Crema de calabaza, pollo con setas y crema de yogur y uvas

Menús saludables

En esta ocasión os proponemos un menú muy otoñal en el que encontraremos alimentos propios de esta temporada y como siempre, saludables. Para empezar, tenemos una crema de calabaza servida bien caliente. La calabaza es una hortaliza con un valor calórico muy bajo, ya que está compuesta en su mayoría por agua. Destaca su contenido en fibra soluble que nos ayudará a “atrapar” parte del colesterol que ingerimos con la dieta, impidiendo así su absorción a nivel intestinal. La calabaza también destaca por su contenido vitamínico, ya que encontramos cantidades significativas de todas, excepto de vitamina B12, que sólo se encuentra en los alimentos de origen animal.

Para completar el menú, os sugerimos pollo con setas. El pollo es una carne económica, baja en grasas saturadas y colesterol y al igual que ocurre con el resto de las carnes, aporta proteínas de excelente calidad, por lo que siempre debería estar presente en una dieta saludable. Por su parte, las setas contienen gran cantidad de agua (entre un 82 y un 92%) lo que hace que resulten alimentos muy poco calóricos, además su contenido en fibra es bastante significativo por lo que ayudan a aumentar la sensación de saciedad y, por lo tanto, pueden ser un alimento ideal para ayudarnos a controlar nuestro peso. Sin embargo, lo más característico de los hongos comestibles es su contenido en micronutrientes: vitaminas del grupo B como la niacina, la B1, B2, B6 y folatos y también vitamina D, y minerales como el fósforo, el potasio y el magnesio presentes en gran cantidad.

Para cerrar esta comida, os proponemos una crema de yogur con uvas. Las uvas destacan por su contenido en vitaminas, B6 y ácido fólico mayoritariamente y minerales como el potasio, también contienen potentes antioxidantes como los antocianos, flavonoides y taninos con conocidos efectos beneficiosos sobre la salud.

Crema de calabaza 

Ingredientes para 4 personas:
1kg de calabaza, 500g de patatas, 2 quesitos light y 1l de agua. 

Preparación:
Cortar la calabaza a trozos, pelar las patatas y cortar a dados, lavar todo muy bien.
Poner en una cazuela a fuego medio con agua y una pizca de sal y dejar cocer 40 minutos. Después, añadir los quesitos desnatados y pasar por la batidora.
Remover y dejar que repose.
Servir bien caliente. 

Pollo con setas 

Ingredientes para 4 personas:
800g de pollo limpio y en trozos, 1 cebolla, 2 zanahorias, 200g de setas, 5g de harina (media cucharada), 1L de caldo de ave y aceite de oliva. 

Preparación:
Salpimentar el pollo y saltear en una sartén con poco aceite unos minutos hasta que se dore. Una vez dorado, sacar y reservar en un plato.
Limpiar y trocear las setas y dejar en agua algún tiempo, para que suelten la tierra.
Picar la cebolla en brunoise (picadito fino) y las zanahorias peladas en rodajas. Sofreír la cebolla y la zanahoria en el aceite del pollo hasta que comience a dorarse. Añadir las setas y saltear todo junto unos minutos. Verter el sofrito en una cazuela al fuego, añadir la harina y remover las verduras. Echar el pollo en la cazuela, añadir el caldo de ave y dejar cocer, tapado, hasta que el pollo esté tierno y la salsa medio consumida. Servir caliente. 

Crema de yogur, miel y uvas 

Ingredientes para 4 personas:
4 yogures naturales, 1 buen racimo de uvas (30 a 40 uds) y 2 cucharadas de miel 

Preparación:
En un bol, introducir los yogures naturales y la miel y mezclar bien, batiéndolo hasta formar una crema fina. Reservar 8 uvas enteras para decorar. Pelar y deshuesar el resto y añadirlas al bol. Mezclar con la crema de yogur y reservar en la nevera hasta servir. En 4 copas de postre, servir la crema fría de yogur y uvas y decorar cada una con dos uvas enteras. 

Valor nutricional total del menú (por ración) 

  • Energía: 661 kcal 
  • Proteínas: 27 g (16%) 
  • Hidratos de carbono: 89 g (54%) 
  • Grasas totales: 22g (30%) 
    • Saturados: 3g (4%) 
    • Monoinsaturados: 15 g (21%)
    • Poliinsaturados: 3 g (4%) 
  • Colesterol: 53 mg 
  • Fibra: 9 g 
  • Sodio: 271 mg 

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido bajo en grasas saturadas y colesterol. Esta comida incluye 30 g de pan blanco (una pulga). 

Consejos para recolectar las setas.  

Dado que algunos hongos son mortales o pueden causar daños permanentes en el organismo cuando se consumen, debemos prestar mucha atención a sus características a la hora de identificarlos y abstenernos de recogerlos si no estamos bien seguros del tipo de seta de que se trata. Una vez identificado el hongo como apto para el consumo debemos seguir las siguientes recomendaciones para su recolección:  

  • No debemos remover el suelo de forma que alteremos la superficie vegetal, ya sea manualmente o utilizando cualquier tipo de herramienta.  
  • No debemos utilizar herramientas que levanten los de mantillos, como hoces, rastrillos, o azadas.  
  • Debemos utilizar recipientes para su traslado y almacenamiento que permitan su aireación, y sobre todo, la caída al exterior de las esporas, para asegurar la reproducción de las especies. El recipiente más adecuado son las cestas de mimbre o material similar.