Adelgazar con ejercicio físico

Con la llegada del Año Nuevo todos queremos perder peso y llegan los buenos propósitos, las ofertas de los gimnasios y las ensaladas. Al final, hay que seguir el consejo de toda la vida: comer menos y hacer más ejercicio, ya que ambos tienen que ir de la mano para lograr perder peso de forma efectiva. Realizar ejercicio físico de forma regular ayuda a prevenir la obesidad y la enfermedad cardiovascular entre otras. Sin embargo, los estudios muestran que en términos de pérdida de peso, la dieta juega un papel mucho más importante que el ejercicio.

Comer mejor es la única salida

A nadie debería sorprenderle esta información, pero se ha insistido tanto en la importancia de realizar ejercicio físico que mucha gente ha llegado a pensar que yendo todos los días al gimnasio, uno puede comer lo que le venga en gana. Esto no es cierto y es, además, una idea que puede desalentar a muchas personas. Si lo que queremos es adelgazar, hacer dieta saludable es una estrategia mucho más efectiva y fácil de seguir,  que salir a correr.

La práctica de ejercicio físico requiere mucho tiempo y esfuerzo y se necesita un largo periodo para observar sus resultados. En general, todos pensamos que el deporte quema muchas más kilocalorías (Kcal) de las que en realidad son. Pocos se imaginan que para quemar la energía que contienen dos latas de refresco (unas 400 Kcal.) es necesario andar más de 6 kilómetros. Y para quemar las kcal de 3 bombones necesitamos realizar 14 minutos de bicicleta. Para calcular el tiempo de actividad física que necesitamos para quemar las calorías de algunos alimentos puede consultar la “Guía para controlar su colesterol” de la Fundación Hipercolesterolemia Familiar.

Si queremos ser prácticos, lo mejor para perder peso es eliminar de nuestra dieta todas las comidas ricas en carbohidratos refinados y grasas saturadas, que son las más calóricas. No debemos olvidar  que para quemar 3.500 Kcal  tenemos que caminar más de 50 kilómetros. Y aunque parezca descabellado, en Navidades nos acercamos a estas cantidades, y no nos pasamos dos horas corriendo. En los niños ocurre lo mismo. Una dieta poco saludable es la verdadera culpable del sobrepeso.

El ejercicio, después de perder peso

Todo esto no quiere decir que hacer ejercicio no sea bueno. Pero su papel es más importante a la hora de mantener nuestro peso ideal, una vez que lo hemos alcanzado. Cuando se analiza a las personas que lograron mantener su peso, en torno al 90% de ellos hacían ejercicio regularmente.

El ejercicio físico tiene además muchas otras ventajas sobre la salud, que no necesariamente tienen que ver con adelgazar: ayuda a mejorar nuestro estado de ánimo, protege a nuestros cuerpos del envejecimiento y mejora la calidad de vida. En resumen, de nada servirá que nos apuntemos a un gimnasio si somos incapaces de llevar una dieta moderada y equilibrada.

 ¿Cuánto ejercicio debo hacer?

El ejercicio físico es fundamental para prevenir el sedentarismo y evitar la obesidad. Sin embargo, en España parece no haber aún demasiada concienciación. Según la Encuesta Europea de Salud, el 55% de los españoles no realiza ejercicio físico en su tiempo de ocio. Tres de cada 10 personas de 15 y más años realizan ejercicio físico en su tiempo libre más de dos días a la semana. Por otra parte, el 53% de la población de más de 18 años está por encima del peso considerado como normal. Para evitar la obesidad y el sobrepeso, se recomienda llevar una alimentación sana y equilibrada y hacer ejercicio físico de forma regular.

Según las recomendaciones, una persona debería caminar diariamente, al menos, 30 minutos a paso ligero, pero lo ideal sería caminar 1 hora a paso ligero (recorrer al menos 6 km). Lo mejor para la salud cardiovascular son los ejercicios aeróbicos moderados (caminar, montar en bicicleta, tenis, natación, golf, bailar, jardinería y limpieza de la casa, etc). Todo el ejercicio cuenta, desde salir a correr a subir las escaleras en vez de tomar el ascensor

Hacer ejercicio intenso sin estar entrenados puede ser peligroso para el corazón. Por lo que, si queremos hacer ejercicio intenso, es necesario hacernos antes un chequeo médico, especialmente a partir de los 40 años.