Alimentos para hacer frente al frío

Esta semana presentamos otro menú cardiosaludable y con muchas vitaminas para empezar a hacer frente al descenso de temperatura. Para empezar, tenemos una ensalada muy otoñal con escarola y granada. La granada es una fruta muy poco calórica (aprox. 75 Kcal/100g) y sin embargo con gran cantidad de micronutrientes interesantes para nuestra salud. Contiene taninos, que tienen propiedades astringentes y antiinflamatorias en las mucosas del tracto digestivo, y ácido cítrico, que facilita la eliminación de ácido úrico a través de la orina, (adecuado en caso de hiperuricemia o gota) y además potencia  la acción de la vitamina C. La granada también nos aporta flavonoides, responsables del color rojizo de la fruta, con gran poder  antioxidante. Además, tiene un contenido elevado en potasio y bajo en sodio, con lo que está indicada en personas con hipertensión. La escarola por su parte también es muy poco calórica, pero rica en vitaminas y minerales. Contiene folatos en gran cantidad, vitamina C, B1 y B2, C y en menor cantidad beta-caroteno (provitamina A). También aporta minerales como potasio, magnesio, calcio, hierro y zinc aunque estos últimos de poca biodisponibilidad.

Como segundo plato tenemos sardinas gratinadas rellenas de pimiento. La sardina es un pescado azul, muy buena fuente de ácidos grasos omega-3, que ayudan a proteger nuestro corazón ya que previenen la formación de arritmias, reducen la presión arterial, y disminuyen la tendencia a formar trombos, además de poder reducir también los niveles de triglicéridos. La grasa de las sardinas, como la del resto de los pescados azules, también contiene vitaminas como la A, la E y la D muy importantes para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

Para terminar proponemos un sorbete de mandarina. La mandarina, como el resto de los cítricos, destaca por su contenido en vitamina C y ácido cítrico, ambos combinados de potente acción antioxidante. También aporta ácido fólico y provitamina A, más que cualquier otra fruta de su mismo género.

Ensalada de escarola y granada

Ingredientes :

400 g de escarola, 1 granada, 30 ml de aceite de oliva, 10 ml de vinagre y 2 dientes de ajo.

Preparación :

Deshojar la escarola, cortarla  en trocitos y lavarla con agua fría. Desgranar la granada. En una ensaladera poner la granada y la escarola y revolver bien.

Para preparar la vinagreta, mezclar el aceite y el vinagre a gusto de cada uno. Picar los dientes de ajo muy finos y mezclar con el aceite y el vinagre. Salpimentar la vinagreta y aliñar con ella la ensalada.

Sardinas rellenas de pimiento y gratinadas

Ingredientes :

8 sardinas, 2 pimientos rojos, 1 diente de ajo, 4 lonchas de queso para fundir bajo en grasa, 4 rebanadas grandes de pan y 8 rodajas de tomate natural y aceite de oliva.

Preparación :

Limpiar las sardinas, lavarlas, descamarlas y eviscerarlas, pasándolas por el chorro de agua fría. Quitarles la espina central y salpimentar la parte interior una vez abiertas. Filetear y dorar el ajo en una sartén con aceite de oliva. Mientras, asar el pimiento rojo en el horno precalentado a 200ºC durante 30minutos. Para rellenar, colocar encima de una sardina una loncha fina de queso, una tira de pimiento asado y un poco de ajo dorado, poner otra sardina encima y colocar el montado sobre una rebanada de pan con 2 rodajas de tomate natural y un hilo del aceite de oliva utilizado para dorar el ajo. Introducir en el horno a 200ºC durante 10 minutos para que se gratinen y se cocinen y servir.

Sorbete de mandarina

Ingredientes :

8 mandarinas, 100 g de azúcar, 500 ml de agua mineral con gas (1 botellín),  1 lima o limón, 1 clara de huevo.

Preparación :

Pelar las mandarinas y el limón o la lima. Poner el azúcar en una cazuela y añadir la mitad del agua con gas del botellín.

Remover de vez en cuando para que el azúcar se funda por igual y se forme un almíbar.

Apagar el fuego cuando rompa a hervir el agua y dejar que se enfríe.

Triturar las mandarinas y la lima o el medio limón con una licuadora.

Verter el zumo resultante sobre el almíbar frío e introducir en una jarra en la nevera.

Una vez frío introducir en el congelador.

Cuando ya tenga textura de granizado, mezclar el sorbete con la clara de huevo a punto de nieve para que quede cremoso. Añadir el resto del botellín de agua con gas e introducir en el congelador hasta que quede granizado. Servir en copas o vasos altos.

Valor nutricional total del menú (por ración)

Energía: 729 Kcal

Proteínas: 34 (18,6%)

Hidratos de carbono: 88g. (48,3%)

Grasas totales: 26,8g. (33,1%)

Saturados: 4g. (4,9%)

Monoinsaturados: 15g. (18,5%)

Poliinsaturados: 5 g. (6,2%)

Colesterol: 63 mg

Fibra: 9 g

Sodio: 500 mg.

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal., con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido alto en fibra y bajo en grasas saturadas y colesterol.

TRUCO

Cómo pelar el pimiento rojo con facilidad

Para pelar un pimiento  fácilmente podemos meterlo en agua con hielo nada más asarlo, de esa forma la piel externa se enfriará rápidamente y podremos quitarla con mayor facilidad. También  podemos envolverlos durante unos 10 minutos en papel de aluminio después de asarlos para que la piel se ablande.