Acelgas y emperador. Ácido fólico y Omega3

Siguiendo con nuestros menús otoñales, esta semana os proponemos empezar con unas acelgas rehogadas. La acelga es una de las verduras más nutritivas que podemos encontrar en esta época.  Es buena fuente de fibra, destacando sobre todo por su elevado contenido micronutrientes, principalmente en potasio y ácido fólico por lo que resulta ideal en situación de embarazo. Además, su contenido calórico es mínimo, por lo que es una hortaliza de elección en las dietas de adelgazamiento.

Para continuar, tenemos un emperador a la plancha. El emperador o pez espada, es un pescado azul, con elevado contenido en omega 3, un ácido graso esencial para proteger la salud de nuestro corazón. También aporta proteínas de muy buena calidad ya que incluyen todos los aminoácidos esenciales, minerales y vitaminas, entre las que destacan un amplio abanico de vitaminas del grupo B y la vitamina A. Para aumentar el valor nutritivo del plato, os proponemos acompañarlo con unos pimientos del piquillo rellenos de arroz.

Cerrando el menú de esta semana, tenemos un estupendo granizado de chirimoya y naranjas. La chirimoya es una fruta dulce, jugosa, y fácil de comer; se puede partir por la mitad y tomarla con cucharilla, lo cual puede resultar muy atractivo para los más pequeños. Aporta hidratos de carbono, glucosa y fructosa principalmente y grandes cantidades de potasio y vitamina C.

Acelgas rehogadas
Ingredientes para 4 personas:
300 g de acelgas frescas, 2 patatas, 2 zanahorias, 2 dientes de ajo, 2 cucharadas de aceite  de oliva virgen.
Preparación:
Separar las hojas de los tallos de las acelgas, pelar los tallos y trocear en tiras junto con las hojas de las acelgas bien lavadas. Cocer en una cazuela con agua y una pizca de sal unos 15 minutos. Escurrir y reservar. Pelar las patatas y las zanahorias y trocear en dados pequeños. Pelar y laminar el ajo. Cocer las patatas y las zanahorias en una cazuela con agua hasta que estén blandas. En una sartén con el aceite de oliva, dorar los dientes de ajo fileteados. Cuando estén dorados, añadir las acelgas escurridas y dejar  rehogar todo junto dando vueltas con una cuchara de madera. Añadir las patatas y las zanahorias cocidas y escurridas, regar todo con un poco del caldo de cocción de las acelgas. Dar un par de vueltas más a todo el conjunto para que se mezcle bien, salpimentar y servir.

Emperador a la plancha con guarnición de arroz y piquillos
Ingredientes para 4 personas:
4 filetes de emperador, el zumo de un limón, laurel, comino, pimentón, albahaca, romero, pimienta negra y 1cucharada de aceite de oliva.
Para la guarnición:
8 pimientos rojos del piquillo enteros y despepitados, ½ cebolla, 120 g de arroz blanco. 1 cucharada de aceite de oliva.
Preparación:
Poner en un cuenco el zumo de un limón, el aceite de oliva, y las especias bien picadas o molidas. Sumergir los filetes de emperador y dejar macerar durante una hora en la nevera. Sacar los trozos, escurrir bien y pasarlos por una sartén bien caliente.
Preparación de la guarnición:
Cocer el arroz en un cazo con agua y sal hasta que esté blando. Escurrir y reservar. En la sartén donde se ha cocinado el emperador añadir una cucharada de aceite de oliva. Añadir la cebolla picada y dejar pochar. Cuando la cebolla esté transparente, añadir el arroz y dejar rehogar en la sartén un par de minutos. Rellenar los piquillos con la mezcla y servir 2 por comensal.

Sorbete de naranja y chirimoya
Ingredientes para 4 personas:
4 chirimoyas, 2 naranjas, 100 ml de agua, 1 cucharada de azúcar moreno
Preparación:
Exprimir las naranjas y reservar el zumo. Triturar la  pulpa de la chirimoya hasta que quede un puré. Mezclar el azúcar con el agua en un cazo y cocer durante cinco minutos hasta formar un almíbar ligero. Retirar del fuego el almíbar, añadir el zumo de naranja y dejar enfriar. Una vez frío, mezclar con el puré de chirimoya. Triturar todo el conjunto hasta que quede una crema y verter en un bol. Introducimos el bol en el congelador unas 3 horas, removiendo manualmente cada 30 minutos para impedir que se formen cristales grandes de hielo. Una vez conseguida la textura de granizado, servir en copas individuales.

Valor nutricional total del menú (por ración)
Energía: 600 Kcal
Proteínas: 27 g (18%)
Hidratos de carbono: 83 g (55%)
Grasas totales: 18 g (27%)
Saturados: 2g (3%)
Monoinsaturados: 12g (18%)
Poliinsaturados: 2g (3%)
Colesterol: 98 mg
Fibra: 6 g
Sodio: 430 mg
Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido bajo en grasas saturadas, sodio y colesterol.

¿Cuál es la diferencia entre pescado blanco y azul?
Para que una dieta sea equilibrada y aporte beneficios a nuestra salud, debe estar constituida por una gran variedad de alimentos, entre ellos el pescado. De hecho, en nuestra afamada dieta mediterránea, además del aceite de oliva, las verduras y hortalizas, las frutas, los cereales, las legumbres y los lácteos, el pescado juega un papel fundamental.

Los pescados suelen clasificarse en dos grupos, blancos (merluza, bacalao, lenguado, rape…) y azules (atún, salmón, caballa, sardina…). La diferencia fundamental es el contenido graso, siendo el pescado azul el que presenta mayor cantidad de grasa. Para que los consumidores podamos diferenciar a simple vista si un pescado es azul o  blanco podemos fijarnos en su cola, los pescados azules la tienen en forma de horquilla, mientras que en los blancos el borde de la cola es plano  o redondeado.