Arroz con alcachofas, conejo al horno con salsa de manzana y macedonia de invierno

En esta ocasión, empezamos el menú con un arroz con alcachofas. El arroz es un cereal, que nos aportará principalmente hidratos de carbono de fácil digestión, además no contiene gluten por lo que su consumo también se recomienda para las personas con celiaquía. El arroz es muy versátil y se puede acompañar de multitud de ingredientes, esta vez, lo hemos acompañado de alcachofas, que nos aportarán cantidades interesantes de fibra, folatos, vitamina B1, E y B3 y minerales como el potasio y el magnesio. Las alcachofas también aportan cinarina y cinaropicrina, unos compuestos aromáticos responsables de su sabor amargo. La cinarina se conoce por su efecto colerético (activa la producción de la bilis) y diurético mientras que la cinaropicrina podría jugar un papel preventivo en ciertos tipos de cáncer.

Para continuar, os proponemos muslos de conejo al horno con salsa de manzana. El conejo como ya hemos mencionado en muchas ocasiones, es una estupenda fuente de proteína animal. Debido a su escaso aporte de grasas saturadas y a su adecuado porcentaje en ácidos grasos insaturados y gracias además a su moderado contenido en sodio y alto en potasio, el conejo es un alimento aconsejable en la prevención de enfermedad cardiovascular.

Como postre, tenemos una macedonia con frutas de esta temporada, que nos aportará grandes cantidades de minerales y vitaminas, destacando la vitamina C.

Arroz con alcachofas

Ingredientes para 4 personas:
320 g de arroz, 6 alcachofas, 2 cebolletas, 1 puerro, 1 zanahoria, 1/2 limón, 6 cucharadas de salsa de tomate, agua, aceite de oliva virgen extra, sal, hebras de azafrán (opcional) y perejil fresco.

Preparación:
Pelar y picar la cebolleta y el puerro y pochar en una paella con un chorrito de aceite. Pelar la zanahoria, cortarla en rodajas finas y añadirlas a la paella. Sazonar y cocinar hasta que cojan un poco de color.
Pelar las alcachofas y cortarlas en 4 (a medida que se vayan pelando, colocarlas en un bol con agua y limón). Añadirlas al resto de las verduras y rehogarlas brevemente.
Añadir las hebras de azafrán, la salsa de tomate y el arroz. Mezclar bien todos los ingredientes.
Cubrir con agua (3 partes), sazonar y cocinar durante 18-20 minutos. Poner a punto de sal. Cubrir con un paño limpio y dejar reposar durante 4-5 minutos.
Servir el arroz con alcachofas y adornar con unas hojas de perejil fresco.

Muslos de conejo al horno con salsa de manzana verde

Ingredientes para 4 personas:
4 muslos de conejo (2 bandejas de muslos de conejo), 2 manzanas verdes, 250 g de apio fresco, 1 cebolla, 1L y ½ de vino blanco, 2 ramitas de romero, 250 g de tomates cherry, 250 g de uvas verdes, 2 cucharadas de aceite de oliva, sal y pimienta molida.

Preparación:
Rallar la cebolla y picar el ajo en láminas finas. Cortar la manzana en dados o en gajos. Salpimentar los muslos de conejo. Poner la verdura picada en una fuente de horno con un poco de aceite de oliva y un vaso de vino blanco. Añadir los tomates cherry, las uvas y encima los muslos de conejo. Hornear a 190ºC durante 45 minutos aproximadamente, dando la vuelta al conejo para que se doren de forma uniforme. Emplatar y decorar con unas hojitas de romero.

Macedonia de invierno

Ingredientes para 4 personas:
2 naranjas, 2 mandarinas, 2 kiwis, 200g de piña natural y 2 plátanos.

Preparación:
Pelar y trocear en cubos pequeños toda la fruta y ponerla en un bol. Mezclar bien todas las frutas y dejar reposar en el frigorífico durante una hora para que se mezclen los sabores. Servir la mezcla en boles individuales.

Valor nutricional total del menú (por ración)

• Energía: 637 kcal
• Proteínas: 29 g (18%)
• Hidratos de carbono: 83 g. (52%)
• Grasas totales: 21 g. (30%)
  • Saturadas: 4 g. (6%)
  • Monoinsaturadas: 12 g. (17%)
  • Poliinsaturadas: 3 g. (4%)
• Colesterol: 51 mg
• Fibra: 12 g.
• Sodio: 81 mg.

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido alto en fibra y bajo en grasas saturadas, sodio y colesterol.

Carne de conejo para toda la familia

La carne de conejo es muy recomendable por su bajo contenido en grasas y su escaso aporte de calorías. Rica en vitaminas y proteínas de alto valor biológico es, además, uno de los productos más equilibrados de la dieta mediterránea. Y en la cocina se presta a todo tipo de preparaciones.

Incluir carne de conejo en la dieta infantil es muy interesante al ser una excelente fuente de proteínas, necesarias para el crecimiento y el desarrollo normal de los huesos, pero también por su aporte de vitaminas y minerales. Asimismo, resulta idónea para los más mayores por su fácil digestibilidad. Además, un reciente estudio destaca la importancia de incluir la carne de conejo en la dieta del deportista por su adecuado perfil nutricional.