela con las verduras. Poner todo el conjunto a punto de sal, tapar la cazuela de nuevo y dejar que repose un poco.
Después pasar por el pasapurés o por la batidora hasta conseguir una crema suave y uniforme. En caso de que quede excesivamente espesa, añadir un poco de agua caliente y rectificar posteriormente con sal. Servir caliente.

Huevo a la plancha con verduras escaldadas

Ingredientes para 4 personas:
4 huevos grandes, 2 cebollas, 2 dientes de ajo, 2 zanahorias, 100g de champiñones, 2 pimientos rojos, 2 cucharadas de aceite de oliva, pimientas variadas y sal.

Preparación:
En una cazuela dorar la cebolla en aceite de oliva. Cuando la cebolla esté transparente añadir los ajos y los pimientos rojos lavados y troceados en cuadrados grandes. Rehogar el conjunto.
Posteriormente, añadir la zanahoria pelada y cortada en láminas, los champiñones lavados y cortados en cuartos, los espárragos verdes troceados y dejar cocer unos minutos.
Cubrir con el agua y dejar que hierva de nuevo. Dejar tapado a fuego lento durante 10 minutos.
Cuando la verdura esté cocinada y el agua se haya absorbido sacar del fuego y reservar caliente.
En una sartén antiadherente untada de aceite de oliva cocinar el huevo a la plancha, hasta que se cuaje la clara, pero dejando líquida la yema.
Colocar en un plato una “cama” con las verduras y sobre ella los huevos cocinados. Espolvorear con una pizca de pimientas variadas y sal.

Compota de pera con canela

Ingredientes para 4 personas:
4 peras grandes, 1 rama de canela y canela en polvo

Preparación:
Pelar las peras, quitar las pepitas y cortarlas en trozos. Hervir con agua y las ramas de canela durante 20 minutos en una cazuela tapada. Retirar las ramas de canela. Espolvorear la canela en polvo sobre las peras. Servir caliente o dejar enfriar.

Valor nutricional total del menú (por ración)

• Energía: 634 kcal
• Proteínas: 31 g (19%)
• Hidratos de carbono: 80 g (50%)
• Grasas totales: 22 g (31%)
  • Saturados: 4 g (6%)
  • Monoinsaturados: 13 g (18%)
  • Poliinsaturados: 3 g (4%)
• Colesterol: 247 mg
• Fibra: 9 g
• Sodio: 117 mg

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido elevado en fibra y bajo en grasas saturadas. Esta comida incluye 30 g de pan blanco (una pulga).

El mito de los huevos y el colesterol

Al contrario de lo que se ha pensado siempre, el consumo de huevos no está ligado a un aumento importante de colesterol sanguíneo.

Los principales responsables dietéticos del aumento de los niveles de colesterol en sangre (y en particular del colesterol perjudicial, el c-LDL) son las grasas saturadas y las parcialmente hidrogenadas (también llamados ácidos grasos trans). Por ello, restringir el consumo de este tipo de grasas es más beneficioso para el perfil lipídico del plasma sanguíneo que reducir el colesterol de la dieta. Aunque la mayor parte de los alimentos ricos en colesterol suelen ser también ricos en grasas saturadas, el huevo no lo es. Un huevo de tamaño medio contiene unos 200 mg de colesterol, pero tiene más grasas insaturadas, beneficiosas para la salud, que saturadas y solo 70 kcal. Además, debido a su contenido en fosfolípidos, que interfieren en su absorción, este colesterol tiene poco efecto sobre el colesterol en sangre.

Estas evidencias científicas, nos permiten desterrar de forma definitiva el infundado mito de que la ingesta moderada de huevos aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.