Cocina mediterránea: ensalada de pasta y marmitako

Nuestro menú cardiosaludable semanal comienza hoy con una ensalada de pasta, acompañada de espinacas y queso de cabra. La pasta es un alimento básico de nuestra dieta mediterránea, está compuesta por hidratos de carbono complejos principalmente, pero también, es una fuente de proteínas, aunque carece de lisina (un aminoácido esencial). Combinando la pasta con otra fuente de proteínas (como el queso) podremos conseguir un perfil adecuado de aminoácidos. Además, la pasta aporta muy poca grasa (2,3g por 100g de pasta), por lo que resulta un alimento ideal, ya sea como ingrediente principal o como guarnición.

De segundo proponemos un marmitako de bonito. El bonito es un pescado azul, por lo que su contenido graso es elevado en comparación con los pescados magros. Su grasa es saludable, ya que se trata de grasa poliinsaturada, rica en ácidos grasos esenciales omega-3. Estos ayudan a proteger el corazón y prevenir enfermedades cardiovasculares, puesto que previenen la aparición de arritmias, reducen la presión arterial y disminuyen la tendencia a formar trombos. También pueden reducir los niveles de triglicéridos en sangre. Además es fuente de proteínas de alto valor biológico, vitaminas del grupo B, A y D.

Para terminar, tenemos un batido de mango y plátano. Estas frutas, nos aportan una cantidad importante de hidratos de carbono complejos y son ricos en magnesio y potasio, que ayuda a reducir la tensión arterial, equilibrando el balance de sodio. También nos aportan provitamina A y C, potentes antioxidantes. Además, el plátano tiene un elevado contenido en fibra soluble, la cual “atrapa” parte del colesterol procedente de la dieta y ácidos biliares en el intestino, reduciendo así su absorción.

Ensalada de pasta

Ingredientes para 4 personas:

150g de macarrones, 50 g de espinacas, 50 g de lechugas variadas, 50 g de fresas u otra fruta de temporada (granada, manzana…) 100 g de queso de cabra (medio rulo), 1 cebolla, 1 cucharada sopera de aceite de oliva, 10 ml de vinagre balsámico, orégano.

Preparación:

Cocer la pasta. Para la vinagreta templada: cortar la cebolla en juliana y saltear en la sartén hasta que tenga un color dorado. Agregar vinagre de Módena y orégano a este salteado y reservar.
Lavar y escurrir la lechuga  y las espinacas.
Montar la ensalada con la pasta, la variedad de lechuga, las espinacas y el queso de cabra. Aliñar la ensalada con la vinagreta de cebolla. Terminar añadiendo unas fresas (o fruta de temporada, granada, manzana…) para darle un toque fresco.

Marmitako de bonito

Ingredientes para 4 personas:

400g de bonito en dados grandes, 4 patatas, 1 cebolla, 2 dientes de ajo, 1 pimiento verde, 1 cucharada de pimiento choricero, perejil picado, 2 cucharadas soperas de aceite de oliva, 1 guindilla.

Preparación:

Hervir las espinas y cabeza del pescado en 1L de agua con una rama de perejil y una pizca de sal. Dejar a fuego medio durante media hora.
Picar la cebolla, el pimiento y los ajos y rehogar en una cazuela con dos cucharadas de aceite de oliva.
Pelar y cortar las patatas en dados y agregar  a la verdura, dejar rehogar durante unos minutos.
Agregar la cucharada de pimiento choricero y la guindilla. Desespumar el caldo de pescado, colarlo y añadir a la cazuela con las verduras. Dejar a fuego lento hasta que las patatas estén cocidas (unos 20 minutos). Añadir el bonito y dejar cocer otros 3 minutos.
Por último, añadir el perejil picado y dejar reposar durante 10 minutos.

Batido de plátano y mango

Ingredientes para 4 personas:

2 plátanos maduros, 1 mango maduro, el zumo de una naranja

Preparación:

Cortar el mango y los plátanos en trocitos. Exprimir una naranja. Verter todo en un recipiente y batir hasta obtener un batido homogéneo.

Valor nutricional total del menú (por ración)

Energía: 687 kcal

Proteínas: 38 g. (22,1%)

Hidratos de carbono: 96 g. (52,4%)

Grasas totales: 19 g. (24,9%)

Saturados: 5 g. (6,55%)

Monoinsaturados: 8 g. (10,5%)

Poliinsaturados: 3 g. (4%)

Colesterol: 83 mg

Fibra: 8 g.

Sodio: 360 mg.

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido alto en fibra y bajo en grasas saturadas, sodio y colesterol. Esta comida incluye 30 g de pan blanco (una pulga).

El queso de cabra

El queso, es un alimento que debemos consumir moderadamente dentro de una dieta equilibrada y variada a fin de controlar el colesterol y las grasas saturadas. Sin embargo, dentro de los diferentes tipos de queso, encontramos variedades más saludables que otras, como es caso del queso de cabra, que presenta ciertas ventajas en su consumo en comparación con el de vaca o el de oveja:

• Su bajo nivel de lactosa y caseína, en comparación con la leche de vaca, hace que sea adecuada para las personas con intolerancia a estas dos proteínas.
• La leche de cabra posee ácidos grasos de cadena corta y media que son rápidamente metabolizados y producen energía de forma inmediata, limitando así los depósitos de colesterol en los tejidos corporales. Además, también contiene grasa monoinsaturada, beneficiosa para la salud cardiovascular.
• La grasa de esta leche es más digestible que la de vaca, siendo una buena opción para niños, ancianos y personas que sufren trastornos gástricos, como digestiones pesadas y úlceras.
• Presenta niveles de colesterol entre un 30% y 40% menos que otras leches.
• La leche de cabra es una excelente opción para la nutrición infantil. Contiene ácido fólico, que favorece la absorción del hierro disponible en la dieta y es eficaz para la prevención de anemias. Además, buena fuente de calcio y aporta proteínas de alto valor biológico con aminoácidos esenciales.