Aceite de oliva, el mejor aliado de nuestra cocina
Esta semana os proponemos un menú donde el estandarte de la dieta mediterránea, el aceite de oliva, gana más protagonismo si cabe. El aceite de oliva está constituido principalmente por ácido oleico (ácido graso monoinsaturado), que ayuda a reducir el colesterol-LDL (colesterol malo) y aumenta el colesterol-HDL (colesterol bueno). Además, el consumo de aceite de oliva tiene otros efectos positivos sobre la salud, protege de la oxidación, reduce la presión arterial y la inflamación, disminuye la tendencia de la sangre a formar trombos y protege del deterioro cognitivo.
En el mercado podemos encontrar tres clases diferentes: aceite de oliva, aceite de oliva virgen y aceite de oliva virgen extra. Estos dos últimos se obtienen del prensado en frío de la aceituna, sin manipulación térmica ni química. Esto permite que no se pierdan los componentes minoritarios, en especial los antioxidantes y compuestos fenólicos que son sustancias con cualidades protectoras sobre la salud cardiovascular.
También tiene un alto aporte de vitaminas liposolubles, especialmente la vitamina E. Estas cualidades del aceite virgen le da un valor añadido frente al simplemente etiquetado como “aceite de oliva” que es una mezcla de aceite de oliva refinado y aceite de oliva virgen o virgen extra.
Cocinar con aceite de oliva también es más económico que hacerlo con otras grasas debido a que la grasa del aceite de oliva es más estable y más rica en vitamina E y polifenoles que lo protegen de la oxidación y de los fenómenos de degradación. Además soporta temperaturas más altas, lo que permite obtener más rendimiento del aceite en las frituras y ser reutilizado sin que se produzcan elementos tóxicos, como ocurre con otros aceites.
Arroz con crema de zanahorias y espárragos.
Ingredientes para 4 personas:
160 g de arroz blanco, 500 g de espárragos, 300 g de zanahorias, 1 patata grande, y 3 cucharadas de aceite de oliva virgen
Preparación:
Lavar los vegetales, cortarlos a dados y cocerlos al vapor durante unos minutos, (dependiendo de la olla que usemos) hasta que estén bien blanditos. Batir los ingredientes hasta obtener un puré. Cocer el arroz.Corregir el punto de sal y añadir un chorro de aceite de oliva virgen en crudo al puré y remover. Servir el arroz bien regado con la crema caliente.
Rape en papillote
Ingredientes para 4 personas:
8 filetes de rape, 1 calabacín, 1 zanahoria, pimienta blanca molida, 1 limón, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen.
Preparación:
Salpimentar los filetes de rape. Lavar las verduras y cortarlas en juliana (en tiras finas). Preparar 4 trozos grandes de papel de aluminio. Colocar dos filetes de rape en cada trozo de papel de aluminio. Repartir las verduras por encima del pescado en cada paquete, rociar todos los ingredientes con media cucharada de aceite de oliva virgen, unas gotas de limón y pimienta molida. Cerrar herméticamente los paquetes de papel de aluminio dejando un poco de aire dentro. Asar en el horno precalentado a 200º C durante 10 minutos o hasta que el papel se haya inflado ligeramente. Servir los paquetitos individualmente.
Naranjas con aceite de oliva virgen extra y canela.
Ingredientes para 4 personas
4 naranjas, azúcar moreno, aceite de oliva virgen extra y canela en polvo.
Preparación
Pelar las naranjas y cortarlas en rodajas, colocarlas sobre un plato. Espolvorear por encima con una cucharada de postre de azúcar moreno y un poco de canela en polvo. Regar con una cucharada de un buen aceite de oliva virgen.
Valor nutricional total del menú (por ración)
Energía: 667kcal
Proteínas: 28g (16%)
Hidratos de carbono: 87g. (52%)
Grasas totales: 24 g. (32%)
Saturados: 3g. (4%)
Monoinsaturados: 16g. (21,5%)
Poliinsaturados: 2g. (3%)
Colesterol: 44mg
Fibra: 9g.
Sodio: 230 mg.
Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido alto en fibra y bajo en grasas saturadas, colesterol y sodio. Esta comida incluye 30 g de pan blanco (una pulga).
Olivo y aceite parte de nuestra historia
La historia del olivo es la historia del mediterráneo. Las referencias históricas más antiguas proceden de Egipto, donde se creía que su descubrimiento se debía a la diosa Isis, por lo tanto, estaríamos hablando de más de 6.000 años de antigüedad. El olivo, su fruto y su aceite se extendieron rápidamente por toda la cuenca mediterránea de este a oeste acompañando el nacimiento de las distintas culturas que paulatinamente iban surgiendo por el territorio.
Se estima que a la península ibérica, el olivo llegó de manos de los fenicios (alrededor del 1050 A.C). Sin embargo el verdadero esplendor agrícola del aceite tuvo lugar bajo el dominio romano en especial bajo la denominada “paz de Augusto”. Fue una época de progreso en la que los romanos despreciaban a los pueblos que no usaban el aceite de oliva y preferían grasas animales tildándolos de “bárbaros”. El aceite de oliva, en especial el español “bético” se convirtió en un producto de lujo destinado a ser consumido por la aristocracia. Posteriormente con las invasiones bárbaras a la península que introdujeron hábitos distintos y más adelante en el medievo con la mezcla de los dos tipos de dieta (norteño-mediterráneo) el aceite de oliva perdió protagonismo.
No obstante, la presencia árabe en España conllevó afortunadamente a la recuperación del olivo y sus productos, así en el siglo XIII, Al-Ándalus era una región olivarera muy rica que proporcionaba el mejor aceite del país, de hecho la palabra aceite procede del árabe az-zait que significa jugo de aceituna.
Así es como el olivo, la aceituna y en especial el aceite, han sido desde hace siglos pilar esencial de nuestra afamada dieta mediterránea y por tanto deberá continuar siendo la grasa culinaria fundamental de nuestra alimentación.
