Alcachofas, pollo guisado y fresas

Esta semana os proponemos un menú muy ligero, con un bajo contenido calórico aunque rico en vitaminas, minerales y fibra. Empezamos con unas alcachofas horneadas con espárragos trigueros. Las alcachofas nos aportan muy pocas kilocalorías aunque tienen una cantidad considerable de fibra, proteínas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales como el potasio. Estas características nutritivas hacen de las alcachofas un alimento ideal para controlar el colesterol, la tensión, la glucemia y el peso.

Para continuar, esta semana os proponemos pollo guisado a la cerveza con arroz. Como ya sabemos, el pollo es una magnífica fuente de proteínas de buena calidad. Si elegimos las partes más magras, como la pechuga, eliminamos la piel y lo cocinamos de manera sencilla, resulta un alimento saludable y nutritivo ideal para  controlar el colesterol. La cerveza aportará un sabor original y ablandará la carne de pollo, consiguiendo una textura muy suave. Como guarnición hemos elegido arroz que completará nuestro menú añadiendo hidratos de carbono complejos.

Para terminar el menú de esta semana tenemos fresas con zumo de naranja. Las fresas como el resto de los frutos rojos, posee gran cantidad de antioxidantes, que sumados a la vitamina C del zumo de naranja, hacen una combinación perfecta para combatir la oxidación celular.

Alcachofas al horno

Ingredientes para 4 personas:

16 alcachofas, 1 limón, 100 g de espárragos trigueros, 100 g de zanahoria, 100 g de cebolleta fresca, 1 diente de ajo, 3 cucharadas de aceite de oliva y salsa de tomate casera (opcional).

Preparación:

Limpiar y pelar las alcachofas, rociándolas con el zumo de limón para que no se oscurezcan. Debe dejarse el tronco y eliminarse la pelusa que suelen tener en el centro. A continuación, poner a hervir en abundante agua, con sal y el resto del limón.

Una vez cocidas, enfriar debajo del grifo y escurrir, todo ello con mucho cuidado para que permanezcan enteras.

Picar el ajo y la cebolleta y saltear en una sartén con un poco de aceite de oliva. Cuando estén semi-cocinados añadir las puntas de espárragos trigueros y la zanahoria pelada y cortada en bastones. Dar varias vueltas a los ingredientes en la sartén para que se cocinen por todos los lados. Poner la mezcla a punto de sal y añadir un toque de pimienta. Rellenar las alcachofas con la mezcla de verduras e introducir en el horno a 180ºC durante 5 minutos. Servir caliente. Si se desea se puede  acompañar de una salsa de tomate casera.

Pollo guisado a la cerveza

Ingredientes para 4 personas:

800 g de pollo limpio y troceado, 100 g de arroz, 1 cebolla pequeña, 1 zanahoria, 1 pimiento verde, 200 g de tomate maduro, 2 dientes de ajo, 250 ml de cerveza lager, 2 cucharadas de aceite de oliva, pimienta blanca y sal.

Preparación:

Salpimentar el pollo troceado, introducir en una cazuela ancha y cocinar parcialmente hasta que se dore un poco. Según vaya dorándose, retirar las piezas de la sartén y reservar en una bandeja. En esa misma cazuela, con los jugos del pollo, saltear las hortalizas cortadas en tiras gruesas.

Cuando las verduras comiencen a ablandarse, añadir de nuevo los trozos de pollo dorados, verter la cerveza y poner a cocer a fuego fuerte unos 5 minutos para que comience el hervor y se evapore el alcohol*. Pasado este tiempo tapar la cazuela. Bajar la intensidad del fuego y cocinar a fuego suave durante 1 hora.

Retirar los trozos de pollo, pasar la salsa por el pasapurés de manera que quede cremosa y fina. Introducir el pollo cocinado en la salsa, dejar que dé un hervor de un minuto y dejar reposar con la cazuela tapada fuera del fuego durante 15 minutos antes de servir. Servir el pollo con la salsa cremosa.

Para preparar el arroz, verter el doble del volumen de agua que de arroz (por un vaso de arroz, dos vasos de agua). Cuando comience a hervir, ponemos a punto de sal y dejamos que cueza a fuego suave durante 20 minutos. Debe quedar un arroz seco y suelto.

* El alcohol proveniente de la cerveza se perderá con la cocción

Fresas con zumo de naranja

Ingredientes para 4 personas:

20 fresas y dos naranjas de zumo.

Preparación:

Lavar y cortar las fresas. Rociarlas con zumo de naranja recién exprimido y servir.

Valor nutricional total del menú (por ración)

• Energía: 609 kcal
• Proteínas: 35 g  (22%)
• Hidratos de carbono: 79 g (52%)
• Grasas totales: 18 g (26%)
  • Saturados: 2,5 g (3,6%)
  • Monoinsaturados: 12 g (17,7%)
  • Poliinsaturados: 1,5 g (2,2%)
• Colesterol: 63 mg
• Fibra: 5 g
• Sodio: 370 mg

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido alto en fibra y bajo en grasas saturadas, colesterol y sodio. Esta comida incluye 30 g de pan blanco (una pulga).