Crema de calabaza, tortilla de calabacín y naranjas con hierbabuena para combatir el frio.

En esta ocasión, os proponemos un menú ideal para encarar mejor estos fríos días de invierno y con alimentos poco calóricos. Para empezar, os proponemos una crema de calabaza servida bien caliente. La calabaza es una hortaliza con un valor calórico muy bajo, ya que está compuesta en su mayoría por agua. Destaca su contenido en fibra soluble que nos ayudará a “atrapar” parte del colesterol que ingerimos con la dieta, impidiendo así su absorción a nivel intestinal. La calabaza también destaca por su contenido vitamínico, ya que encontramos cantidades significativas de todas, excepto de vitamina B12, que sólo se encuentra en los alimentos de origen animal.

Para completar nuestro menú, tenemos tortilla de calabacín y pimiento verde. El huevo juega un papel muy importante en nuestra dieta. Además de su excelente valor nutritivo, es culinariamente muy versátil, fácil de preparar y barato. El huevo es especialmente rico en proteínas de alto valor biológico, con un perfil de aminoácidos esenciales muy cercano al considerado ideal para el ser humano. Además, la calidad de la grasa que contiene es buena pues el contenido de ácidos grasos monoinsaturados y ácidos grasos poliinsaturados supera ampliamente al de grasa saturada. También contiene gran cantidad de vitaminas y minerales entre los que destacan la vitamina A, vitamina E, riboflavina, niacina, ácido fólico, vitamina B12, fósforo, hierro y cinc. Esta alta concentración de nutrientes va acompañada de un bajo aporte calórico por lo que el huevo, siempre que se cocine con poca grasa, resulta un alimento ideal para las dietas de control de peso.

Como postre, esta semana tenemos a la reina de las frutas de invierno, la naranja. Debido a su alto contenido en agua, la naranja es un alimento muy poco calórico que, sin embargo, aporta gran cantidad de vitaminas esenciales entre las que destaca la vitamina C. Esta vitamina, interviene en la formación de colágeno, huesos, dientes y glóbulos rojos, favorece la absorción del hierro de los alimentos, mejora la resistencia a las infecciones, y actúa como un potente antioxidante. Además, el ácido cítrico presente en gran cantidad en la naranja, ayuda a potenciar la acción de la vitamina.

Crema de calabaza

Ingredientes para 4 personas:
250 g de calabaza, 150 g de puerro (la parte blanca), 100 g de zanahoria, 100 g de cebolleta fresca, 200 g de patata, 2 dientes de ajo, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra y sal.

Preparación:
Pelar y cortar la cebolleta en juliana, -tiras finas- y cocinar a fuego suave en una cazuela con un poco de aceite caliente. Cuando comience a dorarse la cebolleta, agregar el puerro (la parte blanca) lavada y cortada en rodajas finas y los dientes de ajo pelados y también cortados en finas láminas. Rehogar durante 30 segundos y a continuación añadir la calabaza pelada, limpia y cortada en trozos, la zanahoria pelada y en rodajas y las patatas peladas y también en rodajas.
Cubrir de agua, justo hasta sobrepasar las verduras y la patata. Una vez que el conjunto de las verduras y las patatas comiencen a hervir, añadir una pizca de sal. Tapar la cazuela y dejar hervir a fuego suave durante 40 minutos. Cuando la calabaza, la patata y la zanahoria estén cocidas, apartar la cazuela del fuego y pasar por el pasapurés o por la batidora hasta conseguir una crema suave y uniforme. En caso de que quede excesivamente espesa, añadir un poco de agua caliente y poner a punto de sal. Dar un ligero hervor para que se unifiquen los sabores y estará listo para servir.
*Se puede acompañar este puré con unos trocitos de calabaza y unas tiras de puerro, salteados en una sartén con un poco de ajo y aceite de oliva.

Tortilla de calabacín y pimiento verde

Ingredientes para 4 personas:
6 huevos, 1 cebolla, 1 calabacín, 1 pimiento verde, 2 cucharadas de aceite de oliva y una pizca de sal.

Preparación:
Picar toda la verdura como para pisto (en cuadraditos). Saltear la cebolla con el aceite en una sartén y una vez pochada añadir el calabacín y el pimiento verde y cocinar todo junto.
Poner a punto de sal las verduras y escurrir el aceite sobrante con la ayuda de un colador.
Batir los huevos y añadir a la mezcla de verduras ya cocinadas. En la misma sartén que se ha utilizado para pochar las verduras, previamente untada de aceite, verter la mezcla de huevos y verduras y cocinar vuelta y vuelta hasta que se cuaje la tortilla. Servir caliente.

Naranjas con hierbabuena

Ingredientes para 4 personas:
4 naranjas grandes, 1 limón, aceite de oliva, canela en polvo y hierba buena.

Preparación
Pelar las naranjas y quitar al máximo la piel blanca. En el plato que vaya a servirse cortar en rodajas, y rociar con el zumo de limón y un hilo de aceite de oliva.
Por último, espolvorear con hierba buena picada y fresca y con canela en polvo.

Valor nutricional total del menú (por ración)

• ·Energía: 658kcal
•  Proteínas: 28gr. (17%)
•  Hidratos de carbono: 85gr. (52%)
•  Grasas totales: 23gr. (31%)
  • Saturados: 3gr. (4%)
  • Monoinsaturados: 16 gr. (22%)
  • Poliinsaturados: 3 gr. (4%)
• Colesterol: 251 mg
• Fibra: 7 g
• Sodio: 224 mg

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido bajo en grasas saturadas y colesterol. Esta comida incluye 30 g de pan blanco (una pulga).

El mito de los huevos y el colesterol

Al contrario de lo que se ha pensado siempre, el consumo de huevos no está ligado a un aumento importante de colesterol sanguíneo.
Los principales responsables dietéticos del aumento de los niveles de colesterol en sangre (y en particular del colesterol perjudicial, el c-LDL) son las grasas saturadas y las parcialmente hidrogenadas (también llamados ácidos grasos trans). Por ello, restringir el consumo de este tipo de grasas es más beneficioso para el perfil lipídico del plasma sanguíneo que reducir el colesterol de la dieta. Aunque la mayor parte de los alimentos ricos en colesterol suelen ser también ricos en grasas saturadas, el huevo no lo es. Un huevo de tamaño medio contiene unos 200 mg de colesterol, pero tiene más grasas insaturadas, beneficiosas para la salud, que saturadas y solo 70 kcal. Además, debido a su contenido en fosfolípidos, que interfieren en su absorción, este colesterol tiene poco efecto sobre el colesterol en sangre.
Estas evidencias científicas, nos permiten desterrar de forma definitiva el infundado mito de que la ingesta moderada de huevos aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.