Canelones vegetales, bacalao con tomate y compota de pera

Continuando con nuestros menús saludables, en esta ocasión os proponemos empezar con unos canelones vegetales que serán fuente de vitaminas, minerales y fibra y una estupenda opción para que los más pequeños disfruten comiendo verduras.
Para completar este primer plato, tenemos un plato muy tradicional de nuestra gastronomía; bacalao con tomate. El bacalao está dentro de los denominados pescados blancos, dado que su carne no contiene prácticamente grasa. Aporta principalmente proteínas de alto valor biológico y vitaminas del grupo B. El tomate frito va a aumentar el valor nutritivo del plato aportando licopeno, un potente antioxidante que aumenta su biodisponibilidad cuando el tomate se consume sofrito con aceite de oliva.
Cerramos nuestro menú con compota de pera con canela una manera muy fácil y rica de comer fruta, ideal para los más pequeños de la casa, que nos aportará muchas vitaminas, minerales y sustancias beneficiosas para el correcto funcionamiento del tracto digestivo.

Canelones vegetales

Ingredientes para 4 personas:
12 canelones, 2 zanahorias pequeñas, 50 g de espinacas, 150 g de coliflor, 2 puerros (la parte blanca), 250 ml de salsa de tomate, queso rallado light y 2 cucharadas de aceite de oliva virgen.

Preparación:
Limpiar y cocer las zanahorias, las espinacas y la coliflor por separado (picar todas las verduras). Picar finamente la parte blanca de los puerros y ponerlos a pochar en una sartén con un poco de aceite. Poner abundante agua a cocer en una cazuela baja. Cuando empiece a hervir, añadir los canelones suavemente (uno a uno), dejar cocer durante 10 minutos y escurrir. Rellenar los canelones con la mezcla y colócalos en una fuente refractaria. Cubrir con la salsa de tomate y espolvorear el queso rallado light. Gratinar en el horno durante 5 minutos y servir.

Bacalao con tomate

Ingredientes para 4 personas:
4 lomos de bacalao (½ Kg), 1 cebolla roja, 2 dientes de ajo, 2 tomates maduros, 3 cucharadas de aceite de oliva virgen, una pizca de azúcar y una pizca de sal.
Preparación:
Desalar el bacalao* y dejar en remojo durante 48 horas en la nevera, con cambios de agua cada 6 horas. Cortar la cebolla en juliana y trocear los ajos, todo ello limpio y pelado. En una cazuela con aceite de oliva pochar la cebolla y el ajo a fuego suave durante 20 minutos, hasta que la cebolla esté transparente. En ese momento, añadir los tomates pelados y troceados. Rehogar el conjunto removiendo hasta que se integre el tomate con todos los ingredientes. Dejar pochar durante 45 minutos más para que se evapore parte de los jugos del tomate. Pasar esta salsa por el pasapurés y hasta que quede fina (no por la batidora porque pierde color) y salar, no demasiado porque luego el bacalao suele añadir un toque salado. Añadir una cucharadita de azúcar para rectificar el punto de acidez. Enharinar ligeramente el bacalao desalado y escurrido, y dorar vuelta y vuelta en una sartén con el aceite de oliva a fuego medio. Introducir el bacalao en la salsa de tomate y dejar que hierva durante 5 minutos a fuego suave y que repose fuera del fuego por lo menos 15 minutos antes de servir.

Compota de pera con canela

Ingredientes para 4 personas:
4 peras grandes, 1 rama de canela y canela en polvo

Preparación:
Pelar las peras, quitar las pepitas y cortarlas en trozos. Hervir con agua y las ramas de canela durante 20 minutos en una cazuela tapada. Retirar las ramas de canela. Espolvorear la canela en polvo sobre las peras. Servir caliente o dejar enfriar.

Valor nutricional total del menú (por ración)

• Energía: 613 kcal
• Proteínas: 29 g (18%)
• Hidratos de carbono: 76 g (50%)
• Grasas totales: 22 g (32%)
  • Saturados: 3 g (4%)
  • Monoinsaturados: 12 g (18%)
  • Poliinsaturados: 5 g (7%)
• Colesterol: 46
• Fibra: 11g
• Sodio: 340 mg

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido elevado en fibra y bajo en grasas saturadas y colesterol. Esta comida incluye 30 g de pan blanco (una pulga).

*Seis trucos para el desalar el bacalao

El bacalao en salazón es un alimento muy presente en la dieta mediterránea, constituyendo el ingrediente principal de numerosos platos típicos. No obstante, para disfrutar de este pescado blanco tan rico y versátil, es necesario desalarlo antes de ponerse a cocinar. La técnica doméstica y tradicional del desalado consiste en mantener el bacalao a remojo entre 24 y 48 horas, con sucesivos cambios de agua. Los siguientes trucos ayudarán a conseguirlo con éxito:

1. Cortar en trozos. Para desalar un bacalao entero, en primer lugar, se debe trocear la pieza. Las partes gruesas separadas se usarán para preparaciones en salsa con cocción más larga (en salsa vizcaína o salsa de tomate). Las partes más delgadas se emplearán para la elaboración en salsa pil pil. Y los recortes se utilizarán en revueltos, ensaladas o para rellenar pimientos.

2. Tiempos y tamaños. Las partes gruesas se desalarán durante 48 horas, con cambio de agua cada seis horas. Las partes más finas se desalarán durante 36 horas, con cambio de agua cada ocho horas. Los restos y el bacalao desmigado se desalan bajo el grifo de agua fría durante 10 minutos. Normalmente se ayudan a desalar y desmigar con la mano, dentro de un colador.

3. Agua fría. Es importante que el agua en la que se sumerge el pescado esté bien fría, para evitar que el bacalao se abra. Se pueden echar de vez en cuando cubitos de hielo para conseguir bajas temperaturas.

4. Temperatura. Mientras el pescado se esté desalando, debe permanecer dentro del frigorífico, entre 6 ºC y 8 ºC, ya que la temperatura ambiente puede hacer que el bacalao fermente. Asimismo, hay que evitar las subidas y bajadas de temperatura.

5. Exceso de sal. Si el bacalao aún contiene demasiada sal después de todos los cambios de agua -se puede confirmar con solo probar un poco de la zona central del pescado-, puede ponerse de nuevo a remojo durante dos o tres horas en leche fría.
6. Secado. Pasadas 48 o 36 horas, según la parte del bacalao que se quiere desalar, se extraen las porciones del frigorífico y se ponen sobre un trapo de cocina, de manera que el pescado se seque antes de utilizarlo en la elaboración de platos con salsa. De este modo, el bacalao recuperará la temperatura ambiente y, por tanto, conservará su esponjosidad.