Brócoli con ajos y pimentón, muslos de pollo guisados y fresas marinadas con crema de yogur

El menú de primavera que os proponemos en esta ocasión está encabezado por un sencillo y saludable brócoli con refrito de ajos y pimentón. El brócoli es una hortaliza muy poco calórica, y, sin embargo, muy rica en micronutrientes. Destaca su alto contenido en vitaminas, (aporta cantidades significativas de todas, excepto de vitamina B12, que sólo se encuentra en los alimentos de origen animal), predominando la vitamina C, el ácido fólico, la vitamina E y la vitamina A. El brócoli también contiene otras sustancias fitoquímicas que ayudan a prevenir ciertos tipos de cáncer.

Para continuar y completar el menú con proteínas de alta calidad os sugerimos muslos de pollo guisados con vino blanco y verduras de temporada. Como ya hemos mencionado en otras ocasiones, el pollo es una magnífica fuente de proteínas de buena calidad. Si elegimos las partes más magras, eliminamos la piel y lo cocinamos de manera sencilla, resulta un alimento saludable y nutritivo ideal para controlar el colesterol. El vino aportará un sabor original y ablandará la carne de pollo, consiguiendo una textura más suave.

Para terminar, os proponemos unas fresas con crema de yogur. Las fresas son ricas en antioxidantes, contienen grandes cantidades de vitamina C, vitamina E y antonianos que dotan a los frutos rojos de su característico color. En cuanto a su contenido mineral destaca sobre todo el potasio.

Brócoli con refrito de ajos y pimentón

Ingredientes para 4 personas:
800g de brécol, 3 cucharadas de aceite de oliva, pimentón y 2 dientes de ajo

Preparación:
Limpiar el brócoli y dejar en ramilletes grandes. Pelar y filetear los dientes de ajo. Cocer el brócoli en una cazuela con agua hirviendo y sal. Una vez cocido, refrescar bajo el chorro de agua con cuidado de no estropearlo. Preparar un refrito con el ajo picado en láminas y aceite de oliva. Cuando el ajo esté dorado, sacar la sartén del fuego, añadir el pimentón y rápidamente salsear el brócoli templado. Servir al instante.

Muslos de pollo guisados con vino blanco y verduras de temporada

Ingredientes para 4 personas:
8 muslos de pollo, 4 dientes de ajo, ½ cebolla, 1 pimiento verde, ½ pimiento rojo, 1 zanahoria grande o 2 pequeñas, 200 ml de vino blanco, 2 cucharadas de aceite de oliva, 30g de harina, perejil y sal.

Preparación:
Quitar la piel a los muslos, salar ligeramente, enharinar y dorar en una cazuela con un poco de aceite de oliva. Girar las piezas para que se doren en toda la superficie. Añadir el ajo cortado en láminas y la cebolla, el pimiento verde, el pimiento rojo y las zanahorias, todos ellos cortados en cuadraditos pequeños. Remover y, cuando la verdura esté blanda, verter un vaso de vino blanco, rehogar unos minutos a fuego fuerte para evaporar el alcohol y añadir un poco de perejil picado. Bajar el fuego, tapar y cocer durante una hora hasta que esté cocinado el pollo. Servir con las verduras cocinadas y con el caldo resultante.

Fresas marinadas con crema de yogur

Ingredientes para 4 personas:
500g de fresas, 4g de pimientas variadas molidas, 40g de azúcar, 100ml de zumo de naranja, 20ml de zumo de limón, 10ml de aceite de oliva, 200g de yogur natural desnatado, unas hojas de menta.

Preparación:
Limpiar las fresas, trocear y mezclar en un bol con la pimenta, el azúcar, el zumo de naranja y de limón, y un poco de aceite de oliva. Dejar que se maceren durante un par de horas en el frigorífico con el bol tapado con papel film.
Una vez pasado este tiempo, triturar el yogur natural con un par de cucharadas de fresas y con sus jugos, hasta conseguir una crema fina de color rosa. Servir en bol o copa, colocando las fresas aliñadas con el jugo, y por encima, la crema de fresas. Decorar con unas hojitas de menta.

Valor nutricional total del menú (por ración)

• Energía: 664 kcal
• Proteínas: 32 g (19%)
• Hidratos de carbono: 80 g (48%)
• Grasas totales: 24 g (33%)
  • Saturados: 6 g (8%)
  • Monoinsaturados: 11 g (15%)
  • Poliinsaturados: 5 g (7%)
• Colesterol: 129 mg
• Fibra: 8 g
• Sodio: 131 mg

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido alto en fibra y bajo en grasas saturadas, sodio y colesterol. Esta comida incluye 30 g de pan blanco (una pulga).