Como alimentar mejor a tu cerebro

Durante años, la investigación sobre la alimentación saludable se ha centrado principalmente en la salud física y en la relación entre la dieta, el peso y las enfermedades crónicas. Pero el campo emergente de la psiquiatría nutricional estudia cómo pueden hacernos sentir los alimentos y cómo influyen en nuestra salud mental. Varios estudios han sugerido que los cambios en la dieta pueden conducir a mejoras significativas en el estado de ánimo y en el bienestar mental.

Los científicos saben que alrededor del 20 % de todo lo que comemos va al cerebro. Los neurotransmisores y receptores se fabrican cuando se ingieren nutrientes y aminoácidos específicos. Las células gliales, por ejemplo, que constituyen una parte importante del cerebro, dependen de las grasas omega-3. Algunos elementos químicos, como el zinc, el selenio y el magnesio, así como el hierro, el folato y la vitamina B12 constituyen la base de la actividad celular del tejido cerebral. Y de la síntesis de neurotransmisores que afectan al estado de ánimo.

Gran parte del fundamento científico sobre los posibles beneficios para el cerebro de varios alimentos está todavía en sus primeras etapas. Pero la incorporación de varios de estos alimentos en tus platos mejorará la calidad general de la dieta diaria, y puede hacer que te sientas mejor.

La base de los alimentos que se describen a continuación está incluida en la dieta mediterránea con el aceite de oliva virgen como principal fuente de grasa. El aceite de oliva virgen (página 34, Guía para controlar su colesterol) es la única grasa que no necesita ser refinada para su consumo. Entre sus numerosas propiedades saludables, destacan sus efectos antioxidantes.

Vegetales de hojas verdes
La coliflor, las espinacas, las remolachas y las acelgas son fuentes de fibra, ácido fólico y vitaminas A y C. Si no te gustan las ensaladas, añade verduras a sopas, estofados, salteados y batidos.

Frutas y verduras
Cuanto más color tenga tu plato, mejor será la comida para tu cerebro. Los compuestos de las frutas y verduras de colores vivos, como los pimientos rojos, los arándanos, el brócoli, las berenjenas y tomates, entre otros, pueden tener un impacto positivo en la memoria, el sueño y en el estado de ánimo.

Legumbres y frutos secos
Hay que intentar tomar de media, una taza de legumbres, frutos secos y cereales como la avena al día. Los frutos secos como las almendras y las nueces son un buen tentempié, pero también pueden añadirse a las ensaladas. Las judías, las lentejas y garbanzos también pueden añadirse a sopas, ensaladas y estofados o disfrutarse como comida o guarnición.

Hierbas y especias
Cocinar con especias, como la canela, el romero, la salvia, el azafrán y el jengibre, no solo hace que la comida sepa mejor, sino que puede reducir la inflamación debido a su efecto antioxidante e incluso mejorar la memoria.

Mariscos y pescados
Las sardinas, la caballa, los mejillones, el salmón y el bacalao son fuentes de ácidos grasos omega-3 de cadena larga, esenciales para la salud del cerebro. Los mariscos también son una buena fuente de vitamina B12, de selenio, hierro, zinc y proteínas.

Alimentos fermentados
Los alimentos fermentados se elaboran combinando leche u otros ingredientes crudos con microorganismos como levaduras y bacterias. Un estudio reciente ha descubierto que los alimentos fermentados pueden reducir la inflamación y mejorar la diversidad de la flora o microbioma intestinal. Entre los alimentos fermentados se encuentran el yogur; el kéfir, una bebida láctea fermentada; y la kombucha, una bebida fermentada hecha con té.

Chocolate negro
El chocolate negro es rico en flavonoides, sustancias antioxidantes que tienen efectos antioxidantes.  Las personas que consumen regularmente chocolate negro tienen menos riesgo de presentar depresión. No se observó en quienes comían chocolate con leche, ya que está tan procesado que contiene pocos flavonoides. Sin embargo, el consumo de chocolate negro debe ser moderado debido a su elevado contenido energético.

Fuente: Adaptado de The New York Times, enero de 2022