Celebra la Navidad eligiendo un menú rico y saludable

Las Navidades están ya a la vuelta de la esquina y para celebrarlo, os proponemos un menú navideño con dos opciones igualmente saludables, para combinarlas al gusto de cada uno. Para empezar, tenemos unos deliciosos pimientos rellenos de arroz y gambas con salsa de calamar que serán nuestra fuente principal de hidratos de carbono.

Para completar nuestro menú navideño, os damos a elegir entre dos platos ricos en  proteínas de alto valor biológico. Para los amantes del pescado tenemos rape con salsa de uvas blancas y berberechos “para chuparse los dedos” y a los incondicionales de la carne, les proponemos un delicioso capón asado relleno de setas y manzanas reineta. 

Para poner el broche de oro con un postre ligero y refrescante, os proponemos un granizado de piña con macedonia helada que proporcionará muchas vitaminas y frescura a nuestro menú.

Pimientos rellenos de arroz y gambas con salsa de calamar

Ingredientes para 4 personas:

4 pimientos rojos para asar, 150 g de arroz, 2 cebollas, 1 pimiento verde, 200 g de gambas, 1 diente de ajo, 2 bolsitas de tinta de calamar, 2 cucharadas de aceite de oliva, una pizca de sal, perejil fresco  y 600 ml de agua

Preparación:

Asar los pimientos limpios de pepitas en el horno a 250ºC durante 10 minutos con un poco de aceite de oliva y sal. Reservar para posteriormente rellenar.

En una paella, una vez caliente el aceite, sofreír el ajo y dorar la cebolla con el pimiento verde, todo ello cortado en cuadraditos pequeños y, a continuación, añadir el arroz.

Remover con una espátula y a los 2 minutos aproximadamente, añadir el agua caliente y la sal. Subir el fuego hasta que hierva y bajar posteriormente a fuego medio hasta su cocción total. Saltear las gambas peladas con la cebolla y el ajo y mezclar con el arroz. Rellenar los pimientos semiasados con esta mezcla y volver a hornear a 200º C durante 10 minutos.

Para la salsa de calamar:

Dorar en una sartén la cebolla, el pimiento verde picado y los dientes de ajo, con una pizca de pimentón, todo ello cortado en juliana.

Cuando estén cocinados, añadir las dos bolsitas de tinta. Dejar cocinar 5 minutos la salsa negra con un hervor suave y triturar todo dejando una crema espesa.

Poner a punto de sal y servir junto con los pimientos rellenos.

Para los amantes del pescado: Rape en salsa de uvas blancas y berberechos

Ingredientes para 4 personas:

800 g de rape fresco, 200 g de berberechos frescos, 100 g de uvas blancas sin pepitas, 3 dientes de ajo, 20 g de harina, 400 ml de caldo de pescado, 4 cucharadas de aceite de oliva virgen, una pizca de sal y unas hojas de perejil fresco.

Preparación:

Cortar el rape en rodajas gruesas, quitar el hueso central y pelar de manera que queden unos atractivos medallones. Salar y enharinar ligeramente. En una cazuela baja, sofreír los dientes de ajo cortados en cuadraditos pequeños sin que lleguen a coger color. Cuando el aceite con el ajo esté caliente, añadir los medallones de rape y las uvas enteras (sin pepitas y lavadas). Dar la vuelta a los medallones de rape hasta que se cocine todo el exterior. Después, agregar un poco de caldo de pescado sin que llegue a cubrir del todo el rape y, cuando comience hervir, tapar de manera que se produzca un hervor suave y continuado durante dos minutos.

Cuando haya transcurrido este tiempo, destapar  la cazuela. Agregar el perejil troceado muy pequeño, remover, poner al punto de sal y sacar del fuego, dejando que repose, con la cazuela tapada, durante otros dos minutos. Mientras el rape esté en reposo, añadir unos berberechos abiertos al vapor. Por último, justo antes de servir, hacer unos movimientos de vaivén con la cazuela para que se ligue la salsa con los jugos del pescado.

Para los incondicionales de la carne: Capón relleno de rebozuelos con manzanas reineta

Ingredientes para 4 personas:

1 capón pequeño, 5 manzanas reineta, 150 g de setas (preferiblemente rebozuelos), 2 cebollas pequeñas, perejil fresco, 4 cucharadas de aceite de oliva, 100 ml de caldo de ave, 50 g de azúcar, 60 ml de agua, una pizca de sal y pimienta.

Preparación:

Vaciar el capón, lavar, secar y salpimentar por dentro y por fuera.

Calentar el aceite en una sartén, saltear las setas, las cebollas picadas y el perejil, y rellenar el capón con este salteado. Coser la abertura, bridar y asar en el horno, en una fuente engrasada a 180-200 ºC durante 2 horas aprox., regándolo en el caldo de ave y el jugo que suelte durante la cocción.

Mientras el capón está en el horno, hacer un almíbar con el agua y el azúcar.

Lavar las manzanas, rociar con el almíbar y añadir a la fuente del capón. Asar todo el conjunto 30 minutos más, regando las manzanas una o dos veces con el almíbar a lo largo de la cocción.  Servir el capón con sus setas y las manzanas confitadas, acompañado de su salsa.

Sorbete de piña con macedonia

Ingredientes para 4 personas:

300 g de piña, 50 ml de agua, 20 g de azúcar, 20 ml de zumo de limón, 10 ml de zumo de naranja, macedonia (Naranja, kiwi y piña) y unas hojas de hierbabuena.

Preparación:

Quitar la cáscara y la parte dura del centro de la piña y triturar la pulpa hasta que quede un puré. Mezclar el azúcar con el agua en un cazo y cocer durante cinco minutos hasta formar un almíbar ligero. Después retirar del fuego el almíbar, añadir el zumo de limón, el zumo de naranja y dejar enfriar la mezcla.

Mezclar el almíbar con el puré de piña y triturar el conjunto hasta que quede una crema homogénea. Verter esta crema en un recipiente ancho para que se congele cuanto antes al introducirlo en el congelador.

Remover la mezcla con ayuda de un tenedor o cuchara cada 30 minutos durante dos horas para que se congele a modo de granizado o sorbete. Introducir en unas copas un pequeño surtido de frutas troceadas como naranja, kiwi y trocitos de piña y verter dentro el granizado de piña. Servir al instante, acompañado de unas hojas de menta o de hierbabuena.

 Valor nutricional total del menú con rape (por ración)

• Energía: 684 kcal
• Proteínas: 34 g (19%)
• Hidratos de carbono: 95 g (55%)
• Grasas totales: 20 g (26%)
  • Saturados: 2 g (3%)
  • Monoinsaturados: 13 g (17%)
  • Poliinsaturados: 2 g (3%)
• Colesterol: 78 mg
• Fibra: 10 g
• Sodio: 400 mg

Valor nutricional total del menú con capón (por ración)

• Energía: 704 kcal
• Proteínas: 36 g  (20%)
• Hidratos de carbono: 96 g (54%)
• Grasas totales: 21g (26%)
  • Saturados: 3 g (4%)
  • Monoinsaturados: 13 g (17%)
  • Poliinsaturados: 2 g (3%)
• Colesterol: 107 mg
• Fibra: 11 g
• Sodio: 230 mg

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos  equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un bajo contenido en grasas saturadas, sodio y colesterol.