5 razones para comer huevos

1. Muy nutritivos y saludables.

El huevo es el alimento con mayor densidad de nutrientes de entre los que habitualmente consumimos, es especialmente rico en proteínas de alto valor biológico, con un perfil de aminoácidos esenciales muy cercano al considerado ideal para el ser humano.

Además, la calidad de la grasa presente en el huevo es buena porque el contenido de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados supera ampliamente al de grasa saturada. Contiene también ácidos grasos Omega-3, que han demostrado efectos beneficiosos sobre la salud.

También poseen gran cantidad de vitaminas y minerales: vitamina A, vitamina E, riboflavina, niacina, ácido fólico, vitamina B12, biotina, ácido pantoténico, fósforo, hierro, cinc y selenio.

Esta alta concentración de nutrientes va acompañada de un bajo aporte calórico (dos huevos aportan unas 140 Kcal.) lo que pone de manifiesto la importancia de su consumo, no solo en la dieta de la población en general, sino sobre todo en la de algunos grupos con necesidades alimentarias específicas como niños, adolescentes, embarazadas, ancianos, y personas que realizan dietas bajas en calorías.

2. Poca influencia en el aumento de colesterol sanguíneo.

Al contrario de lo que se ha pensado siempre, el consumo de huevos no está ligado a un aumento importante de colesterol sanguíneo.

Los principales responsables dietéticos del aumento de los niveles de colesterol en sangre (y en particular del colesterol perjudicial, el c-LDL) son las grasas saturadas y las parcialmente hidrogenadas (también llamados ácidos grasos trans). Por ello, restringir el consumo de este tipo de grasas es más beneficioso para el perfil lipídico del plasma sanguíneo que reducir el colesterol de la dieta. Aunque la mayor parte de los alimentos ricos en colesterol suelen ser también ricos en grasas saturadas, el huevo no lo es. Un huevo de tamaño medio contiene unos 200 mg de colesterol, pero tiene más grasas insaturadas, beneficiosas para la salud, que saturadas y solo 70 Kcal. Además, debido a su contenido en fosfolípidos, que interfieren en su absorción, este colesterol tiene poco efecto sobre el colesterol en sangre.

Estas evidencias científicas, nos permiten desterrar de forma definitiva el infundado mito de que la ingesta moderada de huevos aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

3. Ayudan a controlar el peso.

El huevo a pesar de tener una cantidad inigualable de nutrientes y estar repleto de vitaminas y minerales es bajo en calorías, un huevo mediano contiene únicamente unas 70 Kcal. Además, gracias a su alto contenido en proteínas, aumentan la sensación de saciedad que se experimenta después de comer.

4. Previenen el deterioro macular y mejoran la memoria.

La yema de huevo contiene luteína y zeaxantina, dos pigmentos de la familia de los carotenoides que también encontramos en los vegetales. Actúan como antioxidantes que se depositan en el ojo y se ha demostrado que lo protegen y previenen de las cataratas y la degeneración macular, causas frecuentes de ceguera en edades avanzadas.

Recientemente se ha demostrado que consumir luteína puede incrementar la densidad del pigmento macular, e incluso mejorar la función visual. Aunque las hortalizas aportan la mayor parte de la luteína en la dieta, diversos estudios muestran que el contenido y la composición en grasa de la yema de huevo ayudan a que la luteína y la zeaxantina encuentren mejor su ruta a través de nuestro organismo hasta depositarse en el ojo.

Por otro lado el huevo es una de las fuentes dietéticas más importantes de colina, un nutriente esencial para el desarrollo normal del sistema nervioso y del cerebro, que contribuye a mejorar la memoria.

5. Son seguros.

El sector español del huevo y los ovoproductos están firmemente comprometidos con la seguridad alimentaria, objetivo en el que colaboran estrechamente con las administraciones públicas. La implantación de medidas de bioseguridad y de buenas prácticas de higiene, así como la vacunación generalizada de las gallinas ponedoras contra la salmonella son parte de este trabajo, que ha dado como resultado un descenso significativo de las toxiinfecciones en España.

A tener en cuenta…

Sin embargo, la gran densidad de nutrientes del huevo hace de él un alimento atractivo para las bacterias, que podrían crecer con rapidez si no tomamos las medidas adecuadas:

1. Comprar huevos con la cáscara intacta y limpia.
2. Respetar la fecha de consumo preferente impresa en el envase.
3. Lavar los huevos solo antes de cocinarlos.
4. Cuajar bien las tortillas y mantenerlas en refrigeración.
5. Preparar la mayonesa con la máxima higiene, añadiendo un chorrito de limón o vinagre, conservarla en el frigorífico y consumirla en 24 horas.
6. No cascar el huevo en el borde del recipiente donde se vaya a batir y limpiar bien el recipiente tras esta operación.
7. No separar las claras de las yemas con la cáscara del huevo.
8. No dejar los huevos, ni los alimentos que los contengan, a temperatura ambiente.
9. La higiene y limpieza de las manos y de las superficies, recipientes y utensilios antes y después de cada uso es esencial para evitar la contaminación cruzada en la cocina.

Debemos tener claro que…

El huevo juega un papel importante en la dieta. Además de su valor nutritivo, de ser culinariamente muy versátil y fácil de preparar es barato.

Las recomendaciones para el consumo de huevo que se han establecido son: hasta 7 huevos enteros a la semana para la población general y 4 huevos enteros a la semana en personas con el colesterol alto, pudiendo consumir más claras.

No se debe renunciar al consumo de huevo sin una causa justificada, ya que constituye una pérdida nutricional y gastronómica.

Para terminar…una receta

Huevos rellenos

Para 4 personas:

Ingredientes:

4 huevos, 125 g de atún, 70 g de cebolla, 20 g de aceite de oliva virgen, 8 aceitunas y cebollino para decorar.

Preparación:

Poner a hervir los huevos y dejarlos en agua fría durante 5 minutos. Pelarlos, cortarlos por la mitad, retirar las yemas y reservar las claras huecas. Mezclar las yemas con el resto de los ingredientes picados (atún, cebolla, aceitunas y aceite de oliva virgen) y rellenar los huevos.

Decorarlos con cebollino picado.

Valor nutricional total del plato (por ración)

Energía: 200 Kcal.

Proteínas: 15 g  (19%)

Hidratos de carbono: 1 g (50%)

Grasas totales: 14 g (31%)

Saturados: 3g (5%)

Monoinsaturados: 8g (18%)

Poliinsaturados: 3g (3%)

Colesterol: 256 mg